A clássica dupla arroz com feijão, presente no prato da maioria dos brasileiros, não é só uma parte saborosa da nossa cultura, mas também uma fonte de proteína. Os aminoácidos essenciais que faltam no arroz (importantes para formar uma proteína completa) são acrescentados pelo feijão, e vice-versa. A parceria também rende uma boa dose de vitaminas do complexo B. Isso acontece porque um alimento age em sinergismo com o outro aumentando a biodisponibilidade dos nutrientes – isto é, permitem que eles sejam absorvidos com mais facilidade pelo organismo.  

Há muitos anos usado na medicina para sinalizar a facilidade de absorção de determinados medicamentos, o termo biodisponibilidade foi adotado pela nutrição apenas em 1980. Nessa época, foi confirmado que a presença de alguns nutrientes nos alimentos não era uma garantia de que seriam utilizados pelo organismo. "A absorção de determinados nutrientes depende de um segundo nutriente, que pode estar presente em outro alimento. É por isso que, consumidos juntos, como no caso do arroz e feijão, eles melhoram a biodisponibilidade", explica a nutricionista Andrezza Botelho, especialista em nutrição clínica e funcional. 

PARES PERFEITOS 

Conheça outros alimentos que parecem ter nascidos um para o outro. 

Abacate + tomate 

Protagonistas do guacamole, prato típico mexicano, são um exemplo de sinergia alimentar. Rico em gorduras monoinsaturadas (aquela que faz bem ao coração), o abacate transporta o licopeno do tomate até o intestino, o que facilita a absorção (ou biodisponibilidade) desse nutriente. Um estudo realizado na Universidade do Estado de Ohio, nos Estados Unidos, mostrou que a gordura do abacate aumenta em até 10% a absorção dos carotenóides, entre eles o licopeno, presentes nos vegetais vermelhos. Quais os benefícios? O licopeno tem o poder de reduzir radicais livres, moléculas responsáveis pelo envelhecimento precoce. 

Tomate + azeite 

Assim como no guacamole, o azeite aumenta a biodisponibilidade do licopeno do tomate. A dupla compõe o molho da macarronada. "Por ser uma gordura (aliás, de boa qualidade), o azeite ainda reduz a velocidade com que o carboidrato da massa é transformado em açúcar no sangue", explica Andrezza. 

Cúrcuma + pimenta-do-reino 

A dupla aumenta em até mil vezes a absorção da curcumina, principal ativo da cúrcuma.“A piperina presente na pimenta preta (pimenta-do-reino, jamaica) aumenta a biodisponibilidade da curcumina no intestino e, com isso, as ações anti-inflamatória e antioxidante da cúrcuma aumentam em 2000%", diz Andrezza. Com isso, os níveis de açúcar no sangue ficam mais estáveis,  diminui o risco de doenças cardíacas e de câncer, além de reduzir os processos inflamatórios comuns nas pessoas com síndrome metabólica (conjunto de alterações, como diabetes, obesidade e hipertensão), segundo um estudo publicado na revista norte-americana Clinical Nutrition. 

Couve + ovo

A dupla é ótima para a saúde óssea. Por ser um dos poucos alimentos com vitamina D, o ovo (mais especificamente a gema), faz com que o cálcio presente na couve entre nos ossos. "Os veganos e alérgicos ao ovo podem combinar a couve com azeite", sugere a nutricionista. A parceria também favorece os ossos. 

Lentilha + limão

O ferro não-heme da lentilha (e de outras leguminosas) apresenta melhor biodisponibilidade quando em parceria com a vitamina C do limão ou de outra fruta cítrica (laranja, acerola). A sugestão da nutricionista é usar o limão para temperar os vegetais verde-escuros cozidos e ainda quentes. Na salada fresca também funciona.

MELHOR MODERAR

Apesar de tradicional, este para merece atenção

Café + leite: quem tem anemia ou tendência a ossos fracos deve moderar na dupla. "A cafeína dificulta a absorção do cálcio. E, caso o leite seja a única fonte do mineral no cardápio, é recomendado consumir ele sozinho, sem o café", avisa Andrezza. Você não toma leite? Ótimo! Mas evite o cafezinho no fim das refeições, assim como chás com cafeína (mate, chá verde). "A cafeína dificulta a absorção de cálcio, ferro, zinco e proteína". Pessoas que apresentam sintomas de anemia, em especial, devem evitar ao máximo.

BOAS COMBINAÇÕES

Existem parcerias que não aumentam a biodisponibilidade, mas são interessantes. 

Queijo + goiabada: a proteína do queijo reduz o índice glicêmico da goiabada. Em outras palavras: "O queijo evita de a goiabada aumentar bruscamente os níveis de açúcar no sangue, o que é importante para diminuir o risco de diabetes." A proteína também dá saciedade e, assim, você com um pedaço de Romeu e Julieta e já fica feliz. Quem é vegano, pode trocar o queijo convencional pelo tofu (queijo de soja). Pelo mesmo motivo, Andrezza recomenda as duplas macarrão com queijo, pão com queijo, iogurte com fruta.

Maçã + uva roxa: a quercetina da maçã e o resveratrol da uva formam um combo ótimo para a redução de sintomas de alergia e o aumento da imunidade.