Apesar de estar relacionada à comida, a sigla em inglês FODMAP se escreve assim, só com um “o” (não foi erro de digitação, rs), e é usada para um grupo de carboidratos de cadeia curta (oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e poliois). Em outras palavras: são carboidratos formados por moléculas muito pequenas facilmente fermentadas pelas bactérias que habitam o nosso intestino. “Dependendo de como está a saúde intestinal e da quantidade de enzimas digestivas, a fermentação pode começar antes mesmo do alimento chegar ao intestino”, explica a nutricionista Laís Murta, parceira da VegMag especializada em nutrição funcional e integrativa. As emoções também interferem na fermentação. “Estresse, por exemplo, deixa o organismo mais sensibilizado aos FODMAPs.”
Geralmente, a sensação de barriga estufada é quase imediata ao consumo do alimento. Algumas pessoas sofrem ainda com gases em excesso, dores e desconforto abdominais e diarreia. Ignorar esses sinais, sem tratar a causa, abre espaço para os FODMAPs agravar quadros de síndrome do intestino irritável (SII) e inflamar o organismo, o que, a longo prazo, compromete a absorção dos nutrientes dos alimentos e, pior, pode desencadear doenças autoimunes, como diabetes artrite, doença de Crohn e Síndrome de Hashimoto.
Quase todo alimento tem carboidratos de cadeia curta e, por isso, a retirada completa do cardápio não é simples e nem fácil. “A dificuldade é ainda maior para quem é vegano, já que muitos grãos e até mesmo frutas e verduras podem apresentar alto FODMAPs”, avisa Laís. O ideal é que o período isento deles (ou quase) seja acompanhado por um nutricionista ou médico. “A dieta low FODMAPs é extremamente restritiva. Quando seguida por um longo período, sem orientação adequada, pode gerar estresse, irritabilidade e carência de nutrientes”.
Se você arriscar a dieta por conta própria, vá devagar. No lugar de fazer uma mudança radical no cardápio, retire dois ou três alimentos com FODMAPs por vez. Após oito semanas (não mais do que isso), reintroduza-os aos poucos, um a um, e observe a resposta do seu corpo. Se os sintomas voltarem, evite o alimento testado ou passe a consumi-lo em porções menores, já que a quantidade também interfere no grau de fermentação.
Para facilitar a vida dos seus pacientes, a nutricionista Laís Murta* organizou listas separadas de alimentos em alto e baixo FODMAPs. Você também vai ter acesso a elas. Antes, saiba como o corpo reage a cada carboidrato de cadeia curta. Ah, uma curiosidade: apesar de não se tratar de um carboidrato, o glúten está presente no trigo, na cevada e no centeio e, por isso, acaba ficando de fora de uma dieta low FODMAP.
Lactose (dissacarídeos)
O açúcar do leite, a lactose, está no topo da lista de alto FODMAP. É comum que, com o tempo, as pessoas deixem de produzir as enzimas que quebram esse açúcar.
Alimentos rico em lactose: leite de origem animal (dependendo da espécie, a concentração de lactose pode variar), queijo, iogurte, manteiga.
Frutose (monossacarídeos)
O açúcar das frutas é absorvido com eficiência até uma certa quantidade. Ou seja, o intestino pode não dar conta de absorver a frutose de maneira adequada quando ela é consumida em grande quantidade.
Alimentos ricos em frutose: ervilha, maçã, mel, melancia, pera, sucos de fruta.
Oligossacarídeos
Todo mundo tem dificuldade para digerir esse grupo de alimentos, que, geralmente, provocam gases. Os sintomas são mais intensos (dores abdominais e inchaço na barriga) nas pessoas ainda mais sensíveis a esses FODMAPs.
Alimentos ricos em oligossacarídeos: grãos e leguminosas em geral.
Poliois
Encontrados no sorbitol, manitol e outros adoçantes artificiais que podem ser mal absorvidos por algumas pessoas.
Alimentos ricos em poliois: ameixa, abacate, amora, cogumelos, couve-flor, damasco, lichia, maçã, pêssego, pera.
