Antes de tudo, as sementes – todas elas, de girassol, abóbora, chia, linhaça e gergelim – são ricas em fibras solúveis e insolúveis. Por isso são ótimas para aumentar a sensação de saciedade e estimular o bom funcionamento do intestino.
Já as gorduras (insaturadas, a maior parte), também presentes na família das sementes, saciam e combatem inflamação nas células – os benefícios vão desde risco diminuído no acúmulo de gordura corporal até sistema imunológico mais reforçado.
Polvilhadas na salada, na sopa ou em legumes refogados, elas ainda estimulam a mastigação – hábito importantíssimo para o equilíbrio do organismo, segundo o médico Daniel Boarin, diretor clínico do Lapinha Spa, no Paraná. Saiba um pouco mais de cada uma delas.
1. Girassol
Contém ácidos graxos oleico e palmítico, que, por serem gorduras boas, saciam sem prejudicar a saúde. Mas o ponto forte da semente é o magnésio. Vinda da planta Helianthus annuus L., nativa da América do Norte, ainda oferece vitamina E, substância capaz de proteger a membrana das células, além de trazer brilho ao cabelo e força às unhas.
Opções de consumo: crua ou tostadinha, sem casca e sem sal. Polvilhada na salada, no iogurte, refogado de legumes, arroz integral e até sopa.
Quantidade para suprir a necessidade diária de magnésio: de 1 a 2 colheres de sopa.
2. Abóbora
É rica em potássio e zinco, minerais com o poder de reduzir irritabilidade, mau humor e outros sintomas do estresse e da ansiedade. Também contém selênio e magnésio e vitaminas (ácido fólico, niacina e vitamina E). Mas são os fitoesterois que fazem da semente um alimento especial, segundo Anielle, recomendados principalmente no tratamento de câncer de próstata. Transformada em farinha, oferece outros dois benefícios: reduz a glicemia (açúcar no sangue) e ajuda no controle do colesterol, mas pode ter efeito laxativo.
Opções de consumo: crua ou tostadinha, com ou sem a casca. Pura ou polvilhada na salada, no iogurte, no overnight oats (aveia adormecida).
Quantidade para suprir a necessidade diária de selênio e magnésio: de 1 a 2 colheres de sopa. Pessoas com câncer de próstata devem consumir o dobro (ou 2 colheres de sopa do óleo de abóbora, comprado pronto).
3. Linhaça
Extraída da planta asiática Linum usitatissimum, é uma das maiores fontes vegetais de ômega-3, tipo de gordura capaz de reforçar as nossas defesas. “A linhaça ainda carrega lignanas, fitoquímicos com ações antioxidante e anti-inflamatória bastante favoráveis ao organismo em geral”, explica a nutricionista Anielle D’Angelo, especializada em nutrição clínica e esportiva. As lignanas também ajudam a reduzir a resistência à insulina, o que facilita o controle do peso. As linhaças marrom e dourada oferecem os mesmos benefícios.
Opções de consumo: crua e triturada apenas na hora de ser consumida. As farinhas compradas prontas podem apresentar oxidação do ômega-3 e perda das propriedades benéficas da linhaça, mesmo as estabilizadas. Em receitas de pães, bolos e biscoitos – na forma de semente ou gel (mergulhada em água, a linhaça libera uma espécie de gel que pode ser usado em substituição ao ovo).
Quantidade para suprir a necessidade diária de ômega-3: 1 a 2 colheres de sopa da semente – os veganos devem consumir a dose maior.
4. Chia
Assim como a linhaça, apresenta uma quantidade generosa de ômega-3 e de lignanas. Extraída da Salvia hispânica L., planta nativa da Guatelamala e do México, a semente ainda contém proteína (2,2 gramas em 1 colher de sopa – quase o dobro da quinoa, famosa por ser um vegetal rico nesse nutriente). Ou seja, a chia nutre, sacia e reforça o sistema imunológico. Diminuir a gordura corporal e reduzir o colesterol ruim são outros benefícios comprovados pela ciência.
Opções de consumo: crua, inteira ou triturada na hora do consumo. Polvilhada no iogurte, no overnight oats, no mingau, na fruta e na salada. Batida no suco ou na receita de pães, bolos e biscoitos – na forma de semente ou gel (mergulhada na água, a chia também libera uma espécie de gel que pode ser usado em substituição ao ovo).
Quantidade para suprir a necessidade diária de ômega-3: de 1 a 2 colheres de sopa da semente – os veganos devem ficar com a dose maior.
5. Gergelim (preto e branco)
O nutriente de destaque dessa semente é o cálcio. Também tem uma quantidade grande de vitaminas do complexo B e magnésio. “É muito comum as pessoas apresentarem carência de magnésio, mineral essencial para a absorção do cálcio”, afirma a nutricionista.
Opções de consumo: Tostadinha, pura ou com sal (gersal: em uma frigideira, toste 8 colheres/sopa da semente com 1 rasa de sal e bata no liquidificador), polvilhada no arroz integral e na salada. A semente crua, batida no leite vegetal, acrescenta cálcio à bebida.
Quantidade para suprir a necessidade diária de cálcio e magnésio: 2 colheres de sopa.
