Se há alguns injustiçados na culinária brasileira, é muito provável que eles pertençam à família dos grãos ou das sementes. Alimentos que são ora tratados como básicos no caso de alguns grãos – e muitas vezes deixados de fora do cardápio por isso –, ora largados à revelia no caso de algumas sementes, que pela falta de conhecimento nutricional acabam sendo tratadas como simples caroços. No entanto, alguns integrantes dessas famílias têm muito mais a oferecer para a nossa saúde e bem-estar do que imaginamos – e podem tanto beneficiar o nosso sistema neurológico, por exemplo, como prevenir o envelhecimento da pele.
Conversamos com a nutricionista Eliane Damacena , que atende nas cidades do Rio de Janeiro e Teresópolis, e a nutricionista funcional Glória Viana, responsável pelo Pitaya Gastronomia Funcional , serviço de marmitas veganas em São Paulo, para entender um pouco melhor sobre alguns grãos e sementes fantásticos para entrarem em nossa rotina e nunca mais saírem. Confira-os abaixo e faça trocas inteligentes na sua dieta.
- Grão-de-bico
De acordo com Eliane, os grãos são derivados das leguminosas e, com isso, o grão-de-bico é o primeiro alimento que entra em cena nesta lista por ser considerado um superalimento – ou seja, um alimento que tem muitas propriedades benéficas. Cada 100g de grão-de-bico oferece 21,2g de proteína, 114mg de cálcio e 5,4mg de ferro, o que representa um grande poder nutritivo por porção se comparado aos demais ingredientes da mesma família, como a ervilha e a lentilha. Indispensável no cardápio de vegetarianos, sejam eles restritos ou não restritos.
- Quinoa
A quinoa também pode ser considerada um superalimento por conta de seu perfil de aminoácidos essenciais completos, segundo Glória. Esses aminoácidos vão fabricar a proteína que o nosso organismo precisa e, com isso, vão fazer da quinoa um dos alimentos mais indicados para o dia a dia. Um grão que chega até mesmo a ser comparado ao leite materno por sua riqueza nutricional merece todo nosso respeito.
- Arroz negro
Ainda de acordo com Glória, o arroz negro pode ser considerado um super-arroz: “Aquela coloração mostra que ele tem um fitoquímico chamado antocianina, que é um ótimo antioxidante”, comenta ela. A antocianina é capaz de prevenir a formação de radicais livres – moléculas que, se geradas em excesso, podem colaborar para o envelhecimento precoce da pele. Além disso o antioxidante em questão também é capaz de diminuir a glicose sanguínea, o que ajuda na prevenção do aparecimento de diabetes.
- Aveia
Além de ser rica em cálcio e ferro, a aveia se supera no quesito fibras, o que de acordo com Eliane, colabora tanto para a saúde cardiovascular quanto para o trânsito intestinal. De acordo com Glória, o alimento – em especial na forma de farelo – também é rico em silício, um mineral que estimula nosso corpo a produzir colágeno, aquela proteína conhecida por ajudar na saúde da pele.
- Semente de abóbora
Muitas vezes retiradas das abóboras e levadas diretamente ao lixo, Glória conta que essas sementes são riquíssimas em proteína e até superam o grão de bico nesse aspecto. E não para por aí: além de ser extraordinária para a saúde com nutrientes que vão do cálcio ao ferro, a semente de abóbora também é pouco calórica. A nutricionista ainda dá a dica: “Tente fazer uma sopa de semente de abóbora, lentilha e tofu e você terá uma bomba benéfica do reino vegetal”.
- Linhaça
Além de ser rica em magnésio e cálcio, com 347mg e 211mg a cada porção de 100g respectivamente, a linhaça tem um outro componente de muito destaque: o ômega-3. Eliane comenta que, por essa razão, essa semente superpoderosa é uma grande aliada para a saúde cardiovascular e deveria estar presente no dia a dia de toda a população, seja ela vegetariana ou não. "A quantidade de ômega-3 geralmente é muito pobre nas dietas de uma forma geral, tanto na vegetariana como em dietas que incluem proteína animal" comenta a especialista.
- Chia
Ainda que não seja tão rica em ômega-3 quanto a linhaça, a chia não deixa de ser um alimento funcional para a saúde. Funcional porque ambas as sementes são boas para o sistema neurológico – em especial para a memória –, para o sistema cardiovascular e, de acordo com Glória, também colaboram para a diminuição dos níveis de triglicérides. Tudo por conta do ômega-3.
- Gergelim
Rico em cálcio, ferro, o gergelim é outra semente de grande importância nutricional. Os benefícios vão da prevenção de doenças cardíacas em geral à manutenção de ossos saudáveis. Além disso, Eliane também ressalta a versatilidade do ingrediente: você pode colocá-lo nas saladas, nas sopas, nos pães e incluí-lo em uma série de refeições sem precisar se apegar ao seu sabor, já que o alimento pode facilmente passar despercebido. Isso quer dizer que não tem nenhuma desculpa para você não incluí-lo no seu dia a dia.
