Quem é antigo na alimentação vegetariana conhece bem o tempeh, mas para quem está ingressando agora nesse universo, o alimento não passa de um ilustre desconhecido. Então, já adiantando: é considerado a melhor fonte de proteína vegetal, segundo William Shurtleff e Akiko Aoyagi, autores do livro The Book of Tempeh, um clássico sobre o alimento fermentado.
Originário da Indonésia, onde é preparado a partir da soja fermentada em folha de bananeira até virar uma massa de consistência firme, o tempeh tem textura agradável e gosto de frango frito, escreveram William e Akiko. Fã do alimento, a chef de cozinha Camila Botelho, especialista em gastronomia orgânica baseada em vegetais, tem outra percepção: “O sabor do tempeh lembra nozes e cogumelos, o que permite que ele seja usado em diferentes pratos”.
Existe o tempeh à base de outras leguminosas, como feijão (branco ou carioca). Mas nenhum deles supera o de soja em relação ao valor nutricional e, por isso, é a versão mais usada para substituir a carne desde o século XII. A quantidade de proteína chega a 19,5%, quase o mesmo que na carne (20%) e mais que no ovo (13%) e no leite (3%), de acordo com William e Akiko. A qualidade desse nutriente também é excelente. “No processo de fermentação, as moléculas da proteína da soja são quebradas em partículas menores, o que melhora a digestão e absorção pelo organismo”, explica a nutricionista Luna Azevedo, atuante em alimentação vegana e vegetariana. Os autores do livro afirmam ainda que o alimento tem vitamina B12, nutriente raramente encontrado no reino vegetal.
O tempeh oferece mais. “Tem cálcio, ácido fólico, ferro e isoflavonas (compostos altamente antioxidantes), além da vantagem de apresentar pouquíssima gordura saturada e sódio”, afirma Luna. Por ter fibras, sacia com facilidade e melhora o trânsito intestinal. E, como todo alimento fermentado, é considerado boa fonte de probióticos. “As bactérias presentes no tempeh mantêm o equilíbrio da microbiota intestinal e, consequentemente, reforçam o sistema imunológico, entre outros benefícios”, complementa a nutricionista. Enfim, o tempeh não pode faltar no prato, nem mesmo de quem come carne.
Se quiser, você pode arriscar fazer o tempeh em casa, mas é bem complicado e demorado (a preparação demora cinco dias). Melhor comprar o alimento pronto em supermercados ou empórios com gôndolas de produtos fermentados. A chef de cozinha Camila sugere duas receitas práticas e deliciosas com tempeh.
Tempeh agridoce
Ingredientes
1 cebola cortada em meia lua (tiras finas)
1 dente de alho ralado
1/2 xícara (chá) de shoyu light e sem glutamato monossódio
1 colher (sopa) de melado
1 tempeh cortado em cubos
Modo de fazer
Em uma frigideira funda (tipo wok) e antiaderente, refogue a cebola e o alho. Adicione o shoyu, o melado e o tempeh e deixe cozinhar por 2 minutos. Vire o tempeh e cozinhe por mais 2 minutos. O molho vai reduzir. Não coloque sal, pois o shoyu já é salgado. Polvilhe a salsinha (ou cebolinha) e sirva com arroz integral e salada de folhas e legumes.
Rendimento: 2 porções.
Tempo de preparo: 30 minutos.
Estrogonofe de tempeh
Ingredientes
1 cebola ralada
2 dentes de alho ralados
1 xícara (chá) de cogumelo paris cortado ao meio
1 ½ xícara (chá) de molho de tomate
2 xícaras (chá) de leite de coco
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 xícara (chá) de tempeh em cubos (ou no formato que você preferir)
1 xícara (chá) de castanha de caju sem sal (deixe de molho por 8 horas)
Modo de fazer
Em uma panela antiaderente, refogue a cebola, alho e os cogumelos até dourar. Acrescente o molho, o leite de coco e os temperos. Reserve. Grelhe o tempeh e acrescente no estrogonofe. Finalize com a salsinha e sirva com quinoa (ou arroz) e batata palha.
Rendimento: 2 porções.
Tempo de preparo: 30 minutos.
Foto Estrogonofe: Camila Botelho
