O Dia Mundial do Coração, comemorado no último domingo (29 de setembro), alertou para a prevenção e tratamento das doenças cardiovasculares, responsáveis por mais de 17 milhões de mortes por ano no mundo. E a estimativa é piorar: saltar para 23 milhões de casos por ano até 2030. Atualmente, só no Brasil, de acordo com o último levantamento do Ministério da Saúde, ocorrem perto de 300 mil mortes (30% dos óbitos). Como mudar essa estatística? Em primeiro lugar, aumentar a conscientização da população para a importância dos exames preventivos.
“O diagnóstico precoce de uma doença cardiovascular (insuficiência cardíaca, por exemplo) é fundamental para reverter os danos e restaurar a função do músculo cardíaco. Para o coração, quanto mais tempo se perde, mais impactado fica o músculo”, alerta o cardiologista Antonio Carlos Pereira Barreto, diretor do serviço de prevenção e reabilitação cardiovascular do Instituto do Coração do HCFMUSP.
Os especialistas também alertam para a necessidade da correção dos fatores de risco, como tabagismo, obesidade, estresse contínuo e excessivo, colesterol alto e sedentarismo; e dos hábitos alimentares pouco saudáveis. Aliás, você incluiu um ou mais alimentos nas refeições de hoje comprovadamente capazes de manter o controle nos níveis de colesterol; e retirou aqueles que prejudicam esse equilíbrio?
As dislipidemias – presença excessiva ou anormal de colesterol ou triglicérides no sangue capaz de provocar infarto, angina, acidente vascular e outros problemas do sistema cardiovascular – podem ser prevenidas ou controladas com ajuda de um cardápio com menos gordura trans e saturada, segundo a nutricionista Luna Azevedo, especializada em alimentação vegetarina/vegana e fitoterapia. A American Heart Association recomenda limitar a gordura saturada em 5% (no máximo 6%) das calorias diárias e minimizar a gordura trans.
CARNE VERMELHA E O RISCO DE INFARTO
Reduzir essas gorduras significa limitar o consumo de leite e derivados (queijo, iogurte, coalhada) integrais. “O ideal, para quem consome lácteos, é escolher as versões desnatadas, com baixo ou zero teor de gordura”, orienta a nutricionista. E, em especial, diminuir a carne vermelha. “A alimentação rica em gordura de origem animal aumenta a presença de LDL (colesterol ruim) no sangue. Essa gordura pode ficar depositada no interior dos vasos sanguíneos, com o risco de prejudicar a circulação e aumentar o risco de doenças cardiovasculares”, complementa Luna.
Um estudo recente da Escola de Medicina da Universidade da Califórnia em San Diego, nos Estados Unidos, revelou que, em algum momento (coisa de 200 mil anos atrás), as funções de um gene, o CMAH, foram desativadas no organismo dos nossos ancestrais. Essa característica foi passada adiante, ao longo da cadeia da evolução, e trouxe uma característica negativa à nossa espécie: a propensão a sofrer infarto agudo no miocárdio. Segundo os pesquisadores, essa predisposição é para todos (onívoros e vegetarianos), mas existe um risco adicional para quem consome carne vermelha.
O biólogo Frederico Alisson da Silva, professor e pesquisador do Departamento de Imunologia do Instituto de Microbiologia da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), explicou em entrevista à BBC News Brasil que, a falta do gene CMAH, faz com que o nosso organismo identifique o Neu5Gc, abundante na carne vermelha, como um elemento estranho e, por isso, desenvolve anticorpos contra essa substância. Essa reação imunológica, segundo Frederico, que trabalhou no laboratório da universidade americana, agrava e acelera o desenvolvimento da aterosclerose (formação de placas de gordura nas artérias que transportam nosso sangue). Daí ser inquestionável para Alisson relacionar o risco de doenças cardiovasculares ao alto consumo de carne vermelha.
São descobertas que trazem cada vez mais a certeza de que uma alimentação saudável para o coração deve priorizar frutas, verduras, grãos integrais, aves e peixes (para as pessoas onívoras) e nozes. Luna acrescenta: “Comer dessa forma ajuda a aumentar a ingestão de fibras, o que pode baixar os níveis de colesterol em até 10%”. Ela ainda recomenda reduzir as comidas e bebidas açucaradas e álcool; caprichar nas frutas vermelhas (ricas em antioxidantes) e evitar frituras e cozinhar com óleos saudáveis, como azeite e óleos vegetais. Mais pontos a favor do coração.
Mas atenção para mais uma observação da nutricionista: “Os exames preventivos continuam sendo indispensáveis, até porque, na maior parte dos casos, os níveis elevados de colesterol e triglicérides no sangue – fatores de risco para as doenças cardiovasculares – são assintomáticos e, por isso, muitas vezes diagnosticados já em estágio avançado”, reforça Luna. Seu coração merece todo esse cuidado.
ALIADOS DO CORAÇÃO
A lista da nutricionista Luna Azevedo reúne alimentos que ajudam a manter o coração saudável
Oleaginosas: esse grupo de alimentos (as castanhas em geral) é rico em ácidos graxos poliinsaturados (considerados gorduras boas), também encontrados em óleos vegetais e no gérmen de trigo. Têm efeitos anti-inflamatório e antioxidante importantes para a redução de triglicerídeos e do colesterol total. Mas não abuse, pois são calóricas.
Proteína de soja: segundo uma revisão de estudo publicada na revista científica Nature, é uma boa escolha para substituir a proteína animal, além de estar associada à redução redução no risco cardiovascular. A porção indicada é de 25 g a 50 g por dia.
Semente de linhaça: além de fibras e ômega-3, é rica em lignanas – espécie de fibras que contribuem para manter os níveis do colesterol equilibrados.
Chá verde: fonte de taninos, catequinas e flavonoides – substância com potencial de reduzir o colesterol LDL e os triglicerídeos e, portanto, relacionada com a prevenção de riscos cardiovasculares. Consuma de 4 a 5 xícaras por dia.
Uva e o vinho tinto: também são ricos em taninos e, especialmente, em resveratrol – antioxidante que inibe a oxidação do LDL. Está presente na casca da uvas escuras (vermelha, roxa).
Hibiscus: bastante usado no preparo de chá, apresenta efeito cardioprotetor. O mérito é dos flavonoides (polifenois e antocianinas), substâncias antioxidantes que reduzem a oxidação do LDL.
Berinjela: contém compostos bioativos que estimulam a produção de bile hepática e, com isso, reduzem o colesterol no sangue. Consuma à vontade.
Alho: consumido cru ou na forma de suplemento, tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que podem evitar o desenvolvimento de dislipidemias a partir da redução dos radicais livres. Consuma com regularidade.
Psyllium: fibra solúvel que reduz a absorção de gordura, além de aumentar a excreção do colesterol e de sais biliares e funcionar como substrato para a produção de ácidos graxos de cadeia curta – tipo de gordura que auxilia na redução dos níveis de colesterol. Destaque também para as betaglucanas (fibras presentes na farinha de aveia e, principalmente, no farelo de aveia) e as pectinas. Doses recomendadas: de 10 a 15 g (psyllium) ou de 30 g a 60 g (farelo de aveia).
Óleo de abacate: é fonte de fitosterois, assim como outros óleos vegetais. Essas substâncias também são encontradas em algumas frutas (abacate), grãos e legumes; ou na forma de suplemento. A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda o consumo de maneira fracionada ao longo do dia, nas diferentes refeições, de preferência acompanhados de alguma fonte de vitamina C para compensar o efeito dos fitosterois em reduzir a absorção das vitaminas lipossolúveis e dos carotenoides presentes na refeição.
