Primeiro veio o leite de soja, depois o de arroz, aveia, inhame, amêndoa e de outras oleaginosas para tirar a supremacia do leite de vaca nas gôndolas do supermercado e na lista de produtos indispensáveis dos brasileiros. Intolerantes à lactose, alérgicos à proteína do leite, veganos e vegetarianos estritos sabem bem disso. Mas você não precisa estar dentro de nenhuma das alternativas anteriores para apostar nos leites vegetais como substitutos do leite de vaca no seu cotidiano.

De acordo com o nutricionista George Guimarães, diretor da consultoria em nutrição vegetariana NUTRIVEG, o único nutriente que passamos a consumir menos quando eliminamos o leite de vaca do nosso dia a dia é o cálcio. Mas isso não significa que o mineral só é obtido nesse alimento: vegetais verde-escuros como brócolis, couve, repolho, mostarda e folhas de nabo são fontes de cálcio. Ele aparece até mesmo nas castanhas, como amêndoa e avelã, mas a absorção pelo organismo é menor e, por isso, algumas marcas de leite vegetal acrescentam cálcio no produto final. 

Menos alergênicos e com menor concentração de gordura saturada, os leites vegetais têm outras vantagens: contêm fibras e uma boa dose de ferro, mineral quase ausente no leite animal. Ou seja, tirando o caso de alérgicos a determinadas oleaginosas, o que faz com que o leite extraído delas seja contraindicado, os leites vegetais são mais adequados para consumo do que o leite de vaca.

Mais vantagens dos leites vegetais (exceto o leite de soja)

Feitos com oleaginosas, cereais ou até sementes, o sabor e a composição dos leites vegetais podem ser ajustados de acordo com o gosto e a necessidade nutricional de cada pessoa, até mesmo nas versões caseiras.

Guimarães explica que o gergelim é rico em cálcio e, portanto, pode ser acrescentado na receita do leite de amêndoa, por exemplo, para reforçar a dose do mineral. Outra orientação do nutricionista é variar as escolhas: a semente de abóbora é mais rica em zinco e a castanha-do-pará em selênio; e as nozes têm mais ômega-3. Por conta dessa diversidade, leve em conta seu estilo de vida para decidir quais são os leites vegetais ideais para você: se costuma comer castanha-do-pará com frequência, então, aposte no leite de amêndoa com gergelim, por exemplo.

E o leite de soja industrializado? Para colocá-lo no mercado com um preço mais competitivo, é o leite vegetal que mais tem ingredientes desnecessários, usados pela indústria para tornar o produto mais “palatável” e “saboroso entre muitas aspas”, como o próprio nutricionista diz. “A indústria tenta melhorar o sabor do leite de soja com a adição de baunilha e açúcares, aromatizantes e gomas, o que faz com que seja o menos indicado para consumo”. 

Embora tenham melhor composição, os outros leites vegetais acabam saindo por um preço bem mais alto, mas você pode fazer o seu em casa tranquilamente. No livro “Diário de uma vegana”, a autora, empresária vegana e ativista ambiental Alana Rox, afirma que é muito fácil: “Basta bater o ingrediente de sua escolha com água e pronto”.

Use para substituir o leite de vaca também nas receita 

George Guimarães acrescenta que o leite vegetal também é capaz de substituir o leite de vaca na hora de fazer as receitas que pedem o leite animal. Em alguns casos, no entanto, você pode acrescentar tofu batido se precisar alcançar uma consistência mais grossa ou uma camada mais cremosa, como no caso de uma sobremesa como o tiramisu.