O glúten não é a única proteína do reino vegetal capaz de provocar inflamação em quem exagera no pão e na massa. Existem outras lectinas (grupo de proteínas presentes em sementes, grãos, cascas e crostas das folhas), que, assim como o glúten, são difíceis de serem digeridas. Nosso corpo desenvolveu mecanismos para dar conta de muitas delas, mas não de todas. Por isso, pessoas sensíveis ou intolerantes, podem não se dar muito bem com essas proteínas. Algumas sentem a barriga estufar logo depois de comer grãos e sementes (as principais fontes de lectina). Outras apresentam dores abdominais, crises de rinite e excesso de muco nas fezes. Mas esses sintomas são apenas a ponta do iceberg.
Segundo o médico americano Steven R. Gundry, autor do best-seller 'O Paradoxo dos Vegetais' (editora Paralela), as lectinas podem estar relacionadas a alterações da microbiota intestinal, ao ganho de peso e uma série de outras doenças. “Como têm a função de proteger os vegetais do ataque de pragas e insetos, as lectinas agridem o sistema digestivo desses predadores; e fazem o mesmo no nosso organismo”, explicou a nutricionista clínica e esportiva Anielle D’Angelo durante a live realizada com a VegMag (assista no nosso IGTV).
Mantenha os grãos no prato
Mesmo assim, os vegetais devem ser mantidos no prato. São alimentos fontes de vitaminas, minerais, polifenóis e outros antioxidantes essenciais em todos os tipos de cardápio. Além disso, as lectinas não são de todo mal. “Elas estimulam o sistema imunológico quando existe a presença de bactérias nocivas no nosso organismo”, alertou Anielle.
Fazer um rodízio entre esses alimentos é o primeiro passo. “Diversificar os grãos e sementes, evita uma superexposição do intestino sempre às mesmas lectinas, o que pode deixar as paredes do órgão permeáveis, abrindo a possibilidade para quadros de irritabilidade, ansiedade, comportamento bipolar e até doenças neurodegenerativas, como Alzheimer”, alertou Anielle. Então evite comer pão e feijão todos os dias. Varie também as folhas e os legumes, assim como todos os outros grupos de alimento. A ingestão diversificada de nutrientes é essencial para manter a microbiota intestinal saudável.
Mais estratégias para amenizar as lectinas
O segundo passo recomendado pela nutricionista é adotar o hábito de fazer demolho de todos os grãos, sementes, cereais e castanhas. Isso mesmo: até o amendoim e o arroz integral devem ficar mergulhados em água por um período longo – entre 12 a 48 horas, dependendo do alimento. “A retirada das lectinas não é total, mas diminui bastante.”
O demolho também ameniza os fitatos, os tais antinutrientes, que impedem de o organismo absorver os nutrientes no alimento. O contato com a água ainda estimula o processo de germinação das sementes e dos grãos – alguns deles apresentam a raiz primária, que tem o formato de um narizinho. “Nesse estágio, os grãos apresentam menos lectinas e mais fáceis de serem digeridos, além de reunir mais nutrientes.”
O próximo e último passo é o cozimento. Submeter os grãos à alta temperatura também é importante para amenizar a presença das lectinas. Mas, antes, confira a maneira correta de fazer o demolho e o tempo recomendado para cada grão.
COMO FAZER O DEMOLHO
É fácil. Mergulhe os grãos, sementes e castanhas em água filtrada com algumas gotas de limão ou vinagre. Use duas medidas de água para cada uma de grão e cerca de 1 colher (sopa) de vinagre ou limão ou bicarbonato para cada medida de água. Mantenha na geladeira e troque a água de duas a quatro vezes nesse período. Descarte a última água e coloque uma nova para o cozimento (a temperatura elevada também ajuda na redução das lectinas). Requer um pouco de organização, mas vale muito a pena.
Tempo ideal
Grãos mais rígidos – de 24 a 48 horas
Feijões, grão-de-bico, ervilha, trigo, soja, milho seco.
Grãos mais tenros – de 12 a 24 horas
Lentilha, quinoa, aveia, arroz integral.
Sementes e castanhas – 12 horas
Sementes de chia, linhaça, girassol, abóbora e gergelim; nozes, castanha-do-pará, amêndoa.
