SONO RELAXANTE

RITUAL PARA UM SONO BOM

8 dicas naturais para você dormir bem


Michele Alves | Feb 27, 2020

Depois de um dia exaustivo no trabalho, tudo o que as pessoas desejam é chegar em casa, deitar na cama e ter uma boa noite de descanso. Mas nem todo mundo dorme bem ou tem facilidade para pregar os olhos. O distúrbio do sono afeta 40% dos brasileiros e 45% da população mundial, de acordo com um estudo de 2019 realizado pela OMS (Organização Mundial de Saúde). Se você também não consegue parar de contar carneirinhos (ou boletos), nem pensar em se automedicar. No lugar disso, preste atenção nos sinais do corpo para identificar os culpados: cansaço mental, alimentação ruim, excesso de estímulos perto da hora de deitar… E, para dar uma força, selecionamos alguns rituais 100% naturais que podem ser  repetidos todas as noites para chamar o sono e ajudar você a ter um descanso mais do que merecido. 

Tome um banho morno. Ao contrário do banho frio, a água quentinha promove relaxamento muscular. Assim que sair do chuveiro, aproveite também para dar uma boa alongada. Ir para a cama com o corpo menos tenso favorece bastante a chegada do sono.   

Beba um chá quentinho. Mais do que diminuir o estresse, os chás são ótimas alternativas para substituir as cápsulas para dormir. A bebida com capim-cidreira acaba com a insônia e o nervosismo. “Só coe bem para evitar azia e gastrite”, segundo Bruno Gimenes, autor do livro Fitoenergética - A Energia das Plantas no Equilíbrio da Alma (editora Luz da Serra). Outra erva calmante é a camomila.  

Adote uma máscara para os olhos. Qualquer claridade no quarto pode interferir no relógio biológico do organismo. Isso acontece porque a luz reduz a produção de melatonina, o hormônio responsável em regular o sono, segundo pesquisas da National Sleep Foundation (NSF), em Washington (EUA). Uma dica simples e econômica é recorrer a uma máscara de olhos ou, se preferir, invista em cortinas blackout para bloquear a luminosidade que entra pelas frestas da janela. Além disso, desligue o celular e deixe a TV do lado de fora do quarto. O ambiente precisa estar totalmente escuro para que o cérebro entenda que é hora de dormir. 

Coloque ervas aromáticas no travesseiro. Nossos avós estão certos quando indicam aquele chazinho de camomila para relaxar e reduzir o estresse. Você também pode colocar a camomila seca (a mesma usada para fazer o chá) entre a fronha e o travesseiro. A flor tem efeitos sedativo e calmante e, por isso, é capaz de combater insônia. Quando perder o aroma, substitua por uma nova remessa de camomila seca. Erva-cidreira e lavanda também têm propriedades medicinais que ajudam você a ter uma boa noite de sono.    

Use óleos essenciais. Assim como as ervas medicinais, os óleos essenciais 100% naturais e extraídos de plantas aromáticas contribuem para um sono reparador. O de lavanda, ylang ylang, majerona e camomila são capazes de reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial induzindo o sono, segundo estudos da NSF. Aplique uma gota em cada lado das têmporas (laterais do rosto próximas aos olhos), nos pulsos e no travesseiro; ou use no banho (pingue de três a cinco gotas na bucha ou na banheira) e em compressas. Outras formas de incluir os óleos essenciais no ritual do sono é colocá-los em vaporizadores, difusores e umidificadores de ar. 

Recorra aos sons relaxantes. Barulho de ar condicionado, alerta do celular, música alta na vizinhança ou som de televisão ligada perturbam o sono. Em entrevista à revista americana HuffPost, o neurologista especialista em medicina do sono Christopher Winter, da Universidade de Virgínia, em Charlottesville (EUA), afirmou que o cérebro processa os sons mesmo quando estamos dormindo e, portanto, o silêncio é realmente importante para um descanso adequado. Quem mora em um lugar barulhento pode recorrer aos aparelhos de ruído branco (vendido em lojas como Americanas ou no site da Amazon). Eles reproduzem sons relaxantes do vento, do mar e de outros elementos da natureza e, assim, mascaram qualquer tipo de frequência que esteja incomodando o cérebro e impedindo de você dormir bem.

Mantenha o quarto organizado. Um ambiente bagunçado causa ansiedade e agitação. Por isso, a organização e a limpeza são fundamentais para você se sentir bem no seu quarto. Se não der para manter tudo em ordem por causa da agenda corrida, pelo menos arrume a cama todas as manhãs. Isso faz com que a mente associe o quarto a um espaço que transmite aconchego e tranquilidade.

APPS PARA MEDITAR E CHAMAR O SONO

Meditar no fim do dia faz você relaxar ainda acordada. Não é por acaso: entre os inúmeros benefícios, a meditação ameniza a tensão e acalma a mente, preparando o corpo e o cérebro para uma noite de sono restaurador. Se precisar de um monge ou mestre no seu quarto para guiar a meditação, é só baixar um destes apps no seu celular, gratuitos e disponíveis para Android e IOS. Só não esqueça de silenciar as mensagens para evitar interrupções no meio da meditação ou da noite. 

Headspace. É o app mais popular. Traz desde meditações guiadas para trabalhar a ansiedade e alívio do estresse até opções para chamar o sono. 

Calm. Um dos mais completos. Oferece uma variedade de sons ambientes, histórias que induzem o sono (em inglês), programas de respiração e músicas relaxantes. É indicado por profissionais de psicologia, terapeutas e especialistas em saúde mental. 

Sleep Genius. Criado a partir da pesquisa da NASA para ajudar os astronautas a dormirem, o app foi desenvolvido em parceria com especialistas em neurociência, música, som e sono. Também permite criar programações para cochilos mais rápidos e  configurar alarmes que acordam a pessoa de forma mais calma, ativando funções de relaxamento que servem para desestimular o estresse.