Você sabe como preparar os grãos? São alimentos que ganham espaço generoso numa alimentação vegetariana, especialmente a estrita, porque têm proteínas (alguns mais, outros menos), mas o forte deles são os carboidratos complexos, uma excelente fonte de energia. No Brasil, o trigo e o arroz são os principais representantes dos grãos, até porque as pessoas têm mais familiaridade com eles na cozinha. Mas é importante variar as diferentes opções. Selecionamos seis deles, mesclando entre os mais tradicionais e os menos conhecidos, para você diversificar as combinações no prato. Mostramos também como fazer o pré-preparo (é importante para eliminar os antinutrientes, como as lectinas), além de sugerir diferentes formas de consumo.

Aveia 

Sim, esse cereal é um grão que chega na nossa mesa prensado, no formato de flocos grossos ou finos, em farelo ou farinha. Mas você pode procurara aveia inteira - ainda em grão, ela preserva um maior teor de proteína, chegando a 17 g do macronutriente em 100 g, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Por conter triptofano, um precursor da serotonina, é um cereal que auxilia na sensação de bem-estar e controle do humor. Rico em fibras e minerais, favorece o bom funcionamento do intestino. O preparo é simples e muito comum em mingau ou overnight oats (aveia dormida). Já o grão exige demolho e cozimento.

Demolho do grão: 6 horas (mergulhe na água e acrescente gotas de limão, vinagre de maçã ou bicarbonato; troque a água de duas a três vezes e use uma nova água para cozinhar).

Cozimento (aveia descascada em grão): 50 minutos. 

Cozimento (aveia polida em grão): 30 minutos. 

Arroz 

Na mesa do brasileiro, ele faz dupla com feijão. No restante do mundo, o arroz é o segundo cereal mais cultivado, perdendo apenas para o trigo. Encontrado em grãos longos, médios, curtos e em diferentes tonalidades; também varia entre branco polido e integral – este último, por causa das fibras, exige mais tempo de cozimento que o branco. Por ter sabor neutro, é perfeito para compor pratos aromáticos, como curry, ou ser a base de preparações, como risoto, paella, bolinhos e tortas. 

Demolho: branco (não é necessário); integral (de 2 a 4 horas, ou mais se você preferir).

Cozimento: arroz branco (15 minutos); integral (35 minutos, na panela normal; 25 minutos na pressão).

Trigo

Ícone no universo da panificação, o trigo tem um bom teor de glúten, o que traz maciez e textura na hora da fermentação do pão. Encontrado em farinha, grão ou triguilho (popularmente conhecido como trigo para kibe), é um excelente alimento para variar os cereais do prato e compor a refeição. Fonte de carboidrato, fibras, vitaminas e minerais, em especial a vitamina E, o preparo do triguilho é semelhante ao do arroz e pode ser um ótimo substituto ao cereal. É importante lembrar que, os celíacos, não podem consumir trigo por causa do glúten. As pessoas sensíveis a essa proteína do grão também devem reduzir o consumo de massas e pães feitos com a farinha e, mesmo assim, preferir o pão de longa fermentação. 

Demolho do grão: de 8 a 12 horas (mergulhe na água e acrescente gotas de limão, vinagre de maçã ou bicarbonato; troque a água de duas a três vezes e use uma nova água para cozinhar).

Cozimento do grão: 60 minutos. 

Quinoa

Esse pseudo-grão é considerado um superalimento por conter uma quantidade surpreendente de proteína. Cultivada na Cordilheira dos Andes, no Chile e Peru, é livre de glúten e contém menos carboidrato simples do que os outros cereais. Antes do preparo, é importante lavar bem para retirar as saponinas presentes na parte externa da quinoa. Encontra na versão integral (sementes) ou refinada (farinha), é uma alternativa ao trigo em receitas como tortas, biscoitos e panquecas. 

Demolho do grão: de 8 a 12 horas (mergulhe na água e acrescente gotas de limão, vinagre de maçã ou bicarbonato; troque a água de duas a três vezes e use uma nova água para cozinhar).

Cozimento do grão: 20 a 25 minutos (o modo de preparo é semelhante ao do arroz).

Trigo sarraceno 

Apesar de ter trigo no nome, a composição do sarraceno é bem diferente do trigo comum. Rico em nutrientes e com alto teor de aminoácidos essenciais, é considerado um superalimento. Encontrado em grão ou farinha, sendo a última opção perfeita para compor receitas como pães e bolos. O grão é indicado para sopas e preparos secos, como saladas. 

Demolho do grão: de 8 a 12 horas (mergulhe na água e acrescente gotas de limão, vinagre de maçã ou bicarbonato; troque a água de duas a três vezes e use uma nova água para cozinhar).

Cozimento do grão: de 15 a 20 minutos.

Amaranto 

Rico em proteína vegetal e livre de glúten, esse grão pode ser consumido por pessoas celíacas (assim como a quinoa e o trigo-sarraceno), ajudando a compor uma alimentação saudável e equilibrada. Uma boa dica é misturá-lo ao arroz ou trigo, pois um complementa os aminoácidos essenciais que o outro não tem. Para cozinhar é simples. Lave bem o grão, escorra e acrescente na água fervente, na proporção de 1/1. Pode ser acrescentado em sopas, tortas já cozido; a farinha de amaranto pode ser acrescentada à massa para pão. 

Demolho do grão: de 6 a 12 horas (mergulhe na água e acrescente gotas de limão, vinagre de maçã ou bicarbonato; troque a água de duas a três vezes e use uma nova água para cozinhar).

Cozimento: 30 a 40 minutos.