Envelhecer faz parte do movimento da natureza. Portanto, todos nós, homens e mulheres envelhecemos – e não temos como fugir desse fato. Mesmo que a gente tente ignorar que o tempo passa e fragiliza nosso organismo, as mudanças hormonais são implacáveis. Mas os sintomas e os sinais deixados pela menopausa (no caso das mulheres) e a andropausa (no caso dos homens) podem ser amenizados com atividade física e alimentação saudável – hábitos que devem ser iniciados, de preferência, ainda na juventude. Dependendo do quadro de saúde, a reposição hormonal também funciona como grande aliada. Aqui, focamos na alimentação e, por isso, entrevistamos a nutricionista Laís Murta, estudiosa no assunto. Ela conta como nossas escolhas à mesa podem tornar essa etapa da vida bem mais suave e até gratificante.   

1.O que desencadeia a menopausa e a andropausa?

Tanto a menopausa quando a andropausa são fenômenos relacionados com o envelhecimento do organismo da mulher e do homem, respectivamente. E, portanto, inevitáveis. Em ambos os processos existe uma redução na produção de hormônios sexuais que ocorre entre 45 e 55 anos, sendo no caso da mulher o estrogênio e a progesterona; e do homem a testosterona. Porém, nos homens esse processo não é tão acentuado como no caso das mulheres.

2. Alimentação desequilibrada pode antecipar essa etapa da vida?

Sim, com certeza. Uma alimentação desequilibrada e deficiente em nutrientes promove um aumento do estresse oxidativo e, com isso, acelera o processo de envelhecimento de todo o organismo. Além disso, a falta de nutrientes pode reduzir a produção dos hormônios, antecipando os processos de menopausa e andropausa.

3. A alimentação pode ser usada estrategicamente para retardar a chegada da menopausa e da andropausa?  

Sim! Estudos recentes associam uma alimentação anti-inflamatória e bem equilibrada (rica em alimentos frescos e naturais e pobre em industrializados) com a prevenção e a redução dos sintomas associados à menopausa precoce, o que pode ser extrapolado para os homens. E isso está relacionado com a maior densidade nutricional da dieta (= maior quantidade de nutrientes e compostos bioativos). Esses nutrientes são importantes para o correto funcionamento do organismo, prevenção do estresse oxidativo e produção de hormônios.

4. Mesmo quem segue uma alimentação equilibrada deveria adotar alimentos específicos próximo à menopausa e andropausa? 

Os produtos à base de soja fermentada ou coagulada são os mais indicados, especialmente para as mulheres, por causa das isoflavonas – fitoestrógenos contidos na soja. Seu consumo está relacionado com a redução dos fogachos, dores musculares e até osteoporose. Estudos mostram que essas substâncias  podem ainda diminuir o aparecimento e a recidiva do câncer de mama. A melhor forma de se obter as isoflavonas é a partir do consumo de alimentos à base de soja fermentada, como tofu (queijo de soja), tempeh (espécie de “bife” feito com soja fermentada em folha de bananeira) e natto (grão da soja cozido e fermentado, com textura viscosa). É importante ressaltar que alguns produtos industrializados vinculados à soja não necessariamente oferecem o mesmo efeito benéfico.

5.Mais algum tipo (ou família) de alimento?

Os vegetais ricos em antioxidantes. Estão associados a uma menor ocorrência dos sintomas da menopausa, principalmente no que se refere aos sintomas somáticos e psicológicos. Os valores da capacidade antioxidante dos alimentos foram listados e expressos no índice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). O método mede in vitro a capacidade antioxidante de diversos alimentos e suplementos. A mensuração in vivo não é possível e, por essa razão, a exata relação entre os valores da escala ORAC de alimentos/suplementos e qualquer suposto benefício para a saúde não pode ser comprovada. Entretanto, muitos cientistas acreditam que alimentos com alto índice ORAC são efetivos na neutralização de radicais livres no organismo.

De acordo com a teoria dos radicais livres, isso poderia desacelerar o processo oxidativo e os danos causados por eles, processos que contribuem para a degeneração relacionada com a idade e o surgimento de doenças.

6.Quais são os alimentos com grande capacidade antioxidante?

Só para citar alguns: cacau em pó, romã, salsinha, camu-camu, mirtilo (e outras frutas vermelhas), chá verde, chás de hibisco, alho, acerola (e outras frutas cítricas), tomate e cúrcuma (açafrão-da-terra)

7.E as folhas verde-escuras? 

Também são excelentes por serem ricas em magnésio, nutriente fundamental para a produção de energia e mais de 300 outras funções no organismo. Rúcula, agrião, brócolis e espinafre estão nessa lista.  

8.Algum tubérculo?

Sim, especialmente o inhame. É uma ótima fonte de um fitoestrógeno chamado diosgenina. Estudos realizados em animais mostraram que o consumo desse tubérculo reduz a perda óssea associada à menopausa. Outras pesquisas, em humanos, constataram diminuição dos triglicerídeos no sangue, aumento do HDL, o colesterol bom, e atividade antioxidante.

9.Mais algum outro alimento? 

Sementes de abóbora e girassol e castanhas (amêndoa, nozes, castanha de caju). São ricas em zinco (importante para a produção de testosterona), vitamina E (antioxidante) e ômegas 3 e 9 (anti-inflamatórios).

10.Existe algum alimento vilão? 

O consumo excessivo de alimentos industrializados/processados, proteína animal, carboidratos refinados (farinhas, pães, massas), açúcar, doces e álcool. Além disso, hábitos como o tabagismo, o sedentarismo e o estresse crônico são fatores que podem antecipar e tornar os sintomas da menopausa e andropausa mais severos.

11. As mulheres e homens que já estão na fase da menopausa e andropausa, respectivamente, conseguem amenizar os sintomas mudando a alimentação nesse momento da vida? 

Conseguem e, geralmente, os resultados aparecem rapidamente. É importante lembrar que tanto a menopausa quanto a andropausa são condições inevitáveis, associadas ao envelhecimento do organismo. Porém, os sintomas podem ser abrandados com um estilo de vida mais saudável. Uma alimentação regular, rica em alimentos naturais (frutas, grãos integrais, verduras e legumes), consumo moderado de proteína animal e ocasional de carboidratos refinados e álcool, combinado com prática regular de exercícios físicos, pode ajudar a aliviar os sintomas, assim como impedir mudanças bruscas na composição corporal. Fadiga crônica, irritabilidade, insônia, assim como outros sintomas, costumam ser amenizados. 

12.Os cuidados com a alimentação devem prosseguir ou existe a necessidade de mudanças de tempos em tempos? 

Em cada fase da nossa vida, necessitamos de uma alimentação específica. Isso porque existe uma mudança na fisiologia e funcionalidade dos nossos sistemas. Após a menopausa e andropausa, por exemplo, ocorre uma redução na eficiência digestiva, o que pode causar má absorção de nutrientes e sintomas como azia. Por isso, nessa fase, devem ser priorizadas as proteínas vegetais e outros alimentos de fácil digestão. Porém, independentemente da idade, é imprescindível as pessoas seguirem uma alimentação com qualidade. Quanto mais natural, melhor.

*Laís Murta é nutricionista especializada em nutrição funcional e estuda a relação entre alimentação e os sintomas da menopausa e andropausa.