Mindfulness ou consciência plena é uma técnica capaz de nos manter no momento presente com atitudes de não julgamento e de aceitação, o que pode trazer diversos benefícios em diferentes áreas da nossa vida.

Ao utilizar técnicas que direcionam a atenção da nossa mente para a respiração e pontos específicos do corpo, o método cria um efeito âncora que possibilita manejarmos possíveis distrações e divagações durante a prática e, com isso, o foco seja mantido no aqui e agora.  

A atenção na respiração é particularmente importante porque contribui para a redução do ritmo respiratório e com a ativação do sistema de calma e tranquilidade, ajudando no alívio das tensões. Acompanhe a seguir como explorar a respiração para amenizar estresse, compulsão por comida e insônia.

1. Como respirar para reduzir o estresse e relaxar
Com os dois pés em contato com o chão, as mãos repousadas sobre as coxas e a coluna ereta, faça algumas inspirações profundas, sempre soltando o ar com a intenção de liberar tensões no ombro, maxilar, na lombar e outras partes do corpo. Em seguida, respire naturalmente e volte a inspirar contando 5 segundos e expirar na sequência, por 5 ciclos. Continue inspirando em 5 segundos, retenha o ar de 2 a 3 segundos e expire em 5, por mais 5 ciclos. Volte a respirar naturalmente.

Ao contar o tempo da inspiração, retenção e expiração, você mantém a atenção no momento presente e se distancia do estado de estresse. A respiração em ciclos também ativa o sistema de calma e tranquilidade, trazendo ainda mais relaxamento.

2. Como respirar para controlar a compulsão por comida
Feche os olhos e respire longa e profundamente (por 2-3 ciclos) antes da primeira garfada. Se perceber pontos de tensão no seu corpo, inspire e “leve” o ar até eles e expire soltando/suavizando qualquer sensação de desconforto. Aos poucos, direcione a atenção para o estômago, tentando entender se, no momento, sua fome é física ou está relacionada a emoções em torno da comida. Caso decida comer, explore o alimento: sinta a textura, o aroma e, só então, leve-o à boca deixando que percorra toda a língua para que você possa sentir e reconhecer o sabor. Engula com calma, respiração tranquila e, se possível, olhos fechados. Faça o mesmo com o próximo bocado para ter certeza se quer mesmo continuar a comer. A técnica também ajuda você a perceber quando nutriu suficientemente sua fome física e é hora de parar. 

A pausa antes de comer, associada à respiração profunda, ajuda na prática do mindful-eating, importante para você conseguir diferenciar a fome física da emocional e, assim, quebrar ciclos condicionados da compulsão alimentar. A técnica contribui ainda para prolongar o tempo de mastigação, o que promove maior saciedade com menos comida.  

3. Como respirar para vencer a insônia e dormir melhor
Mesmo quando os pensamentos estão acelerados e as listas de tarefas, preocupações e aflições insistem em manter a mente em estado de vigília, respirações profundas associadas a técnicas de mindfulness ajudam você a desviar a atenção para o corpo,  facilitando o relaxamento e a chegada do sono.  

Deitada(o) na cama, com as pernas e braços estendidos, palma das mãos viradas para cima, feche os olhos e respire profundamente prestando atenção no ar em contato com as narinas ou no movimento de expansão do peito e do abdômen. Sempre que os pensamentos voltarem a distrair sua mente, não brigue com eles nem com você, evitando julgamentos e autocríticas, apenas volte a atenção novamente para a respiração. Repita esse processo quantas vezes forem necessárias. Mantendo a respiração calma e profunda e, agora, com as mãos apoiadas no peito, vá direcionando a atenção para o seu corpo, “escaneando-o” dos pés à cabeça. Sinta as partes que tocam a cama e o calor das mãos sobre seu coração. Use a inspiração para “levar” o ar (e a atenção) para os pontos de tensão e, ao expirar, tenha a intenção de relaxar e dissolver qualquer sinal de desconforto.

A respiração profunda associada à atenção plena no corpo e nas mãos sobre o coração reduz os pensamentos e o estresse mental, favorecendo o relaxamento e a chegada do sono, além de contribuir para que a noite seja realmente reparadora.  

 
*João Motarelli é nutricionista, professor de Mindul Eating e Autocompaixão e Fundador do Instituto Consciência Alimentar. 

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