Vegetariana, vegana ou flexitarian. Não importa o tipo de alimentação que você segue: a dose de sal no cardápio deve ser moderada – até no máximo cinco gramas por dia. Essa é a quantidade recomendada pela OMS (Organização Mundial da Saúde) e que o brasileiro (socorro) costuma dobrar.
O problema do sal é carregar sódio que, em excesso, traz vários destemperos. Faz o corpo reter líquido e inchar, além de transformar até a pessoa mais saudável do mundo em uma forte candidata à hipertensão – alteração na pressão que ameaça gravemente a saúde do coração.
Apesar do tempero funcionar como um realçador de sabores, dá para você reduzir a quantidade e, mesmo assim, preparar uma comida bem gostosa. “Uma estratégia é trocar o sal refinado pelo marinho que, por ser menos refinado, tem um teor menor de sódio e apresenta um pH mais alcalino”, explica a nutricionista Laís Murta, de São Paulo. Outra vantagem: o sal marinho contém magnésio, mineral que auxilia no relaxamento muscular e ameniza os processos inflamatórios. Mas também deve ser usado com parcimônia.
Agora, a sugestão mais bacana (e sem restrição): capriche nas especiarias e ervas, frescas ou secas. São ingredientes que ajudam a substituir parte do sal ao mesmo tempo que acrescentam aromas e sabores aos pratos. Não só isso. “As ervas e especiarias têm polifenois (compostos bioativos) que aumentam um tipo de bactéria do intestino (Akkermansia miciniphila) relacionada à redução de gordura visceral, além de melhorar a sensibilidade à insulina. Além disso, elas contêm potentes antioxidantes e anti-inflamatórios”, afirma Laís.
Alecrim, gengibre, pimenta, canela, tomilho, orégano… Você pode juntar todos esses itens na hora em que estiver cozinhando ou, se quiser praticidade, deixe as misturas prontas, já com uma parte de sal. É só seguir as receitas à seguir ou usar os ingredientes que você tem em casa para criar suas próprias combinações (o céu é o limite). Resultado: “sal” com menos sal, aromático, saboroso e bem mais nutritivo.
Sal de especiarias
Ingredientes
5 colheres (sopa) de gergelim branco
5 colheres (sopa) de sal marinho
1 colher (sopa) de gengibre em pó
1 colher (sopa) de cúrcuma (açafrão-da-terra) em pó
1 colher (sopa) de salsinha desidratada
1 colher (sopa) de cebola desidratada
1 colher (sopa) de alho desidratado
Modo de fazer
Toste o gergelim em uma frigideira antiaderente até dourar. Bata no liquidificador junto com todos os outros ingredientes até virar um pó. Guarde em um vidro bem tampado e conserve na geladeira. Use para temperar legumes, sopas, risotos, molhos e pipoca.
Rendimento: 15 colheres (sopa).
Tempo de preparo: 20 minutos.
Sal de ervas
Ingredientes
1 cebola
3 dentes de alho
4 colheres (sopa) de azeite extravirgem
3 maços de ervas frescas (salsa, cebolinha e manjericão - ou outras combinações da sua preferência)
300 g de sal marinho
Modo de fazer
No liquidificador, bata todos os ingredientes (exceto o sal) até formar uma pasta. Passe para um recipiente e junte o sal. Guarde em um vidro com tampa e mantenha na geladeira. Se quiser, congele em pequenas porções. Use para marinar legumes, cogumelos e fazer refogados em geral.
Rendimento: 30 colheres (sopa).
Tempo de preparo: 15 minutos.
