DICAS SAUDÁVEIS

COMO COMER MELHOR NA QUARENTENA

PLANEJAR AS COMPRAS DE SUPERMERCADO É O PRIMEIRO PASSO (NÓS AJUDAMOS VOCÊ!) 


Eliane Contreras | May 21, 2020

Por falta de habilidade na cozinha, muita gente tem recorrido ao sistema de delivery e aos alimentos ultraprocessados durante a quarentena. Se você também tem usado a mesma estratégia, é bom lembrar os efeitos negativos de uma alimentação rica em gordura e carboidratos refinados e pobre em nutrientes: ganho de peso, organismo inflamado e baixa imunidade, só para citar alguns prejuízos. Então aproveite que você está ficando mais tempo em casa para fazer sua própria comida. Inspiração é o que não falta. 

Nos últimos meses, sua timeline nas redes sociais está repleta de receitas deliciosas e práticas – aqui no nosso site também tem várias opções vapt-vupt. Mas, antes, planeje as compras (online!) no supermercado e no hortifrúti – é o primeiro passo para você manter uma alimentação saudável mesmo em tempos de isolamento social. Por onde começar? Siga o guia de organização criado pela nutricionista Renata Farrielo, especializada em nutrição comportamental e autora do grupo de mentoria Nutrindo Relações Práticas e Conscientes com a Comida, no Telegram. 

AS COMPRAS DA SEMANA

Pensar na lista de compras por grupo de alimentos ajuda você a não esquecer de nada, além de evitar exageros e a equilibrar melhor as refeições.

Verduras

Prefira as verduras frescas e escolha opções variadas. Consuma as folhas delicadas (alface, agrião, rúcula) nos três primeiros dias após a compra e prepare as mais resistentes (acelga, escarola, repolho) depois. Você pode optar pelas verduras já higienizadas por causas da praticidade.

Legumes

Compre pelo menos três tipos (cenoura, batata-doce, abobrinha), faça o branqueamento (mergulhe os legumes em água fervente) e congele – é uma mão na roda no dia a dia. Eles preservam praticamente todos os nutrientes e duram bastante tempo.

Frutas (frescas e secas) e castanhas

Na semana em que a agenda estiver mais atribulada, prefira as frutas práticas, que podem ser consumidas inteiras, como maçã, pera e banana. Deixe aquelas mais difíceis de descascar ou que precisam ser picadas (manga, melão, melancia) para as semanas em que você sabe que vai ter mais tempo. Coloque na lista alguns lanchinhos leves para as refeições intermediárias, como frutas secas e castanhas.

Cereais e leguminosas

Os grãos secos, como feijão, grão-de-bico e lentilha, duram bastante. Mas você pode comprar as versões cozidas a vácuo ou conservadas em caixinha, só com água e sal. Mas limite a quantidade de alimentos processados (molho de tomate, legumes em conserva, azeitona, cogumelo) e evite os ultraprocessados (embutidos em geral, biscoitos recheados, lasanha congelada, sorvete), geralmente ricos em gordura saturada, sal ou açúcar. Neste grupo também estão os cereais não perecíveis, como arroz, macarrão, farinhas e milho de pipoca.

Proteínas

Se você segue uma alimentação vegana, compre uma quantidade maior de leguminosas, além de tofu (é um ingrediente bem versátil). Os ovo-lacto-vegetarianos também podem incluir ovos na lista e os flexitarianos (consomem proteína de origem animal esporadicamente) peixe ou outra opção que cozinhe rapidamente.

Ervas e temperos naturais

Os temperos secos (orégano, tomilho, açafrão) acrescentam sabor à comida e, com isso, ajudam você a reduzir a quantidade de sal. Compre vasinhos plantados, pois duram mais tempo e possibilitam uma reconexão com a natureza. Outra opção é secar as ervas frescas (pendure os galhinhos invertidos em um canto arejado da cozinha) e, depois, guardar em vidrinhos com tampa. Não esqueça do sal, louro, pimenta-do-reino e outras especiarias. São ingredientes com validade extensa.

Doces e biscoitos

Escolha dois ou três itens que você goste muito e reserve-os para aqueles momentos em possa comer com calma, saboreando cada pedaço.

MENOS TEMPO NA COZINHA

A nutricionista também dá orientações para facilitar a vida na cozinha:

1. Mantenha a cozinha limpa e arrumada. Assim, na hora de cozinhar, você vai direto para preparo da receita. Também é importante ter os utensílios básicos à mão, como uma boa faca, tábuas de corte e panelas de tamanhos diferentes e um pequeno processador.

2. Adiante alguns passos. Organizar a lista de compras é importante, mas não é tudo. Você também deve adiantar alguns processos na cozinha. No café da manhã, já separe algo para comer à tarde. No jantar, retire do congelador a preparação que pretende consumir no dia seguinte.

3. Melhore a produtividade. Costumamos pensar em estratégias para render no trabalho e na cozinha deve ser igual. Dobre a receita e congele uma parte para uma próxima refeição. Quando fizer algo no forno, asse duas preparações juntas. Além disso, use a água do cozimento dos brócolis para cozinhar macarrão ou hidratar o couscous marroquino. São medidas que ajudam a economizar tempo e dinheiro, além de evitar desperdício.  

4. Salve as receitas. Abra uma pastinha no computador ou celular para gravar as preparações saudáveis e práticas que você encontra nos sites e nas redes sociais. Evita iniciar a pesquisa do zero na hora de cozinhar.

5. Acredite, você consegue. Errar faz parte do aprendizado e, por isso, não tenha medo de inovar ou improvisar na cozinha. Se der errado na primeira vez, na próxima dá certo e, com o tempo e treino, você passa a cozinhar cada vez melhor.

COMO HIGIENIZAR BEM OS ALIMENTOS

Ao chegar em casa com as compras (ou receber sua caixa de orgânicos), siga os cuidados de higienização das embalagens e dos alimentos. A Associação Brasileira de Nutrição recomenda:

Limpar as embalagens. Latas, vidros e bandejas dos alimentos industrializados devem ser lavadas com água e sabão ou higienizadas com álcool 70%, antes de serem guardados nos armários. 

Lavar as frutas, verduras e os legumes. Faça isso primeiro em água corrente e, depois, mergulhe as frutas e hortaliças em hipoclorito de sódio diluído em água, sempre seguindo as orientações de quantidade e tempo apresentadas no rótulo do produto. As frutas que vão para a fruteira podem ser higienizadas apenas antes do consumo.

GELADEIRA ORGANIZADA

Para que os alimentos não estraguem com facilidade e você evite desperdício, armazene-os corretamente na geladeira. Olhe a data de validade e deixe os itens que estão mais próximos do vencimento na frente dos demais. Organize também o freezer: lotar demais esse compartimento entope a circulação de ar do aparelho e pode fazer com que tudo descongele e estrague.