Consumir suplemento nutricional é assunto sério e traz vários questionamentos. No caso do colágeno não é diferente: muita gente quer saber se funciona, não faz mal à saúde, quanto e a partir de quando tomar. Para esclarecer essas e outras dúvidas, conversamos com a nutricionista e esteticista Sheila Mustafá (assista a live em @vegmagbrasil, no IGTV), que há anos estuda os efeitos da suplementação de colágeno. Nos últimos meses, aliás, Sheila se debruçou nas revisões de estudos e em pesquisas recentes que confirmam a eficiência dessa proteína para a pele, as articulações e até o intestino – tema que será abordado no seu próximo livro sobre nutrição e estética, com lançamento previsto para 2021. A conclusão da especialista: “O colágeno é muito mais poderoso do que imaginávamos”.
Quando suplementar
A vantagem do colágeno está no fato de ser produzido pelo nosso organismo em quantidade suficiente para dar sustentação à pele e proteger as cartilagens (tecidos que amortecem as articulações). Cabelos e unhas também se beneficiam dessa proteína. Porém, há uma queda de 1% na produção natural a partir dos 25 anos – ou antes, para quem vive sob estresse constante, fuma, tem uma alimentação pobre em nutrientes, abusa dos doces e do sol.
Mas só a partir dos 30 anos, a nutricionista sugere a suplementação. “O objetivo é manter a hidratação da pele e melhorar a qualidade das fibras de sustentação, evitando flacidez e até estrias”, afirma Sheila. Os estudos recentes mostram ainda que o colágeno ajuda no tratamento de melasma (manchas escuras no rosto e no corpo) e reduz os efeitos nocivos dos raios solares.
Porém, para que possa ser absorvido pelo organismo, o colágeno presente nos suplementos deve ser hidrolisado – ou seja, passar pelo processo de hidrólise enzimática (quebra pela água das moléculas de proteína). Esse processo é ainda mais intenso no colágeno tipo 1, específico para a pele. “As moléculas são quebradas em partículas minúsculas até formar os peptídeos de colágeno”, explicou Sheila.
A versão em pó também pode ser usada para a perda de peso, pois ameniza e adia a fome. Diluído na água ou no suco, o suplemento em pó preenche o estômago rapidamente e faz com que o processo de esvaziamento aconteça mais devagar, prolongando a sensação de saciedade.
Colágeno tipos 1, 2 e 3
Aos 50 anos, quando o corpo passa a produzir apenas 35% de colágeno, em média, Sheila considera a suplementação do colágeno tipo 1 essencial para amenizar o aparecimento de rugas. O tipo 3, específico para as articulações, também costuma ser bastante recomendado nessa faixa etária. “Apesar de hidrolisado, o colágeno tipo 3 tem partículas um pouco maiores que o 1. Ele estimula a produção de substâncias anti-inflamatórias, amenizando dores nos joelhos, quadris e ombros, além de melhorar a mobilidade”, explicou a nutricionista. Existe ainda o tipo 2, chamado colágeno nativo, já que não passa por hidrólise. “Os estudos novos mostraram efeitos surpreendentes do colágeno 2 na permeabilidade do intestino e, consequentemente, na melhora do sistema imunológico”.
A dose certa
Considerado um alimento, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) autoriza a venda do suplemento sem prescrição médica. Geralmente, a dose recomenda para surtir os efeitos esperados é de 8 a 10 gramas de colágeno por dia (confira no rótulo do suplemento). Mas, se você tiver oportunidade, consulte um profissional que possa prescrever a dose e os tipos (você viu, existem muitas diferenças entre eles) de acordo com suas necessidades. Com certeza, os resultados vão ser ainda melhor.
Os primeiros sinais positivos
Duas horas após consumir o suplemento, frações de colágeno já circulam no sangue, mas os reais benefícios aparecem depois de três a seis meses de uso contínuo. Alguns profissionais recomendam suplementar para sempre, sem parada, já que não existe contraindicação (o suplemento só não deve ser consumido por quem tem problema nos rins). Mesmo assim, a nutricionista recomenda um descanso. “Costumo prescrever um período de três a quatro meses de suplementação contínua e um mês sem”. Por isso, se você cansar do colágeno, dê essa paradinha e depois volte a consumir.
O que é melhor: cápsula ou pó?
Desde que tenham peptídeos de colágeno na formulação (confira o rótulo), no caso dos tipos 1 e 3, as duas opções funcionam, mas a versão em pó tem a vantagem de proporcionar saciedade. Se você preferir as cápsulas, cuidado com as versões coloridas – são ricas em corantes, substâncias que têm efeito na pele contrário ao do colágeno.
Evite também as formulações que têm maltodextrina, um tipo de açúcar que, assim como os corantes, prejudica as fibras de sustentação da pele. E os adoçantes? Escolha os menos artificiais, como estévia, xilitol, eritritol e taumatina. “O ideal seria encontrar uma marca sem açúcar e sem adoçantes”.
O que é bom ter na fórmula, além de colágeno
A presença de vitamina C é importante porque facilita a formação e absorção de colágeno pelo organismo. Quem quiser, pode reforçar a dose de vitamina C acrescentando suco de limão na água em que o colágeno vai ser diluído.
Melhor hora para consumir
Não existe nada definido nos estudos, mas a nutricionista indica o consumo antes de dormir por causa do ciclo circadiano. “Durante à noite também há a liberação dos hormônios GH, que facilitam a metabolização do colágeno”. Porém, a ciência afirma que o colágeno não é tão bem aproveitado se consumido próximo às refeições, especialmente as proteicas, e após a atividade física.
VERSÃO 100% VEGETAL
Veganos e vegetarianos devem saber: o colágeno é extraído do osso e da cartilagem de bovinos e suínos e, portanto, não cabe num cardápio livre de ingredientes de origem animal. Mas, para atender ao público veggie, algumas marcas desenvolverem o pró-colágeno, mix de matéria-prima de origem vegetal (aminoácidos, vitaminas e minerais) necessário para estimular o organismo a produzir colágeno. O cardápio também deve ser caprichado em alimentos ricos em antioxidantes (brotos, PANC, frutas vermelhas), proteína vegetal (tofu) e cobre (pinhão), além de frutas fonte de vitamina C (laranja, acerola, camu camu).
