Dor de cabeça frequente pode ser déficit de ômega-3. A constatação é de um estudo, publicado em julho de 2021 no periódico The British Medical Journal, que mostra a importância desses ácidos graxos como precursores das oxilipinas, moléculas envolvidas na regulação da dor e da inflamação. Os pesquisadores também concluíram que a dieta mediterrânea, rica em peixe, é a que mais oferece ômega-3. Sementes, castanhas e algas também oferecem um bom aporte desse nutriente e, por isso, são alimentos importantíssimos no cardápio diário dos vegetarianos e veganos.
Foto: Eliane Contreras
Diferentes, mas igualmente eficientes
“O ômega-3 proveniente de fonte animal é o DHA, o tipo que mais apresenta efeito neuroprotetor. Mas, quando chegam ao nosso fígado, os ácidos graxos saudáveis de origem vegetal também são convertidos em DHA – ômega de cadeia de carbono longa e melhor absorvido pelo nosso organismo”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Ou seja, o corpo tem um trabalhinho a mais para aumentar a biodisponibilidade do ômega-3 vegetal, mas os efeitos benéficos são os mesmos do ômega de origem animal.
Portanto, dietas vegetarianas e veganas não precisam estar associadas ao déficit desses ácidos graxos, isto é, desde que o leque de escolhas alimentares seja variado e saudável. “Muitas pessoas que retiram a carne da dieta passam a comer mais carboidratos, acarretando carência ao organismo não só de ômega-3, mas também de ferro, cálcio e vitamina B12”, diz Marcella. Pode ser ainda pior quando há aumento no consumo de ultraprocessados, geralmente ricos em ômega-6, que, ao contrário do 3, têm efeito inflamatório e, por isso, capaz de desencadear crises de enxaqueca.
Mais sementes e oleaginosas para os vegetarianos
É importante destacar que a causa da dor de cabeça crônica pode ser multifatorial e a ciência ainda não conseguiu esclarecer a origem exata do problema. “Apenas podemos apontar, com alguma certeza, que neurônios sensitivos em alguns locais do cérebro estão ‘abertos’ aos estímulos e, consequentemente, mais ativos e suscetíveis aos processos neuro-inflamatórios que culminam na dor de cabeça”, diz o neurologista e neuro-oncologista Gabriel Novaes de Rezende Batistella, membro da Society for Neuro-Oncology Latin America (Snola). Isso significa que a conclusão do estudo sobre o efeito neuroprotetor e pró-analgésico do ômega-3 pode ajudar num primeiro passo do tratamento: a melhoria da dieta.
“Mudanças positivas no cardápio podem ser tão ou mais eficazes que o uso de medicamentos”, afirma o médico. Quem sofre com dor de cabeça crônica, sem dúvida, precisa passar por avaliação de um médico especializado. Mas, de imediato, o médico recomenda um aumento na quantidade e frequência no consumo de alimentos fonte dos ácidos graxos saudáveis: peixe para quem come peixe, por exemplo. “Retirar ou reduzir a carne vermelha também é uma boa estratégia, pois se trata de um alimento pró-inflamatório e, portanto, capaz de agravar as crises de enxaqueca.”
No caso dos vegetarianos e veganos, o neurologista sugere incluir sementes e oleaginosas em diferentes momentos do dia: chia ou linhaça no café da manhã e castanhas (especialmente nozes) nos lanches. A nutróloga Marcella também aconselha o acréscimo de óleos de linhaça ou chia, algas e cogumelos nas refeições principais.
Suplementação: sim ou não?
As cápsulas de ômega-3 são alternativas para quem não consegue manter um cardápio variado e saudável. Existem as opções de origem animal (peixes) e vegetais (chia, linhaça, algas e seaberry – frutinha asiática). “Os suplementos de ômega-3 para vegetarianos e veganos são mais recentes no mercado, mas igualmente eficientes”, afirma Marcella. A dose diária deve ser limitada a 1 grama por dia. “Quantidades maiores precisam ser prescritas por um nutrólogo ou nutricionista, de acordo com a necessidade de cada paciente.” Mas a alimentação continua sendo a principal maneira de você conseguir um bom aporte de ômega-3.
