Fazer todas as refeições do dia, inclusive o jantar, enquanto está claro lá fora (ou próximo disso). Esse é o ritmo que todos nós deveríamos adotar para manter o corpo saudável, segundo a ciência mais falada no momento, a crononutrição – junção das duas áreas: cronobiologia e nutrição.

O estudo da cronobiologia investiga a organização temporal dos seres vivos a partir dos ritmos biológicos –  fenômenos que permitiram (e permitem) a adaptação de todos os seres vivos às mudanças do meio ambiente ao longo da evolução. Dependo da frequência com que ocorrem, os ritmos biológicos são divididos em  infradianos (frequência maior que 24h), ultradianos (menor que 24h) e, os mais estudados, os circadianos. A palavra circadiano é originada do latim circa diem, que  significa em torno de um dia, ou seja, aos ritmos que ocorrem a cada 24 horas, aproximadamente.

Os ritmos circadianos estão normalmente sincronizados ao processo de rotação da terra, nos expondo diariamente à alternância dos ciclos claro/escuro (dia e noite) e alterações de temperatura.

O ideal é que nosso organismo esteja em harmonia com o ciclo circadiano, já que que ele conta com um sistema de temporização interna, formado por um relógio central, conexões neurais e humorais (hormônios) e relógios periféricos, localizados em órgãos e tecidos. E quem rege o funcionamento de toda essa “maquinaria” é o hormônio melatonina.  

Sintetizada durante a noite, desde que o ambiente esteja escuro (a presença de luz inibe a produção, especialmente as luzes de comprimento de onda azul, emitidas por vários tipos de lâmpadas, telas de TV, computadores e celulares), a melatonina atua como um sinalizador interno e participa do controle de diversos processos fisiológicos: sono e vigília, sistemas reprodutivo, digestivo e insulínico.

A melatonina ainda garante a manutenção do balanço energético, o que mostra quanto os conhecimentos da cronobiologia devem ser considerados pela nutrição. Daí o surgimento da crononutrição – ciência que, além dos ritmos biológicos, leve em conta fatores nutricionais e metabólicos.

Em outras palavras, você deve considerar não apenas a qualidade e quantidade de comida, mas também a frequência, a regularidade e o horário em que as refeições são realizadas (ou não) .

São aspectos nutricionais que podem influenciar o metabolismo energético”, explica a nutricionista e doutorando em neurologia e neurociências Neiva dos Santos Souza, do departamento científico da VP Centro de Nutrição Funcional. A especialista ainda ressalta:

“Somos de uma espécie diurna, que se alimenta durante o período claro (dia) e repousa/jejua durante à noite”.

Hoje temos a facilidade de obter e preparar os alimentos em qualquer momento, o que permite estendermos o consumo para o período da noite, mas o nosso organismo está menos preparado para digerir a comida nesse horário. Segundo as pesquisadoras da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) Caroline Souza e Ludmilla de Camargo, essa falta de sincronicidade entre os padrões rítmicos pode trazer prejuízos, por exemplo, no funcionamento do fígado e na liberação de hormônios e secreções orgânicas essenciais para a digestão, absorção dos nutrientes e saúde em geral.

Por isso, atenção ao seu cronotipo (que basicamente mostra a relação de um indivíduo com as flutuações rítmicas do meio ambiente em que vive, evidenciando as preferências pelo dia ou pela noite).

Estudos mostram que pessoas com cronotipo vespertino (que possuem preferência para realizar suas atividades mais tardiamente, principalmente à noite) tendem a manter uma rotina alimentar irregular, com o agravante de jantar muito tarde, o que pode aumentar a incidência de doenças cardiovasculares e sobrepeso.

Podem ocorrer outras alterações: cortisol e pressão arterial elevados, aumento do LDL e do colesterol total e menor sensibilidade à insulina e risco de diabetes, além de hábitos de vida menos saudáveis, como maior consumo de bebidas açucaradas, aperitivos e álcool, tabagismo e sedentarismo. Todos esses riscos são menos frequentes em quem tem cronotipo matutino, já que são pessoas que preferem fazer tudo mais cedo.  

Então, mesmo que seu cronotipo seja vespertino, tente de tudo para jantar e ceiar mais cedo. Cuidado ainda com a exposição excessiva à luz artificial no período noturno, especialmente na madrugada (dica: não leve seu celular para o quarto). Procure administrar da melhor forma possível o estresse, a carga de trabalho, o trabalho em turno, qualidade e horas de sono e jetlag social – padrões da vida atual que também podem prejudicar a sincronia entre os nossos relógios interno e externo ou, se preferir, entre os ritmos da natureza e do nosso organismo.

Fonte: Revista Brasileira de Nutrição Funcional (edição nº 81), artigo Crononutrição e saúde.