Quem ainda não gosta de tofu, de duas uma: nunca provou ele bem feito ou nunca se arriscou a usá-lo em receitas. Por isso resolvemos ir atrás de opções gostosas e práticas com esse ingrediente para você incluir nas diferentes refeições do dia – tem opção até para o café da manhã.
Antes vamos falar porque vale à pena perder o preconceito desse queijo à base de soja. É fonte de proteína vegetal de boa absorção e, portanto, um ótimo aliado de quem segue uma alimentação vegetariana/vegana ou, simplesmente, quer reduzir os alimentos de origem animal. "Pensando em densidade nutricional, o tofu é fonte em proteínas. Como por exemplo, 100 gramas de tofu tem aproximadamente 8 gramas do macronutriente, podendo variar entre marcas e formas de preparo, como o defumado por exemplo, que pode chegar a 19 gramas de proteína", explica a nutricionista Gabriela Parise, da Clínica NutriOffice, em São Paulo. Também é uma boa opção para as pessoas alérgicas ao ovo e intolerantes à lactose.
O ingrediente ainda oferece vitaminas E e as do complexo B, cálcio e isoflavonas – substâncias consideradas fito-hormônios e, por isso, capazes de amenizar sintomas da menopausa, prevenir osteoporose e doenças cardiovasculares, além de combater anemia. Tem mais. “Uma série de estudos comprovaram que as isoflavonas ajudam a combater a formação de células cancerígenas evitando câncer de colo”, afirma a nutricionista.
Queijo versátil
Sabia que o queijo de soja substitui até o ovo em receitas de bolo? Isso porque ele dá consistência e volume às receitas doces e salgadas, sem interferir no sabor. O cheiro também é neutro. “O tofu absorve facilmente o sabor dos outros ingredientes da receita, desde vegetais até temperos mais fortes como alho e cebola.”
Extraído de uma espécie de “coalhada de proteína” originada do grão de soja, o tofu é tradicional nos países asiáticos há mais de mil anos. Hoje é encontrado em diferentes partes do mundo, nas versões firme (bom para grelhar, assar), soft (macio, é o mais indicado para o preparo de molhos, bolos e mousses) e defumado (muito usado para substituir o bacon no feijão). Encontrou um tofu orgânico? Melhor. “Existe uma infinidade de produtos de soja no mercado ou lojas especializadas, mas nem todos são isentos de fatores transgênicos”, avisa Gabriela.
De patê a molho branco
Agora vamos às receitas. Mas, caso você queira o tofu apenas temperado e grelhado, assado ou frito, também fica gostoso. Só não arrisque comer ele puro – tofu cru e puro é só para os fortes.
TOFU MEXIDO
Ingredientes
250 g de tofu firme
Água ou óleo (para untar a frigideira)
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de açafrão-da-terra (cúrcuma) em pó
1 pitada de pimenta-do-reino
Salsinha picada (para polvilhar)
Modo de fazer
Esfarele o tofu com ajuda de um garfo. Adicione um pouco de água ou óleo em uma frigideira antiaderente e, quando estiver quente, adicione o tofu e o restante dos ingredientes. Mexa até ficar bem “amassadinho” e cozinhe em fogo médio-alto por 5 minutos. Finalize com salsinha picada e sirva com pão torrado.
Rendimento: 1 porção.
Tempo de preparo: 15 minutos.
Receita sugerida pela nossa Community Manager Gabriella Major (@veggie.gabis)
MOLHO BRANCO DE TOFU
Ingredientes
1/2 cebola cortada em cubos
3 dentes de alho
1/2 xícara (chá) de água
3 colheres (sopa) de azeite extravirgem
250 g de tofu soft (macio)
2 colheres (sobremesa) de cebolinha picada
Sal e noz-moscada a gosto
Modo de fazer
Refogue a cebola e o alho com 2 colheres do azeite. Acrescente o tofu, o restante do azeite, a água, a cebolinha e o sal. Refogue por mais alguns minutos. Espere amornar e bata no liquidificador até obter uma mistura homogêneo. Transfira para a panela, ajuste o sal, coloque a noz-moscada e leve ao fogo brando até começar a formar bolhinhas. Sirva com a massa de sua preferência ou use em receitas que pedem molho branco.
Rendimento: 3 porções.
Tempo de preparo: 30 minutos.
Receita sugerida pela nutricionista Gabriela Parise (@gabrielaparise.nutri), da Clínica NutriOffice, em São Paulo
PATÊ DE TOFU
Ingredientes
2 fatias grossas de tofu firme
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
1 colher (chá) de açafrão-da-terra (cúrcuma) em pó
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de fazer
Amasse o tofu com um garfo até virar uma pasta e misture todos os ingredientes. Sirva com torradinhas ou use para preparar sanduíche de pão integral, tomate, alface (ou com os ingredientes que você preferir).
Rendimento: 15 colheres (sopa).
Tempo de preparo: 15 minutos.
Receita sugerida pela nutricionista Gabriela Parise (@gabrielaparise.nutri), da Clínica NutriOffice, em São Paulo.
TOFUPIRY DE MANJERICÃO
Ingredientes
200 g de tofu firme
6 colheres (sopa) de água filtrada
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
1/2 xícara (chá) de manjericão fresco (acrescente mais, caso prefira que o sabor da erva fique mais acentuado)
1 ½ colher (sopa) de polvilho azedo
Sal a gosto
Modo de fazer
Bata o tofu, metade da água, o azeite e o sal no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Reserve. Numa panela pequena, misture o polvilho e o restante da água. Leve ao fogo e, sem parar de mexer, cozinhe até ficar transparente. Acrescente ao creme do liquidificador e bata novamente até ficar liso novamente. Ajuste o sal. Guarde em um vidro bem fechado e armazene na geladeira. Dura até 5 dias.
Receita sugerida pela nossa editora Eliane Contreras (@eliane_contreras)
TOFU RANCHEIRO
Ingredientes
1 dente de alho picado
½ cebola picada
3 colheres (sopa) de azeite extravirgem
4 tomates picados sem pele
Sal, pimenta-do-reino, orégano e manjericão fresco
250 g de tofu firme cortado em fatias grossas
Salsinha picada (para polvilhar)
Modo de fazer
Em frigideira média, doure a cebola e o alho no azeite. Acrescente o tomate e os temperos. Refogue por 10 minutos e, depois, acrescente o tofu. Deixe refogar por mais 10 minutos com a frigideira tampada. Polvilhe com a salsinha e sirva.
Rendimento: 2 porções.
Tempo de preparo: 30 minutos.
Receita sugerida pela nossa editora Eliane Contreras (@eliane_contreras)
