Substituir a farinha de trigo por farinhas sem glúten em pães, massas, tortas e uma infinidade de outras receitas é imprescindível para os celíacos – pessoas que não conseguem digerir o glúten (proteína do trigo) e, por isso, correm até risco de vida caso comam alimentos que contêm a substância na composição ou apenas traços dela. Bem menos grave, a sensibilidade ao glúten exige controle no consumo. Um sinal é a barriga estufar logo depois de um pedaço de pizza. Você nunca teve problema com essa proteína? Mesmo assim, modere na quantidade: a longo prazo, o excesso pode inflamar o organismo e desencadear uma série de doenças. Melhor não arriscar, certo? Até porque existem várias opções de farinha gluten free no mercado para você moderar no glúten e variar mais sua alimentação.
Por que o glúten é importante nas receitas
Alternar a farinha de trigo com outras farinhas sem glúten não é difícil, mas facilita muito saber como se comporta cada uma delas nas receitas. Antes, porém, entenda o papel do glúten na panificação. “Se trata de uma proteína versátil que, bem desenvolvida, forma uma forte rede de retenção de ar e, com isso, cria estrutura. Portanto, o sucesso da maioria dos pães depende do glúten”, explica a chef veggie e gluten free Renata Macena, embaixadora do Maio Verde, campanha de conscientização da condição celíaca. Ou seja, a panificação sem glúten tem o desafio de encontrar o equilíbrio entre vários ingredientes para imitar o glúten na habilidade de reter ar na receita, além de fornecer elasticidade e extensibilidade (expansão da massa). “Nenhuma farinha apresenta todas as funções da farinha de trigo. Por isso existe a necessidade de usarmos um mix delas, uma para cada função: estrutura, leveza, umidade e liga, por exemplo”, explica Renata.
A função de cada farinha
Qual é o papel de cada uma nas receitas
Estrutura: farinhas de arroz, sorgo, grão-de bico e painço.
Leveza: fécula de batata e farinhas de araruta e de amêndoa.
Liga: polvilho doce, polvilho azedo.
As farinhas de amêndoa e grão-de-bico ainda dão um aporte maior de proteína, assim como as de chia e linhaça, consideradas farinhas complementares. São opções que também acrescentam fibra, umidade. A seguir, a chef Renata Macena dá mais detalhes sobre cada farinha sem glúten.
FARINHA DE ARROZ
De sabor suave e com preço acessível, é a mais usada em receitas gluten free. Por concentrar fibras (principalmente a versão integral), tem baixo índice glicêmico e favorece o funcionamento do intestino. A textura arenosa é um problema que pode ser amenizado com a mistura de outras farinhas. De qualquer maneira, a farinha de arroz costuma ser acrescentada em maior porcentagem, pois auxilia na estrutura da receita, principalmente de pães e bolos.
Sugestão: num mix de 100 gramas, combine 50% de farinha de arroz, 25% de fécula de batata e 25% de farinha de polvilho doce (mais 2% de goma xantana).
Use em: quiches, tortas, panquecas e biscoitos. Sempre que possível, compre a farinha orgânica, pois o arroz tende a concentrar metais tóxicos, como arsênio e mercúrio, presentes nos fertilizantes.
FARINHA DE GRÃO-DE-BICO
É considerada uma das farinhas mais nutritivas, uma vez que oferece uma boa dose de proteína, além de fibras (solúveis, principalmente) e vitaminas. Embora ofereça o resultado mais próximo da farinha de trigo nas receitas, não deve ser usada sozinha, por dois motivos importante: o sabor é muito marcante e falta capacidade de reter umidade nas massas.
Sugestão: num mix de 100 gramas, combine 15% da farinha de grão-de-bico, 35% de farinha de arroz, 25% de fécula de batata e 25% de farinha de polvilho doce (mais 2% de goma xantana em caso de pães).
Use em: pães, bolos, tortas, panquecas e biscoitos.
FARINHA DE AVEIA
Considerada uma das mais saudáveis, graças às betaglucanas (tipo de fibra solúvel que retém água e vira uma espécie de gel no aparelho digestivo), a farinha de aveia aumenta a sensação de saciedade e ajuda no controle do colesterol.
É uma farinha que dá estrutura à massa, mas tende a deixar tudo mais ressecado e fácil de esfarelar. Uma dica é adicionar ingredientes untuosos na receita ou combinar a farinha de aveia com farinha de amêndoa, naturalmente oleosa. A mistura com outras farinhas também é importante para amenizar o sabor marcante da aveia.
Sugestão: num mix de 100 gramas, combine 25% da farinha de aveia, 30% de farinha de arroz, 25% de fécula de batata e 20% de farinha de polvilho doce (mais 2% de goma xantana em caso de pães).
Use em: pães, bolos, biscoitos e panquecas.
FARINHA DE AMÊNDOA
Rica em gordura poli-insaturada (importante na produção dos hormônios sexuais, no controle do colesterol e transporte de vitaminas) e pobre em carboidrato, é uma farinha de baixo índice glicêmico. Acrescenta às receitas uma boa dose de vitamina E, antioxidante potente na proteção das células do nosso organismo, além de proteína e fibras.
Combinada com farinha de arroz, ajuda a neutralizar a textura arenosa dessa farinha e, associada a farinhas mais pesadas e grossas, pode deixar os produtos mais macios e com sabor delicado. Dica importante: armazene a farinha de amêndoa na geladeira para evitar que oxide e fique com gosto rançoso.
