Noites bem dormidas, exercícios e momentos de relaxamento são fundamentais para nosso cérebro não pirar com a vida multitarefas (estudo, trabalho, cuidados com casa, filhos, família) que levamos hoje. Alimentação rica em antioxidantes também é importantíssima: a baixa ingestão desses nutrientes, com potencial anti-inflamatório, está associada a um maior declínio das células cerebrais, o que pode acarretar prejuízos que vão muito além da falta de concentração ou esquecimentos rotineiros (não lembrar onde você deixou a chave de casa).  

Calma! Limitar o consumo de açúcar e de carboidratos, priorizando vegetais e gorduras boas, já garante um bom efeito protetor para o cérebro. Mas você pode reforçar a saúde desse órgão (e do intestino, uma vez que existe o eixo cérebro-intestino), apostando com mais frequência em alimentos ricos em componentes anti-inflamatórios, mantendo ótimos níveis de cognição, foco e concentração.

O que incluir na dieta, com frequência

1. Frutas vermelhas

Com uma grande quantidade de antioxidantes da família dos flavonoides, estão no topo da lista dos alimentos aliados do cérebro. Em um estudo publicado na revista científica Annals of Neurology, as participantes que comeram mais frutas vermelhas, apresentaram adiamento no envelhecimento cognitivo em até 2,5 anos. As propriedades antioxidantes da vitamina C, também presentes nas frutas vermelhas, estão associadas também à criação de uma forte defesa contra diferentes tipos de câncer, doenças cardíacas e neurodegenerativas como o Alzheimer.

2. Nozes

Em comparação a outras oleaginosas, as nozes têm o maior teor de ômega-3 do tipo ALA (ácido alfa-linolênico), gordura especialmente benéfica para o cérebro. O ALA também impulsiona o humor, o que reduz o risco de depressão, além de melhorar a função cognitiva e o sono. Outras duas substâncias anti-inflamatórias presentes nas nozes, a vitamina E e os polifenóis, ajudam a prevenir doenças neurodegenerativas e cardiovasculares.

3. Abacate

É fonte importante de gordura monoinsaturada saudável, associada a uma melhor saúde do cérebro. Estudos afirmam que o abacate, alimento-chave na dieta mediterrânea, reduz o risco de Alzheimer e demência.

4. Azeite extravirgem

Assim como o abacate, o azeite é composto principalmente de gorduras monoinsaturadas e, por isso, diminui o risco de doenças neurodegenerativas. Um estudo de 2015, no JAMA, sugere que suplementar a alimentação com azeite de oliva extravirgem e nozes pode ajudar a combater o declínio cognitivo relacionado à idade. O azeite ainda oferece proteção contra doenças cardíacas e ajuda a estabilizar os níveis de insulina no diabetes tipo 2.

5. Semente de chia  

Um dos poucos vegetais com ômega-3, do tipo alfa-linolênico (ALA), a chia deveria estar presente todos os dias no cardápio de vegetarianos e veganos (a linhaça também!). Quando chega no nosso fígado, o ALA de origem vegetal dá um trabalhinho para ser convertido em DHA, mas tem o mesmo efeito neuroprotetor do DHA dos peixes. De acordo com um estudo de 2012, com mais de mil pessoas, dietas com baixo teor de DHA estão associadas a volumes menores de tecido cerebral e deficiência cognitiva. Os flexitarianos (comem carne de vez enquanto) e onívoros (não excluem carne do cardápio), podem alternar chia (ou linhaça) com peixes, especialmente salmão selvagem, sardinha, atum, anchova e truta, principais fontes de ALA (ácido alfa-linolênico), EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) –, gorduras associadas a uma boa saúde do cérebro e de todo restante do organismo.