É real e não tem muita escapatória: após a menopausa, os níveis do hormônio sexual feminino estrogênio caem e, com isso, fica mais difícil manter os ossos fortes. O que acontece daí pra frente? Risco maior de osteoporose, doença de longo prazo que afeta a densidade óssea tornando os ossos mais frágeis, fáceis de quebrar. As mais atingidas são as mulheres com mais de 50 anos (uma a cada duas), mas os homens (um a cada cinco) nessa faixa de idade também estão sujeitos a sofrer fraturas por osteoporose.
Mas o foco aqui são as mulheres na peri e pós-menopausa e que seguem uma alimentação sem itens de origem animal: será que elas ficam mais propensas à osteopenia (perda amena de massa óssea) e osteoporose (perda grave de massa óssea) em comparação às mulheres que consomem carne e leite? Depende! Se o cardápio diário incluir legumes, folhas, leguminosas, oleaginosas e grãos, o risco de os ossos ficarem fracos é o mesmo de quem consome carne, segundo estudo. O que importa é a ingestão adequada de vitaminas e minerais relacionados à saúde óssea. O cálcio é essencial, mas não é o único aliado.
Mesmo antes da menopausa (de preferência, a vida toda), as mulheres devem se preocupar também em ingerir vitaminas A, B12, D e K2 e magnésio. Além de prevenir o enfraquecimento dos ossos, são nutrientes que favorecem o ganho de massa óssea (são responsáveis pela metabolização e mineralização do cálcio e a manutenção das células de construção óssea). Podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal, assim como o cálcio – isso mesmo, o cálcio não está presente apenas nos lácteos, como leite e queijo.
Onde encontrar cada nutriente
Saiba em quais alimentos encontrar as vitaminas e minerais necessários para manter os ossos fortes
. CÁLCIO: gergelim, tahine (pasta de gergelim), tofu, frutas secas, leguminosas (feijões, ervilha, lentilha), semente de melão e folhas verde-escuras (couve, mostarda, rúcula, brócolis).
. VITAMINA D: cogumelos, mas a principal forma de você obter esse nutriente é se expondo ao sol diariamente, de 15 a 30 minutos, sem protetor solar.
. VITAMINA K2: alimentos fermentados como missô e tempeh.
. VITAMINA B12: levedura nutricional.
. VITAMINA A: cenoura, abóbora, batata doce, damasco, melão cantaloupe e no espinafre.
. MAGNÉSIO: vegetais verde-escuros, nozes, melão e cacau.
Quando recorrer aos suplementos
Suplementar o organismo com as vitaminas e os minerais aliados dos ossos é uma alternativa, mas a prescrição deve ser individualizada, feita com orientação de um médico ou nutricionista e avaliada mês a mês. Por isso, volto a afirmar: mesmo um cardápio vegetariano estrito, quando bem variado e baseado em “comida de verdade”, garante todos os nutrientes (incluindo uma boa dose de proteína vegetal) importantes para manter os ossos fortes.
O que evitar no cardápio
É importante restringir o excesso de cafeína e cortar outros alimentos e bebidas capazes de prejudicar a absorção do cálcio. Acredito que o consumo de refrigerante não faz parte dos seus hábitos alimentares, mas vale alertar: a ingestão diária resulta em osteoporose na certa, especialmente no caso daqueles à base de cola, que contêm ácido fosfórico, inimigo número 1 do cálcio.
Seus ossos precisam de exercício
Só comer saudável não basta. O ganho de massa óssea depende da prática de exercícios de resistência (feitos com peso e elástico), musculação (você pode usar o peso do próprio corpo) e fortalecimento muscular (experimente caminhar, correr, dançar, pular e subir escadas). O ideal é procurar o acompanhamento de um profissional da área de educação física, especialmente se a osteoporose já estiver instalada.
Enfim, organizar uma rotina que inclua exercícios e uma alimentação rica em nutrientes, o que é perfeitamente possível num cardápio vegetariano (mesmo restrito), vai ajudar e muito a saúde dos seus ossos antes e depois da menopausa.