Sugestão: num mix de 100 gramas, combine 40% da farinha de amêndoa, 30% de farinha de arroz, 20% de fécula de batata e 10% de farinha de linhaça (mais 2% de goma xantana em caso de pães).
Use em: pães, bolos, biscoitos, muffins, cupcakes e para empanar alimentos, em substituição à farinha de rosca.
FARINHA DE SORGO
De origem europeia, o sorgo não é muito usado pelos brasileiros, embora o cultivo tenha se adaptado muito bem por aqui. Quem tem acesso fácil à farinha, vale experimentar para variar os nutrientes das receitas. O sorgo é um grão com mais proteína e fibras do que gordura. Ainda contém ferro, cobre, fósforo e potássio.
A farinha tem textura uniforme e sabor suave, mas deixa as receitas mais secas. Portanto, é melhor combiná-la com outras farinhas capazes de aumentar o aporte de proteína do mix.
Sugestão: num mix de 100 gramas, combine 25% da farinha de sorgo, 20% de farinha de arroz, 25% de fécula de batata, 15% de polvilho doce e 15% de farinha de amêndoa (mais 2% de goma xantana em caso de pães).
Use em: pães, bolos, biscoitos e panquecas.
FARINHA DE QUINUA
De todas as farinhas gluten free, é a que tem mais proteína, além de oferecer uma boa dose de vitaminas do complexo B e minerais como zinco, ferro, cálcio, fósforo, potássio, magnésio e manganês.
Apresenta melhor resultado quando combinada a outras farinhas, em uma porcentagem de até 20% (20 gramas num mix de 100 gramas). Mais do que isso pode ressecar a massa, fazendo com que fique quebradiça e com sabor amargo.
Sugestão: num mix de 100 gramas, combine 20% da farinha de quinua, 30% de farinha de arroz, 20% de fécula de batata, 20% de polvilho doce e 10% de farinha de linhaça (mais 2% de goma xantana em caso de pães).
Use em: pães, quiches, tortas, panquecas.
FARINHA DE PAINÇO
Assim como a farinha de sorgo, a de painço (semente que os passarinhos adoram) tem sabor suave e adocicado, permitindo reduzir um pouquinho a quantidade de açúcar da receita. A textura é levemente granulada, mas confere leveza aos pães, que também ganham um miolo mais amarelado.
Sugestão: num mix de 100 gramas, combine 20% da farinha de painço, 30% de farinha de arroz, 30% de fécula de batata e 20% de polvilho doce (mais 2% de goma xantana em caso de pães).
Use em: pães, quiches, tortas
FIBRAS EXTRAS
Duas farinhas consideradas complementares – acrescentam fibras e outros nutrientes importantes ao mix gluten free
FARINHA DE LINHAÇA
Cheia de ômega-3, a linhaça rende uma farinha anti-inflamatória e capaz de controlar os níveis de colesterol. Já suas fibras dão saciedade, auxiliando na perda de peso. A farinha deve ser usada apenas para complementar o mix de farinhas, pois o sabor da linhaça é forte e predominante.
Como a semente é fonte de gordura, faça a farinha em casa. Basta moer a linhaça no processador ou liquidificador, de preferência, no momento de a farinha ser usada, evitando que a semente oxide, o que acelera a perda de nutrientes e traz um sabor rançoso. Sobrou farinha pronta? Guarde na geladeira, num vidro bem fechado.
Tanto a linhaça dourada quanto a marrom pode ser transformada em farinha, mas a segunda deixa as preparações levemente mais escuras.
Como usar: em maior proporção para um pão low carb, por exemplo, 75% de farinha de amêndoa e 25% de farinha de linhaça, mais 2% de goma xantana.
FARINHA DE CHIA
Os vegetarianos e veganos conhecem bem a minúscula semente que compõe essa farinha, tanto pelas propriedades nutricionais quanto pela versatilidade: assim como a linhaça, a chia hidratada vira uma espécie de gel capaz de substituir o ovo em diferentes receitas. É ótima para aumentar a saciedade e ajudar no controle de açúcar e de gordura (colesterol) no sangue, além de estimular o funcionamento do intestino.
Deve ser usada como farinha complementar e em menor quantidade que as demais farinhas, já que pode pesar na massa e escurecer a preparação. Outro risco é deixar um sabor residual amargo. Mas, mesmo em pouca quantidade, enriquece pães, bolos, biscoitos e tortas com uma boa dose de substâncias antioxidantes, vitaminas e minerais (especialmente fósforo, magnésio e potássio).
Como usar: 30% de farinha de aveia, 30% de farinha de arroz, 25% de fécula de batata e 15% de farinha de chia para bolos e panquecas.
Equivalência em peso
1 xícara de farinha de trigo equivale, aproximadamente a:
o Farinha de arroz (refinada ou integral): 1 xícara
o Farinha de sorgo: 1 xícara
o Farinha de quinua: 1 xícara
o Farinha de amêndoa: 1/2 xícara
Faça o teste de absorção de água: cada farinha absorve uma quantidade diferente de água. A variação pode ocorrer até mesmo num mesmo tipo farinha (arroz, por exemplo) dependendo da marca. Num vídeo no Youtube (https://youtu.be/-BQW8kkZlDU), a chef Renata Macena ensina como fazer um teste rápido para avaliar a absorção de água de uma farinha e, então, fazer a substituição numa receita com mais segurança.