Quem consome muito açúcar (leia-se carboidrato em geral) tem mais dificuldade de acessar os estoques de gordura como fonte de energia e, portanto, ganha peso com mais facilidade. Mas engordar é apenas um dos prejuízos. Dependendo do tipo, o açúcar eleva bruscamente os níveis de insulina (hormônio aliado da gordura) no sangue, e a queda acontece em seguida, na mesma velocidade. Ou seja, assim como o açúcar dá energia, provoca sonolência. A médio prazo, ele favorece estoques de gordura abdominal, assim como processos inflamatórios, abrindo caminho para a síndrome metabólica – caracterizada pela associação de fatores de risco para doenças cardiovasculares, diabetes, entre outras.
É por isso que médicos e nutricionistas recomendam tanto a redução no consumo de açúcar. Fácil não é. “Ele tem o mecanismo de acionar o sistema de recompensa do cérebro e, por isso, vicia”, alertou a endocrinologista Alessandra Rascovski, de São Paulo, no bate-papo ao vivo com a VegMag, salvo no IGTV do Instagram @vegmagbr. Em outras palavras: você precisa fazer um esforço mostro para comer menos doce e massa, mas consegue chegar lá.
O primeiro passo para essa mudança, segundo Alessandra, é a conscientização de que o açúcar em excesso faz muito mal. Isso facilita você realizar um reset na mente e, então, começar uma nova relação com o alimento, que deve ser consumido em menor quantidade e frequência. Ou seja, não precisa radicalizar na tentativa de nunca mais comer nada que contém açúcar.
Figurinha fácil nos industrializados
A forma de consumo também interfere no comportamento do açúcar no organismo. Acompanhado de fibras, ele demora um pouco mais para ser transformado em glicose, diminuindo os picos de insulina. Portanto, não há razão para evitar o açúcar que está presente naturalmente nas frutas e nos vegetais, já que são alimentos ricos em fibras e outros nutrientes importantes. “Outra maneira saudável e eficaz de reduzir a velocidade de absorção do açúcar é optar pelos grãos integrais, não processados”, explica a nutricionista Adriana Stavro, também de São Paulo.
Pães e massas integrais também são melhores escolhas, mesmo assim não abuse. Já o açúcar refinado deve ser evitado ao máximo, uma vez que os efeitos negativos à saúde estão relacionados principalmente à ele. Estamos falando do açúcar branco, usado para adoçar o cafezinho, chás e sucos e no preparo de doces e bolos. Esse mesmo açúcar simples (pobre em fibras) está presente nos produtos industrializados, embora nem sempre seja identificado pelo consumidor. O suco de caixinha é um bom exemplo: “Apesar de passar a ideia de produto saudável, não tem só suco na composição, mas uma boa quantidade de açúcar escondido”. Isso faz com que o consumidor ultrapasse facilmente o limite máximo de 20 gramas (esse total inclui tudo, até mesmo o açúcar das frutas) recomendados pela Organização Mundial da Saúde. “Geralmente, as pessoas ingerem de 80 a 100 gramas de açúcar todos os dias”. É muito!
Como assim, açúcar escondido?
Apesar da obrigatoriedade de o açúcar adicionado constar no rótulo, nem sempre o consumidor consegue identificá-lo, já que a indústria pode usar outras nomenclaturas para ele. “São pelo menos 35 nomes diferentes para o açúcar adicionado para melhorar sabor, textura, prazo de validade e outras propriedades do produto. Só para citar alguns: sacarose, glicose, frutose, dextrose, maltodextrina”, diz Adriana. Para confundir mais um pouco, existem ainda os açúcares encontrados naturalmente no leite, mel e nas frutas.
Os mais de 35 nomes do açúcar
A nutricionista organizou listas com os diferentes nomes que a indústria utiliza para o açúcar simples, sólido e na forma de xarope. Leve-as com você na próxima compra para identificar a presença do ingrediente no rótulo dos alimentos.
Açúcar simples
Dextrose, frutose, galactose, glicose, lactose, maltose e sacarose.
Açúcar sólido ou granulado
Açúcar de beterraba, açúcar mascavo, açúcar cristal, açúcar de coco, açúcar de confeiteiro (também conhecido como açúcar em pó), xarope de glicose, frutose cristalina, açúcar demerara, dextrina, malte diastático, etil maltol, açúcar dourado, maltodextrina, açúcar branco refinado, açúcar granulado ou de mesa e açúcar light.
Açúcar líquido ou em xarope
Agave (néctar / syrup), melaço, xarope de arroz, caramelo, xarope de alfarroba, xarope de milho, açúcar de cana evaporado ou desidratado, xarope de ouro, mel, extrato ou xarope de malte, xarope de bordo, xarope de sorgo.
O que eles têm de diferente
A nutricionista Adriana Stavro ressalta as características e particularidades de alguns tipos de açúcar
Açúcar ou sacarose. Tipo mais comum de açúcar, a sacarose (carboidrato simples extraído da cana de açúcar ou beterraba) é também chamada de "açúcar de mesa". Consiste em 50% de glicose e 50% de frutose. A sacarose é encontrada em muitos alimentos, especialmente sorvetes, doces, bolos, biscoitos, refrigerantes, conservas de frutas, carnes processadas, cereais matinais e ketchup.
Glicose e frutose. Mesmo sendo comuns e frequentemente encontrados juntos, esses dois açúcares têm efeitos diferentes no corpo. O primeiro pode ser metabolizado por quase todas as células, enquanto a frutose é quase 100% metabolizada no fígado. Estudos evidenciaram os efeitos nocivos do alto consumo de frutose, dentre eles, a resistência à insulina, a síndrome metabólica, a esteatose hepática não alcoólica (fígado gorduroso) e o diabetes tipo II.
Xarope de milho. Amplamente utilizado na indústria alimentícia, tem alto teor de frutose e glicose. É produzido a partir do amido de milho, a partir de um processo industrial. Encontrado em refrigerantes, pães, biscoitos, doces, sorvetes, bolos, barras de cereais e muitos outros alimentos.
Néctar de agave. Também chamado de xarope de agave, é extraído de uma planta chamada agave. É frequentemente indicado como alternativa "saudável" ao açúcar, já que não aumenta tanto os níveis de açúcar no sangue, quando comparado a outras variedades. Mas contém de 70% a 90% de frutose e 10 a 30% de glicose.
