Envolvido em mais de 300 reações químicas que ocorrem no nosso organismo (entre elas: regulação da atividade hormonal e produção de energia celular e de neurotransmissores), o magnésio é um micronutriente essencial para nossa saúde, inclusive mental. Ou seja, a falta ou carência do mineral acarreta não só o aparecimento de resistência à insulina, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, asma e osteoporose, mas também doenças psiquiátricas como depressão.
Sinais de carência no cérebro
O déficit de magnésio está relacionado com o aumento da atividade dos receptores NMDA (do inglês, N-Methyl-D-Aspartate receptors) localizados no cérebro, elevando a excitabilidade glutamatérgica. É um fenômeno que pode provocar insônia, ansiedade, irritabilidade, sintomas de TPM e sensibilidade aumentada à dor. A escassez também acarreta fadiga, enxaqueca, retenção de líquido, espasmos musculares, cãibras e irritabilidade.
Sono bom
O magnésio atua beneficamente de diversas maneiras na boa qualidade do sono:
1. Ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento e sono.
2. Melhora a comunicação entre neurotransmissores.
3. Regula a produção de melatonina, hormônio que regula o ciclo sono-vigília do corpo.
4. Se liga aos receptores GABA (ácido gama-aminobutírico), responsáveis pela redução da atividade neuronal, promovendo relaxamento.
Ultraprocessados são pobres no mineral
Apesar de facilmente encontrado em frutas, verduras e grãos integrais, as pessoas têm ingerido cada vez menos magnésio. Segundo pesquisas realizadas nos Estados Unidos, metade da população americana não alcança o consumo diário recomendado de 400 mg (microgramas) por dia. A deficiência se deve principalmente ao processamento dos alimentos, que acaba eliminando muitos dos micronutrientes, entre eles o magnésio.
Outro motivo para o déficit: as constantes demandas da vida moderna fazem com que nosso organismo utilize uma quantidade maior do mineral. A boa notícia é que você pode balancear a dose consumindo mais alimentos fonte de magnésio.
Mudar o cardápio pode ser suficiente
O ajuste no cardápio é simples, mas você também pode recorrer à suplementação recomendada por um nutricionista. Segundo estudos, as cápsulas de magnésio são eficientes para tratar depressão e sono não reparador, assim como síndrome pré-menstrual e até síndrome da hiperatividade (ADHD) em crianças. Recomendo começar pelos alimentos – eles podem ser suficientes para você perceber melhora nos sintomas.
10 alimentos ricos no mineral
Garanta (se possível, diariamente) o consumo dos seguintes alimentos:
1. Chocolate amargo (mais de 70% cacau)
2. Cacau 100% em pó
3. Abacate
4. Castanhas (nozes, amêndoa, castanha de caju) e sementes (de abóbora, girassol)
5. Leguminosas (lentilha, grão-de-bico, feijões)
6. Tofu
7. Grãos integrais (arroz integral, quinoa, aveia)
8. Banana (e outras frutas em geral)
9. Folhas verde-escuras (couve, espinafre, agrião, rúcula, escarola)
10. Sal marinho
REFEIÇÕES COM MAGNÉSIO
Este é um exemplo de cardápio. O ideal é você variar ao máximo as escolhas diárias.
Café da manhã
Smoothie verde (couve, leite de amêndoa, banana congelada, morango, farelo de aveia)
Almoço
Salada de rúcula, cenoura, tomate-cereja com azeite e sal marinho
Risoto de quinoa com cogumelos
Lentilha cozida
Lanche da tarde
Abacate amassado com mel (ou melado) e cacau nibs
Jantar
Sopa de abóbora com gengibre e tofu
*Laís Murta é nutricionista especializada em nutrição funcional.
