Em tempos de coronavírus, é ainda mais importante mantermos a imunidade em alta. Não que isso blinde alguém da covid-19, mas o organismo pode se defender melhor no caso de uma possível contaminação. E a alimentação é uma grande aliada para que o sistema de defesa atue de maneira excepcional.
Qual é a relação entre alimento e sistema imune? Para ficar mais fácil de entender, antes, uma rápida explicação: a primeira linha de defesa do nosso corpo depende da imunidade inata, que tem como centro de atuação o sistema digestivo, onde há uma grande concentração de micro-organismos (probióticos, bactérias comensais, fungos, entre outros). Diminuir o estresse no sistema digestivo deixa o sistema imune livre e “desimpedido” para combater vírus e bactérias patogênicas. E a maneira mais eficiente de se fazer isso é apostar nos alimentos mais naturais (frutas, verduras e legumes frescos).
Geralmente carregados de aditivos químicos e conservantes, os alimentos ultraprocessados e alguns processados, assim como o excesso de farinha refinada, açúcar, doce, leite e derivados, inflamam o organismo e prejudicam a digestão e absorção dos nutrientes. O estresse físico e mental também enfraquece o sistema imune. Então também inclua na sua rotina atividades relaxantes, como meditação, exercícios físicos moderados e técnicas de respiração ou outras medidas de controle de estresse. São medidas simples, mas que aumentam suas defesas.
Aposte nestes aliados
A lista reúne alimentos com efeitos comprovados na modulação do sistema imunológico
Chá de rooibos e Angelica sinensis. São ervas que melhoram o sistema imune – efeito contrário da cafeína, que estimula um falso efeito de “estresse” e, consequentemente, provoca redução da atividade da Th1, célula responsável pela modulação da imunidade inata. Beba os chás no lugar do café.
Frutas cítricas. Especialmente ricas em vitamina C e bioflavonóides (quercetina, heperidina, rutina), substâncias que atuam em conjunto, têm alto poder antioxidante e, por isso, melhoram o bom funcionamento do sistema imunológico. Bons exemplos: laranja, limão, mexerica e toranja. Consuma no mínimo 1 opção por dia, além de outras 3 frutas diferentes.
Sementes e oleaginosas. Fornecem zinco e selênio, minerais fundamentais na resposta imune adequada. Consuma de 1 a 2 porções por dia, principalmente de sementes de abóbora e girassol (1 colher de sopa), castanha-do-pará (2 unidades), amêndoa (10 unidades), castanha de caju (5 unidades).
Frutas vermelhas e arroxeadas. Fontes de compostos fenólicos, que possuem um grande efeito na modulação da resposta inflamatória. Com menos inflamação, nosso sistema imunológico fica livre para atuar de forma eficiente. Inclua na sua alimentação: acerola, caju, goiaba, melancia, morango, mirtilo, cereja, framboesa, amora etc
Levedura nutricional. Além de acrescentar um saborzinho de queijo às preparações, é uma ótima opção para enriquecer a dieta com vitaminas do complexo B e proteínas. Os veganos devem aproveitar esse alimento.
Alho. Tem propriedades que aumentam a proteção contra a infecção por vírus, fungos e bactérias. Porém, para que tenha esse efeito, deve ser consumido cru, da seguinte maneira: amasse ou pique bem o dente de alho, deixe descansar por 5 minutos e, então, coloque na salada ou em outras preparações (sem levar ao fogo). Consumir 1 dente de alho por dia é suficiente.
Azeite e sementes de chia, linhaça e cânhamo. São fontes de ômega-3, ácido graxo importante para uma boa resposta imunológica.
Kombucha e outros fermentados. Assim como kombucha, kimchi, kefir e iogurte fornecem probióticos, microorganismos que modulam de forma benéfica a saúde imunológica. Mas observe como seu corpo responde a cada um deles, já que são potenciais alergênicos, especialmente no caso do iogurte à base de leite de vaca.
*Laís Murta é nutricionista especializada em nutrição funcional.
