A composição nutricional entre uma e outra é praticamente a mesma, mas, a linhaça marrom supera a dourada na quantidade de um poderoso antioxidante, a vitamina E, segundo estudo da Universidade Federal do Rio de Janeiro, de 2014. Já a dourada tem muito mais ômega-3, um ácido graxo altamente anti-inflamatório. Outras diferenças: a dourada tem sabor mais suave e a casca menos rígida, o que facilita a absorção dos nutrientes. Porém, bem triturada, a marrom não fica atrás: na forma de farinha, seus componentes também são bem aproveitados pelo organismo.  

Sugestão: prepare um mix das duas, na versão orgânica, que, além de preservar mais os nutrientes, evita de você consumir agrotóxicos. Para se ter ideia, o sul do Brasil, onde a semente é mais cultivada, utiliza cerca de 30% de todo agrotóxico empregado no país. Tomado esse cuidado, aproveite todos os benefícios da linhaça, que são muitos. 

*Sacia e controla o peso

Extraída da planta Linum usitatissimum L, pertencente à família das Lináceas originária da Ásia, a linhaça é rica em fibras solúveis e insolúveis. As solúveis, que representam 1/3 do total de fibras da semente, aumentam a sensação de saciedade e, consequentemente, ajudam no controle de peso. Por que isso acontece? Em contato com os líquidos presentes no estômago, as fibras solúveis da linhaça viram uma espécie de gel que se mistura ao bolo alimentar e retarda a digestão, além de saciar. Já as fibras insolúveis, reduzem constipação (o chamado intestino preguiçoso) e o período de trânsito intestinal. 

*Previne doenças 

Estudos mostram que a linhaça é capaz de diminuir o risco de doenças cardiovasculares e cânceres relacionados a hormônios, como os de mama e próstata. Ainda ajuda a prevenir alterações oculares e neurológicas e controlar os níveis de colesterol total e do LDL (colesterol ruim). Todos esses poderes têm a ver com a quantidade surpreendente de lignana (fitoestrógeno com propriedades similares ao estrogênio) e substâncias anti-inflamatórias, em especial o ômega-3. Ele aparece em maior quantidade (57%) que todos os outros ácidos graxos insaturados da semente. Aliás, a linhaça é considerada a maior fonte vegetal de ômega-3. 

*Suaviza os sintomas da TPM e da menopausa: a lignana combate os sintomas (cólica, ansiedade) típicos da pré-menstruação. Esse fitoestrógeno também ajuda a  restabelecer os níveis de estrogênio, hormônio feminino que despenca quando a mulher deixa de menstruar, reduzindo a capacidade de o organismo renovar as células.  

*Hidrata a pele: um estudo alemão, da Universidade de Dusseldordf, mostrou que, consumida com frequência, a linhaça deixa a pele menos ressecada, além de melhorar vermelhidão e descamação. Os pesquisadores associaram esses efeitos benéficos à ação anti-inflamatória do ômega-3.

COMO CONSUMIR 

Pode ser consumida in natura e triturada (é importante para romper a casca dura e o organismo ter acesso aos nutrientes) ou na forma de óleo para temperar a salada. Porém, a semente concentra mais antioxidantes que o óleo. Importante: triture a linhaça na hora (ou guarde até três dias na geladeira em um pote bem fechado) para não perder os nutrientes e nem os ácidos graxos oxidarem, o que deixa o alimento com gosto de rançoso. Outra opção é deixar a semente mergulhada na água de um dia para o outro. Fica molinha e fácil de ser quebrada durante a mastigação.

Quanto consumir por dia? Já se falou em três colheres (sopa) de linhaça por dia. Porém, mais do que se preocupar com a quantidade, cuide da frequência – é o que vai garantir os efeitos positivos da semente. Bata no suco, polvilhe no iogurte, na salada de frutas, na sopa ou, ainda, acrescente na massa do bolo e do pão. E não esqueça de beber uma quantidade maior de água para ajudar a hidratar as fibras, do contrário, a linhaça pode travar o intestino em vez de estimular o bom funcionamento.

*Viviane Nunner (@vivianenunner) é nutricionista clínica, autora do site www.vivianerunner.com.br e uma apaixonada por gastronomia.