LISTAS
VEGETAIS E LEGUMINOSAS
BAIXO FODMAP
Broto de bambu
Broto de feijão
Repolho (branco e roxo)*
Cenoura
Aipo (porção de até 4 cm do talo)*
Erva-doce (porção de até 4 cm do bulbo)*
Grão-de-bico (até 1/4 de xícara/chá)*
Milho (1/2 espiga) *
Cebolinha
Pepino*
Berinjela*
Feijões verdes*
Couve*
Coentro*
Alface
Salsinha
Batata
Abóbora
Batata-doce*
Tomate
Abobrinha
Chuchu
Nabo*
*Observar tolerância individual
VEGETAIS E LEGUMINOSAS
ALTO FODMAP
Alho
Cebola
Aspargo
Feijões (carioca, branco, fradinho, etc)
Couve-flor
Brócolis
Acelga
Cogumelos
Ervilha
Lentilha
Couve-de-bruxelas
Alho-poró
Alcachofra
Chicória
Pimentão
FRUTAS
BAIXO FODMAP
Banana verde (não madura)
Bluberry (mirtilo)
Melão cantalupe
Mexerica
Uva
Kiwi
Limão
Laranja
Abacaxi
Framboesa
Morango
FRUTAS
ALTO FODMAP
Suco de frutas
Banana madura
Maçã
Damasco
Abacate / avocado
Amora
Grapefruit / toranja
Manga
Pêssego
Nactarina
Ameixa
Pera
Uva-passa
Tâmara
Melancia
Melão
PÃES, MASSAS, CEREAIS E GRÃOS
BAIXO FODMAP
Aveia
Quinoa
Pães, biscoitos e massas sem glúten
Trigo sarraceno
Milho (1/2 xícara/chá)
Farinha de milho
Mingau de aveia (1/2 xícara/chá)
Pipoca (1 xícara/chá)
Arroz
Farinha de arroz
Farinha de mandioca
Araruta
Polvilho
PÃES, MASSAS, CEREAIS E GRÃOS
ALTO FODMAP
Trigo
Cevada
Cuscuz marroquino
Triguilho / trigo para quibe
Massas
Granola / muesli
Centeio
Semolina
Pães, massas, biscoitos
OLEAGINOSAS E SEMENTES
BAIXO FODMAP
Amêndoa (até 15 unidades)
Castanha portuguesa
Avelã
Macadâmia
Noz-pecã (até 5 unidades)
Semente de chia
Semente de abóbora
Semente de gergelim (tahine)
Semente de girassol
Nozes
OLEAGINOSAS E SEMENTES
ALTO FODMAP
Castanha de caju
Castanha-do-pará
Pistache
Amendoim
LEITES
BAIXO FODMAP
Leite de amêndoa (até 200 ml)
Leite de coco
Leite de aveia (até 200 ml)
Leite de arroz (até 200 ml)
Leite de inhame
LEITES
ALTO FODMAP
Leite de vaca
Leite de ovelha
Leite de cabra
Leite de búfala
Leite de soja
LATICÍNIOS E OVOS
BAIXO FODMAP
Ghee (manteiga clarificada)
Chocolate amargo (acima de 70%)
Ovos*
Queijo brie*
Queijo cammembert*
Queijo parmesão*
Queijo cottage*
Queijo feta*
Queijo suíço*
Mussarela de búfala*
Queijo da canastra*
Queijo meia cura*
Tofu
*Observar tolerância individual
LATICÍNIOS E OVOS
ALTO FODMAP
Creme de leite
Ricota
Cream cheese
Pudim
Iogurte
Sorvete
Burrata
Mussarela
Chocolate ao leite
Nata
Manteiga
MOLHOS
BAIXO FODMAP
Molho de tomate
Molho pesto (com pinoles)
Mostarda
Molho de soja (molho macrobiótico)
MOLHOS
ALTO FODMAP
Chutney
Molho mostarda e mel
Molho iogurte
Molho branco / bechamel
Hommus
Geleia
Molho de pimenta
Picles
CARNES E SUBSTITUTOS
BAIXO FODMAP
Carne bovina
Frango
Cordeiro
Carne suína
Carne moída
Peixes
Frutos do mar
ALTO FODMAP
Linguiça
Salsicha
Embutidos em geral (ollhar lista de ingredientes)
ADOÇANTES
BAIXO FODMAP
Estévia
Taumatina
