Se você decidiu recentemente não comer mais carne ou qualquer tipo de alimento de origem animal (nem mesmo ovo e mel), prepare-se para ouvir dos amigos, das pessoas da família e do trabalho a pergunta: “mas, e as proteínas?”. Não vai ser uma, duas ou vinte, mas zilhões de vezes. Se servir de alívio, saiba que todo vegetariano passa pela mesma situação e, mesmo assim, é uma galera que só cresce. Em uma pesquisa do IBOPE, de 2108, aproximadamente 30 milhões de brasileiros se declararam vegetarianos. Segundo a revista Forbes, 70% da população mundial está diminuindo ou abandonando o consumo de carne. Não à toa, especialistas do mundo inteiro estudam os benefícios e malefícios desse tipo de alimentação. Depois de três décadas avaliando as escolhas alimentares de um grupo de voluntários, pesquisadores da Universidade de Harvard, no EUA, já têm como afirmar: a proteína vegetal é uma alternativa melhor que a de origem animal para quem pretende ter uma vida longa e saudável. Ou seja, até quem come carne deveria priorizar a proteína vegetal (quem sabe um dia…).
UM POUCO A CADA REFEIÇÃO
Feliz com a informação acima, mas em dúvida como colocar proteína vegetal suficiente no prato? As nutricionistas Aline Vieira, de São Paulo, e Alessandra Feltre, de Belo Horizonte, explicam tudo que você precisa saber para consumir a dose diária correta desse nutriente.
Mas vamos começar do básico: a proteína é formada de aminoácidos essenciais, vindos dos alimentos. “A carne geralmente contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a formação da proteína. Já nos vegetais, eles são encontrados em concentrações mais baixas”, diz a nutricionista Alessandra Feltre. Mesmo assim, até os vegetarianos estritos, têm como ingerir todos os aminoácidos essenciais à saúde. Dificilmente todos eles são obtidos só no almoço ou jantar, mas ao longo do dia, um pouco em cada refeição.
Para você não ter mais dúvida sobre como obter a proteína, a nutricionista Aline Vieira acrescenta mais algumas informações e, para simplificar, compara os aminoácidos a peças de um quebra-cabeça. “Tanto faz para o nosso organismo se os aminoácidos são de origem animal ou vegetal. O que importa é que, no período de 24 horas, ele receba todos as ‘peças’ essenciais para que a proteína completa possa ser “montada”. E todos eles estão disponíveis no reino vegetal”, diz Aline. Portanto, o segredo é variar ao máximo os tipos de verdura, legumes e grãos que você come, do café da manhã até a última refeição do dia.
NEM FALTA NEM EXCESSO
E se ainda assim faltar proteína? “A deficiência proteica é rara”, afirma Aline. O nosso corpo precisa de menos proteína do que as pessoas tendem a imaginar. Um vegetariano, de modo geral, consome menos proteína do que um onívoro e, mesmo assim, costuma ingerir uma quantidade acima da necessária. “O consumo proteico é excessivo em toda a população, já que esse nutriente está facilmente presente na alimentação onívora e vegetariana.”
Mas atenção: o organismo de cada pessoa se comporta de um jeito. Além disso, a ingestão adequada de proteína varia de acordo com peso, idade, sexo, intensidade de exercícios, entre outros fatores. Por isso, o ideal é buscar o acompanhamento de um nutricionista. “As pessoas devem ser avaliadas individualmente, especialmente no período de transição da alimentação com carne para um cardápio só à base de vegetais”, avisa a nutricionista Alessandra Feltre.
Outro motivo para passar em consulta com um nutricionista é que existem situações que podem alterar a absorção da proteína. Alessandra cita duas delas: “Insuficiência na produção de enzimas responsáveis pela digestão e alteração na microbiota intestinal, o que leva à alteração da mucosa intestinal e, consequentemente, à absorção inadequada da proteína”. E, a falta de proteína, não compromete apenas o ganho de músculos.
Entre as várias funções do nutriente no nosso organismo estão: reparo dos tecidos, melhora do sistema imunológico, atividade enzimática, controle dos hormônios e manutenção da massa muscular, além de agir no crescimento. Conclusão: sem proteína suficiente, todo o funcionamento do organismo fica alterado. O excesso de proteína também não é bom e, por isso, o equilíbrio é a melhor estratégia.
VEGETAIS BONS EM PROTEÍNA
Existem muitas opções de alimentos que oferecem proteína vegetal, o que desmistifica a ideia de que é impossível suprir o organismo desse nutriente a partir de uma alimentação vegetariana. Destaque para os feijões que, com cores e sabores diversos, são ótimas opções de proteína vegetal, além de ricas em cálcio, ferro, potássio e fósforo. Outras leguminosas boas no nutriente: grão-de-bico, ervilha seca, lentilha e soja (em suas diversas formas). As oleaginosas (nozes, castanha de caju, amêndoa, castanha-do-pará, castanha de baru, macadâmia, pistache) também enriquecem o cardápio, garantindo um aporte proteico importante. E, claro, a quinoa, um pseudo-cereal excelente em proteína vegetal, carboidrato, vitaminas e minerais. Muitos vegetarianos combinam as leguminosas, os cereais (arroz, aveia, trigo) e os pseudocereais (amaranto, quinoa). Porém, mais importante que isso, é o balanço e a diversidade ao longo do dia.
PROTEÍNA ANIMAL X PROTEÍNA VEGETAL
Compare na tabela do Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos, da Sociedade Vegetariana Brasileira, a porcentagem de proteína em diferentes tipos de alimentos. Você vai notar que não é difícil conseguir a proteína necessária só com fontes vegetais.
