Talvez você já tenha lido bastante sobre a necessidade da suplementação de proteína e vitamina B12 numa alimentação vegetariana. Mas, caso ainda exista alguma dúvida sobre o assunto, acompanhe este nosso bate-papo com a nutricionista Alessandra Luglio, do núcleo de saúde e nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira. Ela responde quando e como usar a proteína vegetal em pó e se todos os vegetarianos devem recorrer ao suplemento de B12 — informações indispensáveis para quem optou por um cardápio à base de vegetais (ou está na transição) e quer seguir tranquilo nessa escolha alimentar.  

VegMag – Vegetarianos e veganos precisam invariavelmente de suplementação de proteína?

Alessandra Luglio – Não, a suplementação proteica pode ser usada como um complemento da alimentação por conta de as proteínas em pó serem muito práticas. Mas de forma nenhuma é uma obrigatoriedade na dieta vegetariana ou vegana, muito pelo contrário, nós recomendamos que a prioridade seja buscar as proteínas em uma dieta balanceada à base de leguminosas, feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, folhas verdes escuras e sementes. São alimentos íntegros, que oferecem não só proteína como um pool de nutrientes complementares e necessários às pessoas que optaram pelo vegetarianismo estrito – ou seja, o veganismo.

VM – Então a suplementação é indicada apenas para casos específicos?

AL – O suplemento proteico pode ser usado como forma de praticidade para auxiliar uma refeição. Quando estou no café da manhã de um hotel que não tem nenhuma opção de fonte vegetal proteica, eu pego fruta, aveia (cereal que contém proteína, mas é muito pouco) e acrescento uma colher de sopa de proteína em pó para complementar a dose desse nutriente. Faço isso porque viajo toda semana, mas, se fosse algo eventual, eu não teria problema em consumir uma quantidade menor de proteína em uma das refeições.

VM – O mesmo vale para os atletas?

AL – No caso dos atletas de alto rendimento, as refeições normais do dia a dia não são suficientes para suprir as calorias gastas nos treinos diários. Então, além de frutas e cereais, eles recorrem a shakes e smoothies enriquecidos com suplementos proteicos para balancear essas refeições líquidas – mais fáceis de serem consumidas. Mesmo assim não é uma obrigatoriedade, mas é uma opção prática. 

VM – Pode ser uma boa opção para quem não tem tempo de se alimentar direito no dia a dia?

AL – Sim. Mas o suplemento de proteína a complementar a refeição, mas não deve ser consumido sozinho.

VM – Qual é a melhor forma de combinar o suplemento?

AL – Você pode bater a proteína em pó e comer junto com uma fruta.

VM – Como escolher um bom suplemento de proteína?

AL – As proteínas de soja, arroz e ervilha são as mais comuns no mercado e todas têm um bom perfil de aminoácidos. Mas é importante conferir se você está adquirindo uma proteína isolada, com uma maior concentração de proteína, ou uma proteína concentrada, que, apesar da nomenclatura, tem uma concentração menor de proteína. O que vem junto no pacote também é importante: dê preferência para formulações limpas, com pouco (ou nenhum) conservante. E, se tiver aromatizante ou adoçante, que seja natural. 

VM – E a vitamina B12: existe mesmo a necessidade de suplementação?

AL – Sim. Esse é o único nutriente que não dá para ser retirado dos vegetais e, por isso, precisa ser suplementado especialmente no caso das pessoas veganas. Detalhe importante: evitar os complexos vitamínicos, pois a presença de outras vitaminas pode atrapalhar a absorção da B12. A dosagem deve ser prescrita por um médico ou nutricionista a partir do resultado de exames laboratoriais da dosagem dessa vitamina no sangue, realizados a cada seis meses. Um bom profissional também avalia marcadores, como homocisteína e ácido fólico, para entender a deficiência ou não de B12. 

VM – A B12 está presente apenas em alimentos de origem animal?

AL – A B12 é sintetizada por bactérias que estão no solo e, consequentemente, na superfície dos vegetais – aliás, eles são a fonte de B12 do boi, que come a vegetação do pasto. Porém, facilmente removida no processo de higienização das folhas ou com a retirada da casca dos tubérculos (cenoura, batata, beterraba), a B12 dificilmente chega à mesa dos vegetarianos e veganos. Daí a necessidade de ser suplementada –, e não por vir dos alimentos de origem animal.

VM – Não existe nenhuma outra chance de os vegetarianos garantirem a B12 só com alimentos?

AL – Não existem alimentos de origem vegetal que tenham uma quantidade reconhecida de vitamina B12 a ponto de garantir o aporte diário necessário ao ser humano. Cogumelos, algas e alguns outros alimentos contêm uma B12 análoga, ou seja, com a mesma aparência molecular, mas incapaz de agir no nosso corpo da mesma forma que a B12 convencional. São alimentos que até aumentam os níveis dessa vitamina no sangue, mas ela não exerce o mesmo efeito biológico.