ADOÇANTES
ALTO FODMAP
Aspartame
Acesulfame-K
Glucose de milho
Sacarina sódica
Sucralose
Agave
Xarope de milho / xarope de frutose
Frutose
Inulina
Isomaltulose
Maltitol
Manitol
Sorbitol
Xylitol
Açúcar
BEDIDAS
BAIXO FODMAP
Café
Chá de ervas claras (camomila, erva-doce, hortelã etc)
Suco de laranja (até 125 ml)
Vinho (no máximo 125 ml = 1 taça)
BEDIDAS
ALTO FODMAP
Água de coco
Suco de frutas
Refrigerante
Chás fortes (preto, mate e verde)
Cerveja
Drinks
OBS: as listas ajudam na escolha dos alimentos menos fermentáveis, com menor teor de FODMAPs. Porém, cada pessoa deve observar sua tolerância individual.
4 RECEITAS LOW FODMAP
Panqueca funcional
Ingredientes
1 ovo
2 xícaras (chá) de farinha de aveia
1/2 xícara (chá) de farinha de quinoa
1 copo (200 ml) de leite vegetal (arroz ou coco)
Opções de recheios
Ricota de cottage
Frutas vermelhas
Babaganoush
Modo de fazer
Misture todos os ingredientes no liquidificador. Na frigideira, espalhe a massa e acenda o fogo baixo. Vire-a após 1 minuto. Espere cozinhar o outro lado e está pronto.
Rendimento: 4 panquecas médias.
Overnight de aveia e chocolate
Ingredientes
1/4 de xícara (chá) de aveia em flocos
2 colheres (sopa) de leite vegetal
1 colher (chá) de cacau em pó
1 xícara (chá) biomassa de banana verde (ou inhame cozido)
Canela em pó a gosto (opcional)
Pedaços de chocolate amargo (sem glúten e sem lactose)
Modo de fazer
Em uma tigela média, misture a aveia e o leite de vegetal. Adicione o cacau, a biomassa (ou inhame) e a canela (opcional). Mexa bem. Coloque em um vidro com tampa e coloque na geladeira. No dia seguinte, polvilhe com o chocolate amargo. Pode ser armazenado na geladeira por até 3 dias.
Rendimento: 1 porção.
Smoothie de morango
Ingredientes
1/2 xícara (chá) de biomassa de banana verde (ou inhame cozido)
6 morangos
3/4 de copo (150 ml) de leite vegetal (aveia ou arroz)
Modo de fazer
Bata a biomassa (ou inhame) com o leite e os morangos no liquidificador até que obter uma mistura homogênea. Sirva em seguida.
DICA: Você pode substituir o morango por outras frutas de baixo FODMAP.
Rendimento: 1 porção.
Bowl de frutas
Ingredientes
1/2 xícara (chá) de biomassa de banana verde (ou inhame cozido ou iogurte vegano de coco)
1/2 xícara (chá) de frutas vermelhas congeladas
1 polpa de açaí sem açúcar congelada
1/3 de xícara (chá) de leite de coco
Modo de fazer
Junte todos os ingredientes no liquidificador e bata em alta velocidade até obter um creme espesso e cremoso. Despeje em uma tigela funda e acrescente as coberturas de sua escolha. Sugestões: frutas vermelhas, uva, kiwi, sementes de abóbora, girassol, chia ou linhaça, nibs de cacau, gojiberry, granola sem açúcar.
Rendimento: 1 porção.
*Laís Murta (www.laismurta.ntr.br) é nutricionista especializada em nutrição funcional e integrativa.
