“Tem que comer carne para ficar forte”, diziam as nossas avós. Essa frase parece se fixar tão bem no imaginário que quase sempre que alguém que se apresenta como vegetariano ou vegano em um grupo, questões sobre saúde, ingestão de nutrientes e peso passam a ser parte do assunto. É comum que veganismo seja associado a magreza, muitas vezes excessiva, mas, não é necessariamente assim. O que muita gente ainda não sabe, é que também é possível ser vegano e ganhar massa muscular; inclusive fazendo uso de suplementos alimentares de origem vegetal. Tudo isso, é claro, deve ser feito com o acompanhamento de um profissional.
De acordo com a nutricionista Dra. Vânia Moreira Rocha de Oliveira, para que veganos ganhem massa muscular, é necessário uma combinação de fatores.
“O ganho de massa muscular é completamente possível em um indivíduo vegetariano praticante de treinamento de força, desde que consiga combinar os alimentos de forma correta, mantendo um equilíbrio entre os aminoácidos, assim como também o consumo de proteínas totais, carboidratos, lipídios e valor calórico”
É comum ver nas academias, as pessoas conversando sobre os suplementos que consomem para auxiliar no ganho de massa. Mas, a maior parte deles contém ingredientes de origem animal. Entretanto, para os veganos também existem opções, são os suplementos proteicos de origem vegetal, como a proteína isolada do arroz, proteína de soja e proteína de ervilha. A nutricionista explica que apesar da pouca quantidade de estudos sobre a hipertrofia em veganos, esses suplementos possuem eficiência,
“Não existem muitos estudos de hipertrofia em veganos utilizando suplementos proteicos de origem vegetal, mas alguns especialistas do assunto garantem que estes suplementos são tão eficientes quanto aos suplementos produzidos com soro do leite, desde que ajustados às necessidades da pessoa e a uma alimentação adequada no pré e pós treino, assim como também o valor calórico do plano alimentar”.
O maior grupo sobre veganos praticantes de musculação no Facebook tem quase 70 mil integrantes que compartilham dúvidas, dicas e informações sobre treino, alimentação, suplementação e resultados. Ainda que se possa contar com as dicas dos colegas, é fundamental que um profissional acompanhe o processo; o uso desordenado de suplementos, por exemplo, pode acarretar sérios danos a saíde, como afirma a Dra. Vânia “Nenhum suplemento deve ser utilizado indiscriminadamente, pois a sua utilização excessiva ou em horários incorretos pode acarretar flatulência, alterações na microbiota intestinal, desidratação e até mesmo aumento de peso. Além disso em pessoas com problemas renais os suplementos tanto de origem animal ou vegetal na maioria das vezes é proibido”. Além de buscar o acompanhamento do nutricionista para esclarecer todas as dúvidas e adequar a alimentação e a suplementação, é necessário que se faça periodicamente exames de função renal e dosagens de vitaminas e minerais, em especial a vitamina B12.
Outra cena comum em se tratando de pessoas que treinam, é vê-los com suas marmitas consumindo alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular. Normalmente, se trata de frango e claras de ovos.
“Uma alternativa para os veganos são as leguminosas e suas preparações (feijões, ervilha, lentilha, soja, grão de bico, favas) oleaginosas (amendoim, castanhas, amêndoas etc) alguns cereais como quinoa e amaranto. Alguns vegetais como as PANCS (plantas alimentícias não convencionais) apensar de não serem fontes de proteína, possuem um perfil de aminoácidos interessante que complementam a dieta”.
Ainda que derrubado o mito que associa veganismo a magreza e que seja possível ser vegano e ganhar massa muscular de forma saudável, é fundamental não abrir mão do acompanhamento profissional e lembrar que acima da estética, está a sua saúde.
