Engana-se quem pensa que a dieta vegetariana tem que ser cara e é pobre em nutrientes. O nosso feijão, tão querido dos brasileiros, é um bom exemplo para quebrar esse mito. “Assim como todas as leguminosas (lentilha, ervilha, grão-de-bico), todos os tipos de feijão são alimentos integrais (não-processados), ricos em micronutrientes, especialmente potássio, magnésio, ácido fólico, ferro e zinco, além de fibras solúveis (ajudam a reduzir o LDL, o colesterol ruim) e polifenois (substâncias com poder antioxidante)”, explica a nutricionista Paula Gandin (@paulagandin), especializada em alimentação vegetariana. “Eles ainda são importantes fontes de proteína vegetal”, diz ela.
Segundo o The Median Nutrient Rich Foods Index Score, publicação científica que avalia os nutrientes presentes em 100 calorias do alimento, as leguminosas estão no ranking dos itens que fornecem alto valor nutricional pelo menor custo. O feijão também está no grupo de vegetais que mais oferece proteína e, portanto, é considerado importantíssimo na alimentação vegetariana.
Existe uma forma de preparo que potencialize a absorção do ferro (e outros nutrientes) pelo organismo?
De acordo com Paula Gandin, “o feijão contém fatores antinutricionais (como fitato), compostos que podem atrapalhar a digestão e absorção do ferro e de todos os outros nutrientes presentes no grão. Por isso, é indicado o procedimento de germinação ou de demolho (antes do cozimento, deixar o feijão de molho na água por no mínimo 8 horas e, durante esse processo, realizar duas trocas de água) para reduzir os efeitos dos antinutrientes. Mas o fitato não é de todo ruim. Estudos mostram que ele é um exemplo de antinutriente que pode exercer benefícios em relação à redução do risco de alguns tipos de câncer. Portanto, cada pessoa deve proceder de acordo com sua necessidade”.
A vitamina C e a absorção do ferro.
“A vitamina C do limão potencializa a absorção de ferro não-heme (presente no feijão) pelo nosso organismo”, explica a nutricionista. Mas essa não é a única estratégia. Ela explica que combinar o feijão com outros vegetais, legumes e frutas ricos em vitamina C na mesma refeição já é suficiente para que o mineral presente no grão seja absorvido. Porém, o mais importante para quem precisa repor o ferro, é reduzir os fatores antinutricionais (fazer o demolho) e evitar consumir laticínios e feijão na mesma refeição: o cálcio e o ferro competem pelo mesmo receptor de absorção intestinal. O cafezinho no fim da refeição também deve ser evitado - a cafeína é outra substância que atrapalha o ferro.
E o feijão com arroz?
O casamento dos dois é perfeito, conclui Paula: “os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam uma proteína completa. Assim, juntos, reparam os tecidos de todo o nosso organismo. A combinação fica ainda melhor se o arroz branco for trocado pelo integral, que tem vitaminas do complexo B, o que só reforça o bom relacionamento do casal”.
E agora que já sabemos que o feijão é tudo de bom, que tal experimentar essa receita de caldinho de feijão super fácil de fazer e que fica uma delícia. Vamos usar o feijão carioca, mas você pode escolher o de sua preferência e ir ajustando os temperos de acordo com o seu paladar.
CALDINHO DE FEIJÃO CARIOCA
Ingredientes:
500 g de feijão carioca cozido sem tempero (alguns supermercados já vendem embalagens de feijão cozidos e até orgânicos)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 cebola picada (preferimos a roxa)
2 dentes de alho picados
Cheiro verde a gosto
Sal e pimenta do reino (de preferência, moída na hora) a gosto
200 ml de água
Modo de preparo:
Bata no liquidificador o feijão, a cebola, o cheiro verde, a pimenta do reino e o sal até ficar pastoso. Em uma panela, coloque o azeite e frite o alho até ficar douradinho. Coloque o feijão do liquidificador na panela junto com a água e deixe ferver até o caldo ficar consistente. Se achar que está muito grosso, acrescente mais água aos poucos, tomando cuidado para não ficar aguado.
Dica: sirva em canecas ou cumbuquinhas com alças para não precisar usar colher.
Rende de 2 a 3 porções.
