Por mais que os pais vegetarianos e veganos saibam o que combinar no prato para compor refeições completas em proteína e todos os outros nutrientes, eles costumam ficar apreensivos quando chega o momento de apresentar os alimentos para seus bebês. Isso acontece quando aos 6 meses, momento em que o leite materno deixa de ser exclusividade na alimentação da criança para, aos poucos, se tornar um alimento complementar até os 2 anos (ou mais), de acordo com a recomendação da Organização Mundial da Saúde e do Ministério da Saúde.
Para montar as refeições, serão apresentadas aqui algumas ideias de marmitinhas para os pais levarem junto num passeio que vai avançar o horário do almoço ou jantar, ou em outras ocasiões em que se faça necessário. Os pais também podem acompanhar ideias para as demais refeições, nas diferentes fases.
A partir do sexto mês
Aqui, tem início a apresentação alimentar, feita gradativamente. Na primeira semana são oferecidas apenas frutas no período da manhã. Na segunda semana, é incluída a oferta de frutas à tarde. Apenas na terceira é incorporado o almoço e na quarta semana o jantar.
Como na alimentação vegetariana/vegana não são incluídos carnes e produtos de origem animal, é necessário oferecer porções adequadas de leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, etc.) e cereais, como arroz, para que a recomendação nutricional de proteínas seja atingida. Esses dois grupos de alimentos, servidos juntos, se complementam. Isso acontece porque os cereais são ricos em aminoácidos, como metionina, e pobres em lisina. As leguminosas, por sua vez, são ricas em lisina e pobres em metionina. Além disso, estudos publicados pelo departamento de pesquisa da Universidade de Oxford, na Inglaterra, afirmam que as proteínas vegetais proporcionam diversos benefícios relacionados às fibras, que podem atuar na prevenção de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes e obesidade. Segue abaixo exemplos para cada refeição.
Atenção: entre 7 e 12 meses existe uma janela imunológica, período em que os pais devem aproveitar para apresentarem a maior variedade possível de alimentos (naturais, claro) para testar possíveis reações alérgicas.
Primeira semana
Leite materno: livre demanda
Lanche da manhã: banana
Segunda semana
Leite materno: livre demanda
Lanche da manhã: banana
Lanche da tarde: mamão
Terceira semana
Leite materno: livre demanda
Lanche da manhã: banana
Marmitinha vegana (almoço): arroz integral cozido + feijão cozido + brócolis cozidos + abóbora cozida + azeite extravirgem misturado com óleo de linhaça + laranja
Lanche da tarde: mamão
Quarta semana
Leite materno: livre demanda
Lanche da manhã: banana
Marmitinha vegana (almoço): arroz integral cozido + feijão cozido + brócolis cozidos + abóbora cozida + azeite extravirgem misturado com óleo de linhaça + laranja
Lanche da tarde: mamão
Marmitinha vegana (jantar): quinoa cozida + lentilha cozida + creme de espinafre com leite de arroz + cenoura cozida + azeite extravirgem misturado com óleo de linhaça + abacaxi
Obs: a partir do sétimo mês, o bebê já pode fazer as quatro refeições.
É importante buscar um nutricionista materno infantil para orientar sobre a introdução alimentar, pois são muitos detalhes importantes que merecem atenção. As quantidades de cada nutriente varia muito de bebê para bebê – o profissional calcula individualmente quanto desses nutrientes deve estar presente no prato do bebê em cada fase da vida dele, pensando até nos seus estirões de crescimento e desenvolvimento.
Entre 12 meses e 24 meses
A partir de 1 ano, o cardápio pode ter mais uma refeição, o café da manhã, por exemplo. O sal também é bem-vindo, em pouca quantidade. Apesar de o novo Guia Alimentar para Crianças Menores de 2 anos, do Ministério da Saúde, liberar o tempero aos 6 meses, prefiro esperar até os 12 meses. Nessa fase, acho importante deixar as preparações mais lúdicas. Os pais podem oferecer maçã com pasta de amendoim como opção de lanche ou preparar receitas saudáveis de bolinhos, panquecas e muffins para colocar nas marmitinhas, lembrando que nenhuma refeição deve conter açúcar pelos diversos malefícios trazidos por esse ingrediente. Os pequenos costumam aceitar bem, mas podem se mostrar mais seletivos. É normal. Isso acontece especialmente mais próximo dos 2 anos (a fase da “adolescência” do bebê), quando eles deixam de ser bebês e passam a ser considerados crianças. O ideal é pedir a orientação de um bom profissional sobre como tornar o momento menos estressante tanto para os pais quanto para os bebês, buscando evitar o ciclo da recusa alimentar.
Marmitinhas veganas
Sugestão de marmitas + ideias para as demais refeições
Sugestão 1 (almoço ou jantar): muffin de legumes (receita abaixo) + 1 folha verde-escura (couve, brócolis, rúcula ou agrião, cozidos ou refogados) + 1 leguminosa (feijão ou grão-de-bico, cozidos e regados com 1 fio de azeite extravirgem misturado com óleo de linhaça)
Sugestão 2 (almoço ou jantar): Purê de legumes (receita abaixo) + arroz integral cozido + feijão cozido + fruta fresca rica em vitamina C (abacaxi, kiwi, laranja, morango) cortada em pedaços
Demais refeições
Ao acordar: leite materno
Café da manhã: mingau de aveia com maçã (receita abaixo) OU pão de aveia (receita abaixo) + homus rosa (receita abaixo) + suco verde (receita abaixo)
Lanche da manhã: fruta da época
Lanche da tarde: bolinho de banana (receita abaixo)
Ceia: leite materno
RECEITAS
PURÊ DE LEGUMES
Ingredientes
1 legume e 1 folha que tenham cores escuras e fortes (sugestões: cenoura e espinafre ou mandioquinha e brócolis)
1 pedaço de cebola picada
1 pitada de sal
Leite de coco
Salsinha picada ou hortelã a gosto
1 fio de azeite extravirgem + 1 fio de óleo de linhaça
Modo de fazer
Em uma panela, cozinhe o legume e a folha com a cebola e o sal até que fiquem bem macios. Retire-os da água e amasse com um garfo. Coloque em uma panela e acrescente um pouco do leite de coco e mexa bem. Junte a salsinha picada (ou hortelã) e regue com o azeite misturado com o óleo de linhaça.
