Envelhecer todos nós vamos. Mas a questão é como devemos nos preparar para envelhecer com qualidade? Exercitar o corpo, cuidar da mente e do espírito e manter uma vida social ativa está na lista de cuidados essenciais para uma longevidade saudável. Porém, a resposta da célula ao estresse oxidativo é determinante para a vitalidade do nosso organismo, em qualquer fase da vida.

A resposta celular é mediada principalmente pela genética, mas não só. As condições nutricionais ao ambiente também interferem na forma como as células revidam ao estresse e, consequentemente, no ritmo e na qualidade do envelhecimento. Nesse caso, os melhores aliados são os alimentos ricos compostos bioativos dos grupos dos polifenóis, carotenoides e glicosinolatos. Presentes nos produtos in natura (frutas, hortaliças, cereais, leguminosas e legumes), eles ajudam a reduzir o impacto provocado pelos agressores externos, além de combater processos inflamatórios responsáveis pelo desagaste exacerbado do organismo. 

Para reforçar as defesas antioxidante e anti-inflamatória das células, a nutricionista Valéria Paschoal, co-autora do livro Nutrição Funcional e Alimentos Brasileiros: Um Caminho para a Longevidade, recomenda ainda caprichar na ingestão de ômega-3, vitaminas C, D, E B9 e minerais zinco e magnésio. As pessoas que passam a incluir todos esses componentes no prato, segundo a nutricionista, muda os hábitos alimentares (deixa de consumir produtos ultraprocessados, por exemplo) e, com isso, obtém vários outros benefícios. “Além de proporcionar um envelhecimento bem-sucedido. Essa modificação no padrão alimentar melhora a distribuição da gordura corporal, reduz o risco de doenças crônicas degenerativas e evita a monotonia da ingestão de proteína de origem animal.” 

Mas ninguém precisa esperar chegar nos 40 ou 50 anos para adotar hábitos alimentares saudáveis. Desde a vida intrauterina, o ser humano fica exposto a uma série de agentes estressores, incluindo poluentes físicos e químicos, além de uma série de outras substâncias capazes de desencadear processos inflamatórios. “Esse estado inflamatório crônico e de baixo grau, denominado inflammaging pode contribuir com a ocorrência de doenças associadas ao processo de envelhecimento”, comenta Valéria, que aposta nas dietas Mediterrânea, Nórdica e Plant-Based como boas estratégias para remodelar e manter o equilíbrio das células e do organismo todo, em qualquer idade.

Dieta Mediterrânea  

Originária da Grécia, entre as populações que fazem fronteira com o mar Mediterrâneo no sul da Europa, a dieta Mediterrânea é uma das mais estudadas por estar associada a um risco reduzido de mortalidade por doença cardíaca, câncer e doenças crônicas degenerativas. É tradicionalmente baseada em alimentos minimamente processados e sazonalmente frescos. Ou seja, inclui o consumo regular de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, legumes, oleaginosas e cereais; e consumo moderado de peixe e aves. Evita a ingestão de gorduras saturadas e carne, tendo o azeite de oliva extravirgem como principal fonte de gordura. 

De acordo com a revisão sistemática de estudos publicada no Journal of Internal Medicine, as dietas que incluem o consumo regular de carne vermelha, principalmente as processadas, estão associadas ao aumento do risco de várias doenças crônicas e de mortalidade precoce. Em contrapartida, na dieta mediterrânea, a redução do consumo de proteína animal gera um aumento na ingestão de outros grupos alimentares, oferecendo um mix equilibrado de nutrientes e micronutrientes com efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios e prebióticos (fibras servem de alimento para as bactérias benéficas que habitam o intestino).

Dieta Nórdica

Assim como a Mediterrânea, a dieta dos países nórdicos (Dinamarca, Finlândia, Islândia, Noruega e Suécia) propõe um consumo elevado de componentes antioxidantes e de gorduras mono e poli-insaturada; e uma ingestão moderada de carne vermelha e bem reduzida de açúcares refinados. “São fatores considerados de proteção para várias doenças e desequilíbrios metabólicos, menor risco de declínio cognitivo relacionado à idade em comparação às dietas ocidentais.” A dieta Nórdica recomenda o consumo de alimentos orgânicos locais, como frutas, hortaliças (sobretudo ervas aromáticas selvagens, crucíferas, folhas verde-escuras e raízes), cogumelos, leguminosas, cereais integrais e batatas. Consumo regular de oleaginosas e sementes; e moderado de peixe, ovos, aves e produtos lácteos desnatados. Carne vermelha e laticínios integrais entra no cardápio raramente, e desde que sejam locais.  

Dieta Plant-based

Também é uma ótima escolha para quem que ter vida longa e saudável, mas quer consumir o mínimo (ou nada) de carne. É uma dieta que prioriza o consumo de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, legumes, sementes e grãos. Além disso, sugere aproveitar os alimentos de maneira integral (até a casca e os talos, sempre que possível) e evitar os processados, como grãos refinados e bebidas açucaradas. Estudos científicos relacionam a Plant-based a um menor risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares. Diante desses resultados, a dieta tem sido também associada à redução da mortalidade. 

À moda brasileira 

Qualquer uma das três dietas pode ser adaptada e montada 100% com alimentos brasileiros. Ou seja, você não precisa gastar mais com azeitonas importadas ou outros alimentos vindos do outro lado do mundo para obter as substâncias biotivas que contribuem para o envelhecimento saudável. Aliás, a nutricionista Valéria sugere respeitar a sazonalidade e preconizar o consumo de alimentos cultivados localmente. Também devem ser considerados as características regionais, os alimentos nativos e as PANC (plantas alimentícias não convencionais), como ora-pro-nobis, peixinho da horta, beldroega, taioba e coração de bananeira. Quer já colocar essa ideia em prática? Então aí vai uma receita. 

SOPA DE ABÓBORA COM BELDROEGA  

O livro Nutrição Funcional e Alimentos Brasileiros: Um Caminho Para a Longevidade traz receitas como esta sopa de abóbora e beldroega (planta alimentícia não convencional fonte ácido alfa-linolênico, fibras, vitamina C e betacaroteno). Pode ser um bom começo para quem que colocar em prática um cardápio para uma vida longa e saudável.

INGREDIENTES

1 cebola picada

2 dentes de alho picados

1 colher (sopa) de azeite extravirgem

200 g de abóbora com a casca cortada em cubos

1 cará médio cortado em cubos 

700 ml de caldo de legumes caseiro ou água filtrada

1 pitada de pimenta preta

1 pitada de sal 

2 xícaras (chá) de folhas de beldroega

Modo de fazer

Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar. Acrescente a abóbora, o cará e a pimenta. Refogue por mais 3 minutos. Junte o caldo (ou a água) e deixe no fogo médio até que os ingredientes fiquem macios. Espere amornar e bata no liquidificador até obter um creme homogêneo. Passe para uma panela, acrescente a beldroega e deixe ferver por 5 minutos. Ajuste o sal e sirva em seguida. 

Rendimento: 2 porções.

Tempo de preparo: 40 minutos.