GERGELIM

GERGELIM PRETO E BRANCO: QUAL DELES VOCÊ ESCOLHE?

Entenda a diferença entre essas duas opções da semente


VIVIANE NUNNER* | Sep 17, 2020

Apesar de praticamente irmãs, a diferença entre as sementes de gergelim branco e preto não está apenas na cor. Existem pequenas particularidades na composição nutricional. Ambas têm cálcio, mas se você faz questão daquela que tem mais desse mineral, por exemplo, fique com a preta. Ela também tem um pouco mais de fibras, vitaminas A e E e as do complexo B do que o gergelim branco – a diferença é pouca, mas existe.

Em relação à concentração e variedade dos compostos bioativos (tocoferois, polifenois, fitoesterois e flavonoides), que têm efeitos antioxidante e antinflamatório (ajudam na prevenção da hipertensão arterial, câncer e doenças cardiovasculares), o preto também tem um pouco mais. Mas, como a diferença é mínima, o branco garante quase os mesmos benefícios. 

O mesmo vale para a quantidade de óleo, principal componente do gergelim: o branco e o preto concentram entre 50 e 60% desse macronutriente, sendo a maior parte insaturada (gordura do bem), dividida em 37% de ácido oleico e 46% de ácido linoleico.

Então, aproveite. As duas opções agregam um sabor suave e característico às receitas e podem ser acrescentados em diversas preparações: legumes salteados, vegetais cozidos no vapor, saladas, granolas, pães, bolos, biscoitos, iogurte, sucos, hommus (na forma de tahine, a pasta de gergelim).

Você tem o hábito de consumir essa sementinha?  

Principais componentes

Conheça os benefícios à saúde

Fibras: 3,5 gramas em 3 colheres de sopa (30 g) de gergelim sem casca. Previnem riscos cardíacos, certos tipos de câncer, obesidade e diabetes.

Gorduras mono e polinsaturadas: a quantidade concentrada em 4 colheres de sopa (40 g) diárias de gergelim ajuda no controle do colesterol e dos triglicerídeos.

Proteína vegetal: 5 g em 3 colheres de sopa (30 g) de gergelim. Para maximizar a disponibilidade da proteína, opte por sementes de gergelim torradas e descascadas – processos que reduzem os oxalatos e fitatos (compostos que dificultam a digestão e absorção de proteínas) da semente. O gergelim é rico em metionina e cisteina, dois aminoácidos presentes em baixa concentração em legumes.

Minerais: 25% do magnésio, 19% do manganês e 18% do zinco recomendados no dia em 3 colheres de sopa (30 g) de gergelim. A mesma quantidade da semente com casca tem 22% de cálcio e o sem casca apenas 1%. Porém, o gergelim com casca deve passar pelo processo de demolho ou germinação para que os oxalatos e fitatos da casca não atrapalhem absorção do cálcio. Torrar a semente com a casca também ameniza o problema.

Vitaminas do complexo B: 19% da tiamina (B1), 8% da niacina (B3) e 14% da B6 recomendados no dia em de sopa (30 g) de gergelim.

Lignanas, vitamina E e outros antioxidantes: ajudam na regulação hormonal da mulher na pós-menopausa. 

Zinco, selênio, ferro, cobre, vitaminas B6 e E: componentes que ajudam nas funções da glândula tireoide.

*Viviane Nunner é nutricionista clínica apaixonada por gastronomia.