Melhorar a qualidade da alimentação reduz o risco de doenças crônicas e morte prematura – disso, a ciência (e boa parte dos vegetarianos) não tem mais dúvida. Porém, só agora pesquisadores concluíram um estudo que avaliou o impacto futuro na vida das pessoas que mudam de uma dieta ocidental típica, rica em carne vermelha e produtos ultraprocessados, para uma dieta com menos carne e mais frutas, verduras, legumes, leguminosas, grãos integrais e nozes.
Recém-publicado na conceituada revista PLOS Medicine, a pesquisa traz os seguintes dados: mulheres de 20 anos que adotam a segunda dieta, considerada mais saudável que a primeira, conseguem adicionar um pouco mais de 10 anos à expectativa de vida; homens que também fazem a transição nessa mesma faixa etária, ganham até 13 anos extras.
A mudança para uma alimentação com menos carne e mais vegetais também é capaz de prolongar a vida dos adultos mais velhos. Mulheres que fazem isso aos 60 anos, conquistam oito anos a mais e os homens quase nove. A expectativa é de 3,5 anos extras de vida, para ambos os sexos, quando as mudanças na dieta acontecem a partir dos 80.
Para chegar aos números da pesquisa, cientistas da Noruega usaram meta-análises e dados existentes do estudo Global Burden of Disease, um banco de dados que rastreia 286 causas de morte, 369 doenças e lesões e 87 fatores de risco em 204 países e territórios ao redor do mundo.
Consumo de vegetais: longe do ideal
Os maiores ganhos em longevidade foram associados especialmente ao consumo de mais leguminosas (feijão, ervilha e lentilha), grãos integrais e oleaginosas (nozes, amêndoa, castanha e pistache), mas nem todo mundo têm facilidade de incluir esses itens na alimentação do dia a dia. O último relatório dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, por exemplo, mostra que apenas uma pequena parte dos americanos chega perto de consumir as porções diárias recomendadas de frutas, vegetais, grãos integrais, castanhas e sementes:
*Apenas 12% dos americanos adultos consomem de 1 ½ a 2 xícaras de frutas por dia – quantidade recomendada pelas últimas Diretrizes Dietéticas para aquela população.
*Somente 10% deles comem de 2 a 3 xícaras recomendadas de vegetais por dia, incluindo legumes.
*Mais de 95% da população não atingem a meta de consumir 50% dos grãos na versão integral – ou seja, a maior parte dos grãos presentes na alimentação são processados, pobres em fibras e nutrientes.
*Mais de 50% dos americanos não seguem as diretrizes dietéticas de consumir 5 gramas (cerca de uma colher de chá) de nozes e sementes.
Como os vegetais contribuem para a longevidade
Além de proteínas, nozes, sementes, legumes e grãos integrais contêm gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fitoquímicos com ação antioxidante – substâncias associadas a um menor risco de doenças crônicas e, consequentemente, a uma maior expectativa de vida.
Já a carne vermelha, assim como os embutidos (bacon, linguiça e frios), pode aumentar significativamente os riscos à saúde, incluindo doenças coronárias e câncer de intestino. “Há evidências substanciais de que a carne processada aumenta o perigo de câncer de intestino, tanto que, desde 2015, a Organização Mundial da Saúde classifica esse alimento como cancerígeno”, disse o epidemiologista da Universidade de Oxford, Tim Key, membro do Comitê Científico Consultivo de Nutrição do Departamento de Saúde do Reino Unido, durante entrevista para o site da CNN.
Substituir as carnes vermelhas por aves e peixes é uma maneira de melhorar a dieta, segundo os especialistas, mas os benefícios podem ser ainda mais significativos quando as proteínas de origem animal são substituídas pelas de origem vegetal. De acordo com um estudo de 2020, que acompanhou mais de 37 mil americanos de meia-idade, aqueles que comem mais proteínas vegetais apresentam 27% menos probabilidade de morrer de qualquer causa e 29% menos risco de morrer de doença cardíaca coronária. A lista de alimentos que oferecem proteínas de origem vegetal inclui principalmente soja (edamame, tofu, tempeh) e outras leguminosas (grão-de-bico, lentilha), além de nozes, sementes e grãos integrais (quinoa). Até mesmo as verduras, como brócolis, contêm proteína.
Mude sua dieta aos poucos, em escalas
Para quem tem dificuldade de retirar a carne do prato, a alimentação flexitariana, que incentiva escolhas vegetarianas a maior parte do tempo, é uma ótima estratégia para incorporar mais frutas, legumes, feijões, lentilhas, grãos integrais, nozes e sementes na dieta e comer menos carne. Os benefícios no organismo podem ser sentidos já nas primeiras semanas – a digestão fica mais fácil (adeus azia e refluxo) e o funcionamento do intestino melhora bastante (tchau gases e constipação) –, derrubando a ideia de que não dá para viver sem carne, ao contrário, é muito melhor. Com isso, muitas pessoas tendem a fazer a transição para uma alimentação vegetariana e, até mesmo, zerar o consumo de leite, queijo e outros itens de origem animal, mas você vai sentir o que é melhor para o seu corpo e sua saúde.
Fonte: CNN.
