Assim como os cereais, as leguminosas concentram uma boa dose de proteínas. Aliás, são alimentos que, consumidos juntos, resultam em proteínas completas, já que um grupo concentra justamente os aminoácidos essenciais que faltam no outro grupo, e vice-versa. A dupla arroz (cereal) e feijão (leguminosa) é um exemplo desse tipo de parceria perfeita. OK, nem sempre eles precisam estar na mesma refeição, mas é importante consumir cereais e leguminosas todos os dias, especialmente se você segue uma alimentação vegetariana.
Por terem bastante fibras, as leguminosas também ajudam a controlar a glicemia (açúcar no sangue), reduzem as taxas de colesterol e melhoram o funcionamento do intestino. Elas ainda carregam minerais (cobre, iodo, ferro, manganês, zinco) e vitaminas B1 e B2. Mas a fama de indigestas e de provocar inchaço, faz com que muita gente consuma menos leguminosas do que deveria. O pré-preparo adequado, no entanto, é capaz de eliminar esses problemas.
O primeiro passo é o mesmo realizado para os cereais em grãos: deixar as leguminosas de molho para amenizar substâncias como as lectinas e os fitatos, substâncias que dificultam a digestão e a absorção dos nutrientes. O contato com a água também estimula o processo de germinação, estágio em que as leguminosas e os grãos reúnem mais nutrientes e são mais fáceis de serem digeridos. “O tempo de demolho varia de acordo com o tamanho da semente”, explica a consultora de gastronomia funcional Lidiane Barbosa. Use duas medidas de água para uma de leguminosas.
Outra dica é acrescentar 1 colher (sopa) de suco de limão ou bicarbonato ou vinagre de maçã para cada medida de água. Descarte a última água e coloque uma nova para o cozimento (submeter as leguminosas ao calor também ajuda a reduzir antinutrientes). Na mesma panela, coloque ervas aromáticas ou especiarias com efeito digestivo, como louro, sálvia e semente de erva-doce.
No livro Escola de Cozinha Vegetariana (editora Alaúde), a autora Lena Tritto orienta evitar muitas leguminosas na mesma refeição. Mas lembre-se: adote o hábito de comer pelo menos um tipo diferente de leguminosa (feijões, ervilha, grão-de-bico, fava, lentilha, soja, amendoim) e um de cereal (arroz, milho, trigo, quinoa, amaranto) todos os dias. Acompanhe mais recomendações de demolho e cozimento das leguminosas.
FEIJÕES
Boa fonte de proteínas vegetais, o feijão tem o valor nutritivo da carne e de outras proteínas de origem animal quando combinado a um cereal. Por isso é considerado, aqui no Brasil, o par perfeito para o arroz. As variedades mais consumidas no país são o feijão-carioca, feijão-preto e feijão-de-corda.
Demolho dos feijões secos: de 12 a 24 horas.
Cozimento: 20 minutos na pressão.
ERVILHA
Essa leguminosa de origem asiática tem sabor adocicado, especialmente quando fresca – versão consumida como acompanhamento ou combinada com massa e arroz, na salada de cereais, sopas e ensopados. Aqui no Ocidente, onde a planta se adaptou muito bem, é mais comum o consumo do grão seco e partido, usado no preparo de sopas-creme, purês, bolinhos e tortas. A ervilha tem um bom teor de proteínas vegetais, além de garantir vitaminas C e as do complexo B, fósforo, cálcio e bastante potássio e ferro.
Demolho do grão seco: de 12 a 24 horas.
Cozimento: 30 minutos na pressão.
GRÃO-DE-BICO
É considerada uma das leguminosas com maior concentração de proteínas vegetais. Contém ainda magnésio, cálcio, fósforo, ferro e potássio. Democrático na cozinha, o grão-de-bico pode ser consumido apenas cozido com louro e temperado com alho, sal, azeite e salsinha ou usado para enriquecer ensopados de legumes ou ser transformado em sopa ou hommus (pasta de grão-de-bico com tahine). Cozido, assado e moído, o grão vira farinha, que pode substituir parte da farinha de trigo em receitas de bolos, tortas e pães.
Demolho: de 24 a 48 horas.
Cozimento: de 30 a 40 minutos na pressão.
LENTILHA
Marrom ou vermelha, a lentilha se aproxima do grão-de-bico na quantidade de proteínas vegetais e tem baixo carboidrato. Carrega uma turma de minerais (potássio, fósforo, magnésio, cálcio, cobre e ferro), vitaminas B1 e B2 e fibras. Combina muito bem com arroz, pode ser transformada em sopa, hambúrguer ou bolinho, usada para realçar o sabor de ensopados de legumes ou acompanhar massas. É ótima para simular a textura da carne moída no molho de tomate à bolonhesa ou para fazer ragus vegetarianos. De todas as leguminosas é a que apresenta digestão mais fácil, mesmo assim é recomendado o demolho.
Demolho: de 8 h a 12 horas.
Cozimento: 15 minutos na panela comum (na pressão, a lentilha desmancha).
FAVA
Popular no Oriente, é outra leguminosa que se adaptou muito bem no Brasil, onde ainda é pouco consumida, mas isso só até as pessoas descobrirem o valor nutricional da fava. É rica em proteínas vegetais, fibras e sais minerais (potássio, fósforo, cálcio, sódio e ferro) importantes para o sistema imunológico. Com uma boa dose de fibras, ela também favorece o funcionamento do intestino. Pode ser encontrada nas cores verde (fava fresca) e branca com manchas marrons (favas secas) – ambas vão bem em ensopados, refogados, patês e saladas. Por causa da casca rígida, a seca pode fermentar no intestino até mais que o feijão e, por isso, precisa do demolho correto.
Demolho do grão seco: de 24 a 48 horas.
Cozimento: de 30 a 40 minutos na pressão.
SOJA
Riquíssima em proteínas, a soja já foi considerada o principal substituto da carne na alimentação vegetariana, mas o sabor dela in natura (apenas cozida e temperada) é difícil de agradar. É melhor seguir o hábito dos orientais de consumir a soja fermentada, no formato de missô (pasta fermentada de soja), shoyu (molho fermentado de soja) ou tofu (queijo de soja). Mas você pode experimentar o grão na salada: cozida e bem temperada, a soja até que fica gostosinha.
Demolho: de 24 a 48 horas.
Cozimento: de 30 a 40 minutos na pressão.
AMENDOIM
Apesar de concentrar óleo na composição, o amendoim não é uma oleaginosa, como muitos pensam, mas, sim, uma leguminosa. Contém ainda proteínas vegetais e um bom teor de magnésio, cálcio e fósforo. Nativo do Brasil, o amendoim costuma ser encontrado já tostado para evitar a proliferação de mofo ou ficar rançoso. Nesse formato, é consumido como petisco, usado em receitas doces ou salgadas ou transformado em pasta para passar no pão ou biscoito. Já o amendoim cozido, fica ótimo em sopas e também pode ser transformado em leite vegetal.
Demolho do amendoim cru: de 8 a 12 horas.
Cozimento: de 15 a 20 minutos na panela comum.
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