Mesmo quem dorme muito bem (obrigada!), pode enfrentar distúrbios do sono em algum momento da vida. No caso das mulheres, a menopausa costuma ser uma fase de insônia até para as mais dorminhocas. Culpa das alterações hormonais típicas dessa fase – a baixa de estrogênio, por exemplo, provoca ondas de calor (quem dorme com um barulho desses?).
Os desequilíbrios nos hormônios da tireoide também têm relação direta com a menopausa, mas não só. Existem outras causas, em diferentes fases da vida, que podem alterar o funcionamento da glândula tireóide e prejudicar o sono. O mesmo vale para o cortisol: é comum o hormônio do estresse passar a ser produzido em maior quantidade nas mulheres maduras, mas não é um problema exclusivo da menopausa.
As mulheres jovens que vivem sob constante tensão no trabalho, por exemplo, também podem dormir mal por causa do excesso de cortisol. Se é o seu caso, repense seu estilo de vida. As mulheres que não têm um sono de boa qualidade ainda na juventude tendem a enfrentar noites bem piores na menopausa.
DURMA BEM
Quem conhece meu programa Detox de Corpo e Alma, sabe que gosto de sugerir mudanças na alimentação e na rotina diária capazes de ajudar no bom funcionamento do organismo e, assim, amenizar as alterações hormonais e melhorar a qualidade do nosso tão precioso sono. Acompanhe aqui:
PELA MANHÃ
*Acorde e olhe de 2 a 10 minutos para a luz do dia e não para a luz do celular. A frequência da luz natural ativa receptores na retina que, em 12 horas, ativa a produção de melatonina, o hormônio do sono.
*Faça práticas de relaxamento como respirações profundas e meditação e, quando der, experimente sessões de massagem.
PERÍODO ENTRE TARDE E NOITE
*Não tome café, chá preto ou estimulantes após às 14h.
*Apague as luzes mais fortes da casa após às 19h/20h. Use apenas iluminação indireta, de abajures. O ideal é não ter luz branca na casa, prefira as amarelas.
*Desligue o celular, tablet e computador antes das 21h.
NOITE
*Procure jantar cedo, antes das 20h, e escolha alimentos leves e de fácil digestão.
*Consuma alimentos que ajudam a estimular o sono. Boas escolhas: ovo, abacate, cereja, amêndoa ou farinha de amêndoa e semente de abóbora.
*Invista em infusões de camomila, melissa, alface e folha de maracujá. São boas escolhas para melhorar a qualidade do sono, mas não exagere na quantidade para evitar acordar no meio da noite com vontade de fazer xixi (você pode demorar para voltar a dormir).
ANTES DE DEITAR
*Borrife óleo essencial de lavanda no quarto e pingue 1 gotinha no travesseiro.
*Deixe o quarto com uma temperatura de 23 graus, se possível.
NO DIA A DIA
*Alimente-se dentro de uma janela de 12 horas (se você costuma fazer sua última refeição às 20h, espere até às 8h do dia seguinte para tomar café da manhã). Esse intervalo ajusta seu ciclo circadiano e melhora a qualidade do sono.
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