De diferentes formas, texturas, cores e sabores, os cogumelos ganharam espaço por aqui na época do boom da culinária japonesa, há uns bons anos. Um novo aumento na procura surgiu mais recentemente, com o interesse dos brasileiros pelos cardápios vegetariano e vegano, por dois motivos: firmes, “carnudos” e com alto teor de fibras, esses fungos comestíveis (sim, fungos) trazem consistência ao prato, além de complementar as refeições com proteína de boa qualidade e alta digestibilidade, mas a quantidade é pouca.
Isso mesmo que você leu: ao contrário do que muita gente imagina, os cogumelos têm proteína, mas numa concentração pequena, menor que a das leguminosas. “Se levarmos em consideração a dose diária (de 1 a 1,5 grama de proteína para cada quilo de peso corporal) recomendada pela Organização Mundial da Saúde, uma pessoa de 70 kg deve consumir de 80 a 100 gramas por dia do macronutriente. Para atingir essa quantidade só com cogumelos, seriam necessárias 5 mil daquelas bandejinhas de 100 gramas vendidas no supermercado, já que essa porção de cogumelos tem apenas 2 gramas de proteína”, calcula a nutricionista Anielle D’Angelo, de São Paulo. Haja cogumelos!
Mas você pode comer 1/3 da bandeja e, mesmo assim, se beneficiar de vários outros nutrientes: fibras, vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias presentes em quase todos os cogumelos comestíveis. Eles também contêm vitamina D – um dos raríssimos alimentos com essa propriedade. Por isso, consumidos com regularidade, os cogumelos protegem o organismo do excesso de radicais livres, moléculas responsáveis pelo envelhecimento precoce das células e, consequentemente, pelo surgimento de doenças. Não bastasse, as beta-glucanas, tipo de fibras solúveis presentes nos cogumelos, aveia e cevada são comprovadamente eficientes na perda de peso. “São substâncias que, além de saciar, melhoram o funcionamento do metabolismo.” Isso tudo sem quase acrescentar calorias no prato.
As beta-glucanas oferecem mais um benefício importante, especialmente durante a epidemia de coronavírus: aumentam a imunidade. “Depois que passam pelo nosso sistema digestório, fragmentos das beta-glucanas são depositados em células importantes de defesa e criam um estado de alerta do sistema imunológico. Isso faz com que nosso organismo fique imunologicamente mais protegido.” Para que essa ação seja contínua, a nutricionista ressalta a necessidade das beta-glucanas serem consumidas com frequência, já que permanecem nas nossas células de três a quatro dias, no máximo. Estudos em andamento também avaliam a eficácia dos componentes dos cogumelos como agentes antibacterianos e antivirais.
Agora conheça um pouco mais sobre cada um dos cogumelos mais consumidos no Brasil.
Shitake. No formato de guarda-chuva, tem uma quantidade maior que os outros cogumelos de lentinan – substância da família das beta-glucanas bastante estudada por apresentar um potencial anti-tumoral natural. Facilmente encontrado nos supermercados, feiras e hortifrútis, pode ser usado em diferentes preparações: sopas, refogados, recheio de tortas, panquecas e sanduíches, adicionando sabor amadeirado. As hastes são duras e, por isso, não são consumidas. Mas se você quiser acentuar ainda mais o sabor do shitake num molho, por exemplo, use as hastes no preparo antes de descartá-las.
Champignon. Espécie mais comum, também conhecida como cogumelo Paris, fornece um tipo de carboidrato que estimula o metabolismo e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. A cor pode ir do branco ao castanho e variar entre pequeno, colhido ainda jovem, e grande, que pode ser recheado e assado. Com textura firme e sabor delicado, pode ser consumido cru ou cozido, em sopas, saladas e pizzas.
Portobello. Mais firme e saboroso que o cogumelo paris, costuma ser usado no lugar da carne vermelha, principalmente em sanduíches. Tem um pouco mais de proteína que os cogumelos brancos (Paris e shimeji branco).
Porcini. O mais procurado e apreciado dos cogumelos, tem consistência e sabor próximos ao do portobello, só tem formato menor. O porcini dá origem ao popular funghi secchi, facilmente reconstituídos por imersão em água quente, mas o aroma e sabor são mais acentuados que a versão fresca. Fica delicioso em risotos, molhos e sopas.
Shimeji. Também chamado de cogumelo ostra, nasce em penca e na forma de trombeta. É aveludado e pode ter chapéu escuro ou branco-amarelado. O sabor intenso se torna mais leve quando cozido – aliás, é bastante resistente ao cozimento e fica bem saboroso quando salteado na manteiga, com ou sem shoyu.
Eryngui. Tem textura crocante (que amolece quando cozido, ficando com uma consistência macia, porém firme) e sabor delicado e marcante. Experimente preparar fatiado em uma frigideira com manteiga (ou azeite), shoyu e saquê (que acentua o gosto umami característico do eryngui). Como tem textura diferença entre o chapéu e a base, é recomendado cozinhar primeiro as partes mais duras, deixando para acrescentar os pedaços mais macios no final.
Fotos: Ernani Mesquita (@ernani_mesquita) e shutterstock
