Presente nos alimentos de origem animal, especialmente carne e peixe, a creatina é um nutriente também sintetizado naturalmente no nosso organismo – mais precisamente no fígado, pâncreas e nos rins – a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Para atletas e praticantes de atividade física, especialmente aqueles de alta intensidade, a suplementação aumenta o ganho de massa muscular e a força melhorando a performance física.
1. Existe creatina vegana?
A maioria das marcas de suplemento sintetiza a creatina a partir de dois componentes vegetais (sarcosina e cianamida) e, por isso, é considerada segura e funcional inclusive para vegetarianos e veganos. Atenção às versões em cápsula – algumas podem conter colágeno, deixando de ser 100% de origem vegetal.
2. Como identificar uma marca vegana?
O ideal é procurar o selo de certificação vegana no rótulo. Ele valida a ausência de qualquer componente animal.
3. Quais as marcas isentas de itens de origem animal?
Seguem 9 opções:
🌱VeganWay (@veganwaybrasil)
🌱Wvegan (@wveganoficial)
🌱Nutrify (@nutrifysaude)
🌱Essential Nutrition Crealift (@essential_nutrition)
🌱Eat Clean (@eatcleanbrasil_)
🌱Optimum Nutrition Micronized Creatine (@optimumnutrition_br)
🌱Vitafor Creafort (@vitafornutrientes)
🌱Bulk Creatine Creapure
🌱Myprotein Creatine Monohydrate (@myprotein)
4. Quais são os benefícios para o organismo?
Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISNN), a suplementação proporciona os seguintes benefícios:
▪️ Aumento do desempenho de sprints únicos e repetitivos.
▪️ Aumento do trabalho realizado durante séries de contrações musculares de esforço máximo.
▪️ Aumento da massa muscular e adaptações de força durante o treinamento.
▪️ Melhor síntese de glicogênio.
▪️ Aumento do limiar anaeróbico.
▪️ Possível aprimoramento da capacidade aeróbica através de um maior transporte de ATP (adenosina trifosfato) – unidade básica de energia importantíssima para todas as células do organismo, assim como para a contração muscular.
▪️ Aumento da capacidade de trabalho físico.
▪️ Maior tolerância ao treinamento.
▪️ Recuperação muscular aprimorada e, consequentemente, maior ganho de massa muscular.
5. A suplementação é indicada para complementar cardápios vegetarianos?
Em situações em que é necessário um aporte maior de creatina, sim. Isso se aplica até mesmo para os cardápios onívoros, já que a quantidade de creatina na carne é tão pequena que o consumo habitual pode não ser suficiente para atingir a recomendação diária de 3 gramas.
6. É verdade que vegetarianos/veganos têm mais benefícios com a suplementação que os onívoros?
Sim! Foi relatado que os vegetarianos têm menores estoques de creatina intramuscular (90-110 mmol/kg de músculo seco), mas podem apresentar um maior ganho de volume muscular com a suplementação em comparação às pessoas que comem carne.
7. Quem mais pode consumir?
Pessoas com deficiência na síntese de creatina, doenças neurodegenerativas (neuromusculares, doença de Huntington, doença de Parkinson, doenças relacionadas com mitocôndrias e esclerose lateral amiotrófica ou doença de Lou Gehrig e doença isquêmica do coração) mostraram resultados positivos com o suplemento. A suplementação também melhora o estado de saúde durante o processo de envelhecimento.
8. A partir de que idade é recomendada?
Algumas marcas advertem no rótulo para o não uso de creatina por menores de 18 anos. Mas, de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), não há comprovação científica de que crianças e/ou adolescentes não possam consumir, ao contrário. Diversos estudos afirmam benefícios e segurança do suplemento ao longo da vida. Mesmo assim, sugiro a orientação de um nutricionista.
*LUNA AZEVEDO é nutricionista materno infantil, atuante em alimentação vegana e vegetariana.
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Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review
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Ministério da Saúde / Agência Nacional de Vigilância Sanitária
RESOLUÇÃO - RDC Nº 18, DE 27 DE ABRIL DE 2010
https://bvsms.saudei.gov.br/bvs/saudelegis/anvisa/2010/res0018_27_04_2010.html
Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplementation
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx
