Ainda é grande a dúvida de quem faz exercício de força sobre a eficiência da proteína vegetal para o ganho de músculos. Mais um estudo, realizado pela Universidade de São Paulo e publicado, em 2021, no site Springer Science (editora alemã especializada em artigos científicos), mostrou que, sim, os suplementos plant-based são tão eficientes quanto o whey (proteína do soro do leite).
Realizada pela aluna de mestrado Victoria Hevia-Larrain e liderado pelo PhD em ciências do exercício Hamilton Roschel, do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição, a pesquisa teve como objetivo identificar, em jovens saudáveis na faixa dos 25 anos que faziam treinamento com peso, os efeitos de fontes diferentes de proteína na massa e força muscular. Resultado: aqueles que ingeriram quantidades adequadas de proteína vegetal em pó construíram o mesmo volume de músculos que os consumidores de whey.
Os 38 participantes recrutados (19 homens veganos e 19 onívoros) foram submetidos, durante três meses, a um programa de musculação, com duas sessões de treino por semana. Nos dias de treinamento, todos eles consumiram 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal – os veganos aderiram a um suplemento de proteína de soja e os onívoros à proteína do soro de leite. No fim de três meses de monitoramento, os pesquisadores chegaram à seguinte conclusão: uma dieta rica em proteínas exclusivamente à base de plantas não é diferente de uma alimentação mista em proteínas de origem animal no apoio à força muscular e ao ganho de massa. Isto é, a origem da proteína não afeta as adaptações induzidas pelo treinamento de resistência.
Para a nutricionista Marcela Worcemann, especialista em nutrição esportiva e vegana, o estudo foi certeiro não somente por avaliar os dois grupos, mas por analisar o consumo com suplementos, permitindo que ambos pudessem ingerir uma quantidade igual de proteína (mesmo que de fontes diferentes) e a evolução pudesse ser acompanhada e comparada de uma forma mais correta e precisa.
Como escolher uma boa proteína vegetal
A sugestão da nutricionista é optar por um suplemento que combine proteínas de arroz e de ervilha. “Esse mix de proteína vegetal oferece um perfil mais completo em aminoácidos”. Outra dica importante: a lista enxuta de ingredientes deve ser enxuta, de preferência sem adição de substâncias artificiais como adoçantes, corantes e aromatizantes.
“Procure suplementos proteicos com aromatizantes (canela, cacau, baunilha) e corantes (beterraba, cúrcuma) naturais e, no máximo, adoçadas com stévia ou poliois (xilitol, eritritol)”, complementa Marcela.