MUFFIN DE LEGUMES
Ingredientes
1/2 inhame (ou batata) cozida OU 1 xícara (chá) quinoa (ou arroz) cozida
Abobrinha cortada em cubos
Cenoura cortada em cubos
Alho picado
Cebola roxa picada
Ervas finas
Açafrão a gosto
Modo de fazer
Misture o inhame (ou batata ou quinoa ou arroz) com a abobrinha, a cenoura, o alho e a cebola. Distribua em tigelinhas refratárias ou forminhas para cupcake. Polvilhe com as ervas e o açafrão. Leve ao forno pré-aquecido a 180 °C e asse de 10 a 15 minutos ou até dourar.
MINGAU DE AVEIA COM MAÇÃ
Ingredientes
1 maçã picada (ou em fôrma de purê)
3 colheres (sopa) de aveia
1/2 copo (150 ml) de leite de vegetal (coco, castanha ou amêndoa)
Modo de fazer
Deixe a aveia mergulhada no leite de coco por 30 minutos. Adicione a maçã picada (ou em forma de purê). Leve ao fogo até engrossar. Desligue e espere esfriar.
BOLINHO DE BANANA
Ingredientes
1 banana prata
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
Canela a gosto
1 colher (chá) rasa de fermento
Modo de fazer
Misture todos os ingredientes e coloque numa caneca refratária. Asse rapidamente no forno preaquecido ou 4 minutos no micro-ondas.
SUCO VERDE
Ingredientes
1 folha de couve higienizada (pode bater pra semana e congelar em cubos de gelo – use 3 cubos e pode variar com salsinha ou rúcula)
1 colher (sobremesa) de hortelã (variar com aipo ou pepino)
1 rodela de abacaxi (ou 1 maçã ou 1 fatia de melão ou 1 fatia de melancia ou 1 laranja)
1/2 copo (150 ml) de água de coco
Modo de fazer
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Não precisa coar.
HOMUS ROSA
Ingredientes
1 xícara (chá) de grão-de-bico
1/2 beterraba cozida (retire a casca depois de cozida)
1 dente de alho
2 colheres (sopa) de tahine (pasta de gergelim)
Suco de 1/2 limão
1 colher (sopa) de azeite extravirgem
1 pitada de sal
Modo de fazer
Deixe o grão-de-bico mergulhado na água por 8 horas. Escorra e cozinhe com uma nova água. Escorra e guarde a água do cozimento. Coloque o grão-de-bico no liquidificador ou processador e bata com a beterraba, o alho, o tahine, o suco de limão e um pouco da água reservada. Bata até formar uma pasta. Adicione o sal e azeite, lentamente. Bata até obter uma mistura espessa e lisa. Se achar necessário, acrescente mais um pouco de água.
PÃO DE AVEIA
3 colheres (sopa) de linhaça triturada
1 xícara (chá) de farelo de aveia
2 colheres (sopa) de psyllium
1 colher (sopa) de chia
1 xícara (chá) de água morna
1 colher (sopa) de semente de abóbora
1 pitada de sal
1 colher (sopa) de fermento biológico seco
1 colher (sopa) de gergelim (para polvilhar)
Modo de fazer
Misture a linhaça e o farelo com a chia e acrescente a água morna. Misture bem e, em seguida, acrescente a semente de abóbora, o sal e temperos a gosto. Por fim, junte o fermento biológico seco. Deixe a massa descansar por 30 minutos coberta com um pano seco. Modele e decore como preferir. Asse em forno preaquecido a 200 ºC por 30 minutos o até dourar.
OUTRAS OPÇÕES PARA VARIAR A MARMITINHA
PURÊ DE LEGUMES
Ingredientes
1 pedaço pequeno de abóbora
1/2 cenoura cozida
1 folha de acelga cozida e bem picada
Modo de fazer
Em um prato, amassa a abóbora e a cenoura. Junte a acelga e misture bem.
PURÊ DE LEGUMES
Ingredientes
1 punhado de agrião picado
1/2 cenoura
1 mandioquinha pequena
1 pitada de sal
1 fio de azeite extravirgem
Modo de fazer
Cozinhe o agrião, a cenoura e a mandioquinha até que fiquem bem macios. Escorra e amasse bem. Acrescente o sal e o azeite. Sirva em seguida.
CREME DE ESPINAFRE
Ingredientes
1 dente de alho
2 colheres (sopa) de cebola picada
1 maço espinafre (só as folhas)
1 pitada de sal
1 pitada de noz-moscada
1/2 xícara (chá/100 ml) leite de aveia
Modo de fazer
Em uma frigideira, refogue o alho e a cebola. Adicione o espinafre e os temperos. Quando murchar, desligue o fogo. Bata no liquidificador com o leite de aveia até obter um creme homogêneo. Transfira para uma panela, leve ao fogo e aqueça para incorporar.
*LUNA AZEVEDO é nutricionista materno infantil, atuante em alimentação vegana e vegetariana.
Referências
https://svb.org.br/images/livros/alimentacao-para-bebes-vegetarianos.pdf
