Foto: @ernani_mesquita
A culinária brasileira é repleta de receitas doces e salgadas que têm o ovo entre os ingredientes. Desde para empanar um legume ou preparar um bolo, lá está ele. Mas como ficam os veganos, as pessoas alérgicas ou mesmo quem não tolera o cheiro de ovo? Ninguém precisa abrir mão de grande parte das delícias da nossa culinária, mas, sim, optar por um substituto vegetal que cumpra a mesma função na receita que o ingrediente de origem animal.
Quando o objetivo é engrossar um caldo, você pode trocar a gema do ovo por amido de milho e, para umedecer a massa de determinados bolos, substituir as claras por banana amassada ou purê de maçã. Mas as alternativas mais usadas são as sementes de linhaça e de chia hidratadas — mergulhadas na água, elas formam uma espécie de gel capaz de dar liga, umidificar, engrossar ou emulsificar com a mesma eficiência do ovo. Uma colher de sopa de linhaça (ou chia) triturada e hidratada em 2 colheres de sopa de água equivale a 1 ovo grande. Deixe as sementes hidratando na água no mínimo por 15 minutos.
Em entrevista para a VegMag, a jornalista especializada em culinária Katia Cardoso lembra que, além de substituir o ovo em várias receitas, a linhaça e a chia são fontes de fibras solúveis e insolúveis e, por isso, prolongam a sensação de saciedade. Autora de quatro livros de delícias veganas, publicados pela editora Alaúde, ela acrescenta mais: “Curingas na cozinha vegana, a linhaça e a chia são ricas em ômega-3, um tipo de gordura com propriedades anti-inflamatória e, por isso, capaz de diminuir o risco de doenças cardiovasculares”.
Prefere simplificar? Katia sugere apenas acrescentar um pouco mais de azeite na torta de liquidificador para compensar a retirado do ovo. Você também pode recorrer à aveia para dar liga na massa da panqueca e cremosidade ao recheio; usar tofu na maionese e na crepioca. “São ingredientes de origem vegetal que fazem as vezes do ovo, ou seja, dão liga, volume e consistência, sem deixar as receitas pesadas”, afirma Katia. A aveia interfere levemente no sabor, mas o tofu (1/4 de xícara de tofu bem amassado ou batido equivale a 1 ovo) é quase neutro.
OVO PLANT-BASED
No mercado existe uma opção plant-based ao ingrediente de origem animal. Recentemente, a empresa Ovos Mantiqueira (curiosamente, uma marca de ovo de galinha), lançou o N.Ovo. Esse pó à base de amido e proteína de ervilha e farinha de linhaça é indicado para receitas de panificação e confeitaria, como pães, panquecas e bolos — não rola fazer omelete. Uma colher medidora do produto diluída em 2 colheres de sopa de água, equivale a 1 ovo grande, segundo o fabricante. A embalagem de 132 gramas (preço médio: R$ 20) corresponde a 12 ovos.
RECEITAS
BOLO DE CHOCOLATE COM CALDA DE CHOCOLATE
Substituto do ovo: semente de chia
INGREDIENTES
MASSA
3 colheres (sopa) de semente de chia (ou linhaça) triturada na hora
6 colheres (de sopa) de água
1 xícara (chá) de farinha de trigo branca
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de açúcar demerara
1/2 xícara (chá) de cacau em pó
1 pitada de sal
1/2 xícara (chá) de chá de óleo
1 xícara (chá) de água quente
1 colher (sopa) de vinagre branco
1 colher (sopa) de fermento em pó
CALDA
1 colher (sopa) de açúcar demerara
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1 copo (200 ml) de leite vegetal
1 colher (café) de extrato de baunilha
2 colheres (sopa) de cacau nibs (opcional)
MODO DE FAZER
Misture a chia (ou linhaça) triturada com a água e deixe hidratar por 15 minutos. Em uma vasilha grande, junte as farinhas de trigo, o açúcar, o cacau e o sal. Adicione a chia (ou linhaça) hidratada, o óleo, a água quente e o vinagre. Misture bem. Acrescente o fermento e incorpore gentilmente à massa. Passe para uma fôrma de buraco no meio untada e enfarinhada. Asse em forno médio preaquecido por cerca de 40 minutos ou faça o teste do palito.
