Nozes, castanha-do-pará, amêndoa, amendoim, castanha de caju e outras oleaginosas típicas na mesa de fim de ano têm propriedades nutricionais semelhantes, especialmente em relação às gorduras poli e monossaturadas e ao ácido graxo ômega-3 – substâncias que, por terem ação anti-inflamatória, são conhecidas como gorduras benéficas para a memória e o intestino. Um estudo recente também confirmou que o consumo diário de nozes, castanhas e outras oleaginosas pode tornar nossa microbiota (conjunto de bactérias do intestino) mais amiga do coração. As calorias são praticamente as mesmas: cerca de 500 em uma porção de 100 gramas. Já os tipos e a concentração de vitaminas e minerais podem variar um pouco em cada uma delas.
A dose de selênio na castanha-do-pará (ou castanha-do-brasil), por exemplo, supera a de qualquer outra nut. Esse mineral é bem importante para prevenir doenças degenerativas, além de favorecer a manutenção e o crescimento do cabelo. É por isso que os nutricionistas recomendam o consumo de uma a duas castanhas-do-pará por dia – não mais do que isso, pois o excesso de selênio pode ter efeito contrário ao esperado, provocando quebra e queda dos fios. A castanha-do-brasil ainda tem vitaminas B e E.
As nozes são suas preferidas? A gordura e as fibras dessa oleaginosa aumentam o número de bactérias aliadas que habitam o intestino, segundo mostra um experimento publicado no The Journal of Nutrition. A ação antioxidante vem principalmente da vitamina E, melatonina e polifenóis também presentes na composição. Um punhado de nozes por dia, em um lanche intermediário ou na ceia também ajuda a melhorar a memória e a concentração.
A amêndoa é outra nut aliada da memória. Rica em riboflavina e L-carnitina, potencializa a atividade cerebral e cria novas conexões neurais. Já as vitaminas B6 e E presentes na sua composição, desaceleram o envelhecimento das células do cérebro que acarretam problemas de memória. Os ácidos graxos ômega 3 e 6 contribuem com os processos intelectuais e o magnésio fortifica os nervos presentes no cérebro. Enfim, estudos mostram que consumir de quatro a cinco amêndoas por dia traz benefícios para o sistema nervoso como um todo. Sem falar que a amêndoa aumenta a sensação de saciedade, mas escolha uma versão sem sal ou açúcar.
O mesmo cuidado vale para o amendoim: puro, é mais saudável do que a versão com sal ou envolta naquela casquinha crocante cheia de corante e sódio. Embora esteja sempre junto das oleaginosas, o amendoim pertence à família das leguminosas (é parente do feijão e da soja) e, que, apesar de calórico, favorece a dieta. Por ter uma boa dose de fibras, que demoram para ser digeridas, o amendoim prolonga a sensação de saciedade e, com isso, dá uma bela segurada na fome. Já as vitaminas E e B presentes na sua composição são muito boas para prevenir problemas cardiovasculares. Mas nada de exagero: um punhado por dia está de bom tamanho.
Os benefícios da castanha de caju são quase os mesmos do amendoim, com o diferencial do magnésio – mineral que participa da produção de alguns hormônios, favorece a contração muscular, ajuda no controle da pressão arterial e melhora a qualidade do sono. A castanha ainda tem cobre, fósforo, manganês e zinco, além de uma potente ação antioxidante. Consumir uma pequena porção, de uma a quatro vezes por semana, segundo pesquisas, também ajuda a proteger a saúde do coração.
Entre as oleaginosas, o pistache é a que contém maior teor de potássio, y-tocoferol, vitamina K, fitoesteróis e carotenoides. A coloração verde e roxa se deve à presença de luteína e antocianina, substâncias com ações antioxidantes e anti-inflamatórias. Estudos mostram que o pistache ajuda a diminuir a resistência à insulina, o que reduz o risco de diabetes. Quando consumido com moderação também auxilia no controle de peso, por causa do seu efeito na saciedade.
GERMINE AS CASTANHAS
Consumir as castanhas sem sal é mais saudável, você sabe disso. Mas já ouviu falar que germinadas, elas se tornam ainda mais nutritivas? Para isso, basta que fiquem mergulhadas na água por algumas horas para que as enzimas adormecidas dentro delas sejam intensamente ativadas e, então, passem a ser digeridas mais facilmente. O processo de demolho também neutraliza os ácidos fíticos (componentes que impedem o organismo de aproveitar grande parte dos nutrientes) e as toxinas presentes na película, responsável por fermentar e provocar gases.
Como germinar: deixe as castanhas de molho na água filtrada de quatro a oito horas, ou da noite para o dia. Escorra bem e guarde na geladeira em um pote fechado. Consuma no máximo em três dias, na salada, no iogurte e no overnight oats. Se preferir, transforme em leite vegetal. Mas, se quiser que as castanhas germinadas voltem a ficar crocantes, coloque-as no forno e deixe assar lentamente em temperatura máxima de 60 ºC.
Sugestão VegMag: junte sementes de abóbora e girassol germinadas e assadas ao mix de castanhas para acrescentar ferro e cálcio, além de mais sabor e cor. Tempere com cúrcuma, páprica picante e pimenta caiena – especiarias repletas de antioxidantes.
