São raros, mas existem casos de pessoas vegetarianas com excesso de B12, considerado tão preocupante quanto a carência da vitamina. Por isso, antes de achar que você precisa suplementar, consulte um profissional que possa investigar se seu organismo consegue absorver ou processar adequadamente a B12 – aliás, um dos fatores mais documentados em vegetarianos e não vegetarianos. Faça isso de maneira periódica – a cada 6 meses, de preferência. Um bom profissional também verifica os marcadores, como homocisteína e ácido fólico, para entender a deficiência ou não da vitamina.
Sintomas de deficiência
A necessidade do nosso corpo por B12 é mínima (cerca de 2 microgramas por dia) e o armazenamento perdura por longos períodos, mas não dá para arriscar: a ausência compromete o funcionamento adequado do nosso sistema nervoso e o crescimento de todas as células. Os sintomas podem ser sutis ou mais graves, variando de problemas neurológicos a danos na memória, muitas vezes irreversíveis.
Origem da vitamina
Subproduto da ação bacteriana que ocorre no solo e, consequentemente, na superfície dos vegetais (aliás, eles são fonte de B12 do boi, que come a vegetação do pasto), é uma vitamina facilmente removida no processo de higienização das folhas e retirada da casca dos tubérculos (cenoura, batata, mandioca, beterraba). Cogumelos, algas e alguns outros alimentos uma vitamina muito próxima à B12, mas incapaz de agir no nosso corpo da mesma forma que a vitamina convencional.
A forma certa de suplementar
Como é difícil entrar no prato dos vegetarianos, os profissionais de saúde recomendam que os vegetarianos, especialmente veganos, consumam alimentos fortificados ou suplementem a vitamina regularmente. Importante: evite os complexos vitamínicos, pois a presença de outras vitaminas pode atrapalhar a absorção de B12. A dosagem deve ser prescrita por um médico ou nutricionista a partir dos resultados laboratoriais.
REFORÇO DE B12 NO PRATO
Estas duas estratégias não garantem toda vitamina B12 que você precisa, mas ajudam a complementar o aporte necessário
*Apostar em produtos fortificados com B12 de fontes não animal (verifique os rótulos), mas evite os ultraprocessados, como os cereais matinais refinados e carregados de açúcar.
*Inclua levedura nutricional (nutritional yeast) nas suas receitas, polvilhe na sopa e em outras preparações salgadas. É uma boa fonte de B12.
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