Para a calda, junte o cacau e o açúcar em uma panela pequena. Leve ao fogo brando e mexa até o açúcar começar a derreter. Adicione o leite vegetal e mexa por cerca de 4 minutos ou até ferver e engrossar. Desligue o fogo e misture a baunilha. Cubra o bolo e polvilhe com o nibs de cacau (opcional).
Receita sugerida pela nutricionista do núcleo de saúde e nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira, Alessandra Luglio.
CREPIOCA SALGADA DE TOFU
Substituto do ovo: tofu
INGREDIENTES
3 colheres (sopa) de tapioca
3 colheres (sopa) de tofu bem amassado
1 colher (chá) de azeite extravirgem
1 colher (café) de cúrcuma em pó
1 colher (sobremesa) de orégano
Sal e pimenta-do-reino a gosto
MODO DE FAZER
Em uma tigela, misture muito bem todos os ingredientes. Distribua a mistura em uma frigideira antiaderente untada com 1 fio de azeite e deixe dourar dos dois lados.
Receita sugerida pela nutricionista do núcleo de saúde e nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira, Alessandra Luglio.
PANQUECA COM RECHEIO DE ORA-PRO-NÓBIS
Substituto do ovo: semente de linhaça
Foto: Cesar Godoy
INGREDIENTES
MASSA
1 colher (sopa) de semente de linhaça
3 colheres (sopa) de água quente
1 colher (sopa) de azeite extravirgem
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 1/4 de xícara (chá) de água
1 colher (chá) de fermento em pó
1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora
Óleo para untar
RECHEIO
1 colher (chá) de azeite extra virgem
1 cebola roxa ralada
1 dente de alho ralado
2 xícaras (chá) de ora-pro-nóbis (ou espinafre), só as folhas, picado
1/4 de xícara (chá) de leite vegetal
2 colheres (sopa) de tofu defumado ralado
MODO DE FAZER
Em uma tigela, coloque a linhaça e a água quente. Deixe hidratar por 30 minutos e bata bem a mistura (linhaça + água) no liquidificador. Junte todos os ingredientes da massa e bata por mais 1 ou 2 minutos. Prepare as panquecas: espalhe 2 colheres (sopa) da massa em uma frigideira antiaderente untada com 1 fio de óleo. Doure dos dois lados e reserve até finalizar as outras panquecas. Para o recheio, aqueça o azeite em uma panela e doure a cebola e o alho. Junte o ora-pro-nóbis e refogue por 5 minutos ou até murchar. Acrescente o leite e o tofu defumado. Mexa e deixe no fogo até reduzir bem. Recheie as panquecas, enrole e cubra com molho de tomate caseiro. Polvilhe com um pouco do tofu defumado ralado (opcional).
Receita do livro 50 Marmitas Veganas, Katia Cardoso (editora Alaúde).
TORTA SALGADA DE COGUMELOS
Substituto do ovo: N.Ovo (ovo plant-based)
Foto: Natalia Luglio
INGREDIENTES
1/3 de xícara (chá) de azeite (+ 2 colheres/sopa para refogar)
1 cebola
2 xícaras (chá) de berinjela em cubos
500 g de cogumelos variados
1 xícara (chá) de alho-poró picado
2 dentes de alho picados
1 colher (sopa) de suco de limão (ou vinagre de maçã)
1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de água
Salsa e cebolinhas picadas a gosto
Sal a gosto
1 colher (chá) de cúrcuma em pó
3 scoops N.Ovo (ovo plant-based)
1 colher (café) de bicarbonato de sódio
MODO DE FAZER
Em uma frigideira antiaderente, aqueça 2 colheres (sopa) do azeite. Grelhe a berinjela, a cebola e os cogumelos. Quando estiver tudo bem dourado, adicione o alho-poró e o alho.
Passe para uma tigela, misture o limão, a farinha, o azeite, a água, as ervas, o sal, a cúrcuma e o N.Ovo. Misture bem e adicione o bicarbonato. Coloque em uma assadeira untada e enfarinhada. Asse em forno preaquecido a 180 °C por 45 minutos ou até a massa ficar firme e dourada.
Receita sugerida pela nutricionista do núcleo de saúde e nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira, Alessandra Luglio.
