As crianças retomaram às aulas e montar a lancheira voltou a fazer parte da rotina dos pais. Em um ano, são quase 200 pequenas refeições, que devem oferecer os nutrientes necessários para estimular a memória e o raciocínio, melhorando o aprendizado, além de garantir energia para a prática de esporte e as atividades recreativas. A melhor estratégia para isso é variar os lanchinhos todos os dias. Parece uma missão complicada, principalmente quando a família segue uma alimentação vegetariana estrita, mas é só incluir na lancheira um item diferente de cada grupo alimentar (confira a listinha que vem a seguir e envolva a criança na escolha), de acordo com o guia Alimentação vegetariana para crianças e adolescentes, da Sociedade Brasileira Vegetariana. Outro motivo para variar a lancheira: evita que as crianças enjoem dos alimentos.

O QUE NÃO PODE FALTAR

Monte a lancheira com um item de cada grupo alimentar

Um tipo de carboidrato (combustível para o cérebro e o corpo)

Boas escolhas: aveia, trigo, quinoa, milho e raízes (cará, inhame, cenoura).

Podem estar presentes em preparações como mingau de aveia, cuscuz de milho, pão integral, bolo simples e muffin.

Um tipo de proteína (matéria-prima para a formação de novos tecidos, como ossos, músculos, pele e cabelo, o crescimento, regeneração e o funcionamento celular).

Boas escolhas: grão-de-bico, leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, soja) e mix de sementes e oleaginosas.

Podem ser oferecidos na forma de snack, panqueca e pasta de grão-de-bico (homus), pasta de tofu com ervas, leite vegetal de oleaginosa (castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoa) ou soja.

Frutas e/ou vegetais, de preferência orgânicos. São fontes de vitaminas, minerais (importantes para a saúde em geral) e fibras (indispensáveis para o bom funcionamento do intestino).

Boas escolhas: todas as frutas e vegetais, sem exceção.

Líquido (essencial para manter o corpo hidratado)

Boas escolhas: água, água de coco, suco de fruta sem açúcar (caseiro, de preferência).

3 LANCHEIRAS COMPLETAS

Estes exemplos são para inspirar os pais a criarem várias outras combinações.

Lancheira 1: fruta seca (uva-passa ou damasco), pão de “queijo” vegano (receita abaixo) ou sanduíche de pão integral com patê de tofu ou maionese de inhame ou pasta de grão-de-bico (homus) e suco de fruta natural.

Lancheira 2: mingau de aveia e banana polvilhado com sementes trituradas (girassol, gergelim, abóbora) ou biscoito caseiro de aveia e banana e água de coco.  

Lancheira 3: nuggets de tofu (receita abaixo), palitinhos de cenoura, mix de nozes e sementes e suco de uva sem açúcar.   

O QUE EVITAR

Nem todos os alimentos que se dizem “saudáveis” merecem entrar na lancheira das crianças. Por isso, leia o rótulo de tudo e evite:

* Sucos de fruta e leites vegetais com adição de açúcar.

* Salgadinhos e biscoitos com corantes e conservantes químicos.  

* Biscoitos com açúcar entre os primeiros itens da lista de ingredientes.

* Qualquer tipo de refrigerante.

PRATICIDADE NO DIA A DIA

Pensar (e organizar) com antecedência os itens da semana, facilita a montagem da lancheira, além de evitar repetições ou combinações pouco nutritivas 

*Compre ingredientes para preparações veganas práticas, saudáveis e que possam ser feitas com antecedência e conservadas no freezer. Exemplos: muffin, barrinha de cereal caseira, cookies, bolachinhas integrais e pão de “queijo” (receita abaixo e aqui).

*Planeje a quantidade certa de frutas (orgânicas, de preferência) para a semana: uma opção para cada dia. Prefira as opções da safra (são mais saborosas, suculentas e cultivadas com menos agrotóxicos, no caso das frutas não orgânicas), fáceis de comer, como tangerina e banana, ou ainda, maçã, pera, pêssego, goiaba, ameixa e outras opções que possam ser consumidas com a casca.

Dicas para conservar as frutas: corte aquelas que realmente precisam ser cortadas e  apenas no horário próximo ao da saída para a escola. Goteje limão (o ácido cítrico e o ácido ascórbico retardam a oxidação e impedem o escurecimento rápido) e mantenha as partes cortadas "presas" entre si (prenda uma na outra e enrole com um guardanapo de pano ou coloque dentro de um pote com tampa) para impedir que o  contato com o ar escureça a fruta.

UTENSÍLIOS RETORNÁVEIS

Pensar na qualidade dos alimentos é essencial, mas o material dos utensílios que acompanham a lancheira também deve ser considerado para reduzir o impacto ambiental. Então evite copos e talheres descartáveis – escolha as opções retornáveis e, de preferência, que conservem a temperatura da comida (lancheira e copo térmicos, potinhos e talheres de inox). Todos os alimentos, incluindo as frutas, precisam ficar bem conservados e atraentes até o momento do consumo.  

PÃO DE “QUEIJO” VEGANO  

Ingredientes

2 xícaras (chá) de mandioquinha (também conhecida como batata salsa ou batata baroa) cozida

200 g de polvilho azedo

400 g de polvilho doce

100 g de farinha de grão-de-bico

1 copo de água morna

1 colher (sopa) de chia em grão

2 colheres (café) de sal

1 colher (chá) de cúrcuma

1/4 de xícara de azeite de oliva

Orégano desidratado (ou outras ervas a gosto)

Modo de fazer

Amasse a mandioquinha cozida com um garfo e misture com os demais ingredientes até formar uma massa. Enrole bolinhas e coloque em uma fôrma antiaderente (não precisa untar), uma afastada da outra.

Asse em forno preaquecido médio de 20 a 30 minutos ou até dourar. Pode ser congelado depois de assado.

Rendimento: cerca de 50 pãezinhos.

NUGGETS DE TOFU 

Ingredientes

250 g de tofu fresco firme

1 fio de azeite

Shoyu a gosto (baixo sódio)

1/4 de dente de alho picado

Páprica doce, manjericão e orégano a gosto

Suco de 1 limão pequeno 

Para empanar

4 colheres (sopa) de amido de milho (ou farinha de trigo)

2 colheres (sopa) de água

1 pitada de sal

Para a crosta grossa

6 colheres (sopa) de farinha de rosca

1 colher (sobremesa) rasa de linhaça moída na hora

1 pitada de sal

1 colher (café) de orégano

Modo de fazer

Corte o tofu em fatias de 1 cm de espessura e retire o excesso de água com auxílio de um pedaço de papel-toalha. Divida a fatia em três retângulos e tempere com o azeite, o shoyu, o alho, a páprica, o manjericão, o orégano e o limão. Deixe marinar de 4 a 8 horas na geladeira. 

Para o empanado, misture o amido (ou farinha) com a água e o sal até obter uma textura lisa. Reserve. 

Misture a farinha de rosca com a linhaça, o sal e o orégano. Coloque em um prato raso.

Envolva delicadamente cada retângulo de tofu na massa do empanado e, em seguida, na mistura de farinha de rosca, retirando o excesso. Distribua numa assadeira forrada com papel manteiga e asse em forno preaquecido a 180 ºC por 20 minutos ou até dourar.   

Rendimento: de 9 a 12 unidades.