Embora o mundo esteja acompanhando as atuais tendências alimentares e aumentando o número de alternativas para todas as preferências, continuam sobrando polêmicas e mitos em relação à alimentação vegetariana, especialmente a estrita. A proteína e o ferro protagonizam pelo menos uma ou duas delas. Isso porque dificilmente um vegetariano nunca foi questionado sobre a origem desses nutrientes no prato dele: afinal, existem outras fontes de proteína além das de origem animal? Será que você não ficará com deficiência de ferro no seu organismo caso fique sem o consumo de carne?

Para responder a essas questões, conversamos com a nutricionista e chef funcional Juliane Figueiredo e a nutricionista Larissa Rodrigues. Mas primeiramente vamos falar um pouco sobre a função de cada nutriente para o nosso organismo.

As proteínas são fundamentais para inúmeros processos de nosso corpo, do crescimento de unhas e cabelos à construção muscular. Já o ferro é um mineral essencial que participa da produção de células vermelhas do sangue e, assim como as proteínas, também colabora para o transporte de oxigênio pelo corpo. Apenas um breve resumo das funções desses nutrientes já nos deixa claro que a deficiência de um ou outro pode acarretar graves consequências para o pleno funcionamento do nosso organismo. Diante disso, onívoros podem arriscar dizer que apenas a carne é capaz de oferece a quantidade suficiente desses nutrientes para nosso bem-estar. Mas não é bem assim que funciona. 

De acordo com Juliane, tanto as proteínas de origem animal quanto o ferro encontrado em alimentos de mesma origem são absorvidos de forma mais eficiente por nosso organismo do que os esses mesmos nutrientes encontrados em alimentos vegetais. A explicação é simples: no caso das proteínas, aquelas de origem animal possuem todos os aminoácidos essenciais, já as de origem vegetal não possuem todos esses aminoácidos em um único grupo como, o de cereais ou de leguminosas. “Um bom representante para obter essa combinação é o famoso arroz com feijão”, comenta a especialista.

No caso do ferro, a nutricionista ainda comenta que ele é dividido em dois grupos: o heme e não heme. O primeiro, encontrado nas carnes, é de mais fácil absorção pelo organismo. O segundo, encontrado tanto nos alimentos de origem animal quanto nos de vegetal, não é tão facilmente absorvido assim.

Diante desse conhecimento, fica mais fácil entender como vegetarianos podem obter as quantidades ideais de proteína e ferro: com uma alimentação equilibrada e diversificada. Larissa assegura: 

“As recomendações de proteínas e ferro podem ser facilmente alcançadas desde que haja o consumo de alimentos variados para que as necessidades energéticas sejam obtidas”. Com isso, a combinação de diferentes fontes de leguminosas e cereais se faz necessária. Larissa complementa: “Não existe uma única fonte, mas combinações potentes”.

Além dos cereais e leguminosas, podemos destacar também alguns outros exemplos de fontes de ferro e proteínas. Para o primeiro grupo temos vegetais verde escuros, cogumelos, castanhas e melaço de cana-de-açúcar. Já para o segundo grupo podemos lembrar do tofu, do gergelim e da linhaça. 

Você pode começar a deixar as proteínas e o ferro em alta no seu organismo com o cardápio de um dia enviado por Juliane Figueiredo ou a poderosa receita de sopa enviada por Larissa Rodrigues.

 Receita de Sopa de grão-de-bico com abóbora:

- 500 gramas de grão-de-bico
- 2 cebolas grandes 
- 3 xícara de abóboras picadas (sem casca)
- Sal a gosto

Modo de fazer:

Deixar o grão-de-bico de molho por 8 horas. Desprezar a água do molho e cozinhá-lo na panela de pressão com água suficiente para cobrir os grãos e as abóboras picadas por aproximadamente 20 ou 30 minutos. Após o cozimento, bater tudo com o mixer até virar um creme. Refogar a cebola e adicionar o creme. Acrescentar o sal e outros temperos de sua preferência.